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Hola, quiero que me ayudeis a confeccionar una rutina de fuerza y definicion. Voy 3 dias al gym y tengo 1h y 15 por sesion. Me gustaria hacer aerobicos 35 min o asi por que kiero definir. Que me recomendais?

muchas gracias

no se si se pueda hacer una de fuerza y definicion al mismo tiempo.ya te diran x apara cojer fuerza el tienes q meter mucho peso y para definir es con poco asi q no se si se pueda

Si que se pude definir co naerobicos y dieta, haciendo una rutina de fuerza. Lo de las repeticiones altas y poco peso para definir yo no me lo creo mucho... a ver si alguien me exa un cable

gracias

A mi tampoco me convence lo de pesos bajos y repeticiones altas, pero ten en cuenta que con una dieta de definición no podrás entrenar con la misma intensidad que con una de volúmen.

la rutina de fuerza en si te definira, no tiene caso hacer otra de definicion, solo cuida la dieta

Fenomeno,no existen rutinas de definicion ya que para definir ocupas quitar la grasa que recubre los musculos lo cual se consigue a base de dieta y ejercicio cardiovascular.

Si tu objetivo es perder grasa y ganar fuerza lo que deves hacer es una dieta baja en carbohidratos y grasas adjunta con una rutina de fuerza.

Como consejo extra te recomiendo que durante tu rutina de fuerza no utilizes mucho peso simplemente has la cadencia muy lenta.

Como consejo extra te recomiendo que durante tu rutina de fuerza no utilizes mucho peso simplemente has la cadencia muy lenta

Vamos lo de la cadencia lenta es algo que no acabo de comprender, que utilidad tiene? (lo pregunto en serio)

Es mentira que se haga mas fuerza con una cadencia lenta, debido a que F=m.a, vamos que a mas aceleracion mayor fuerza haces. Aunque si es verdad que el bajar la barra a menor ritmo hace que estes haciendo menos fuerza, y eso me parece bien siempre que no perjudique el posterior movimiento positivo, y que uno no se concentre en tengo que tardar 3 segundos.

Lo de la potencia, 3 pares de lo mismo, el trabajo es llevar el peso de una posicion a otra, por lo que a menor tiempo mayor potencia.

Ademas no conozco ningun deporte en el que se primer la lentitud.

Por lo que no acabo de entender eso de la cadencia lenta, y menos en el caso de IL_FENOMENO que busca ganar fuerza. Saludos

xendika escribió:

Como consejo extra te recomiendo que durante tu rutina de fuerza no utilizes mucho peso simplemente has la cadencia muy lenta

Vamos lo de la cadencia lenta es algo que no acabo de comprender, que utilidad tiene? (lo pregunto en serio)

Es mentira que se haga mas fuerza con una cadencia lenta, debido a que F=m.a, vamos que a mas aceleracion mayor fuerza haces. Aunque si es verdad que el bajar la barra a menor ritmo hace que estes haciendo menos fuerza, y eso me parece bien siempre que no perjudique el posterior movimiento positivo, y que uno no se concentre en tengo que tardar 3 segundos.

Lo de la potencia, 3 pares de lo mismo, el trabajo es llevar el peso de una posicion a otra, por lo que a menor tiempo mayor potencia.

Ademas no conozco ningun deporte en el que se primer la lentitud.

Por lo que no acabo de entender eso de la cadencia lenta, y menos en el caso de IL_FENOMENO que busca ganar fuerza. Saludos

Puede que tenga que ver con la implicación del músculo, tendones, vete a saber, yo no entiendo demasiado de esto, pero no puedes aplicar algo tan sencillo como eso al cuerpo humano, intervienen más factores.

El balanceo, el rebote, son formas de trampear que se usan con cadencias rápidas. A parte de eso, también existen distintos tipos de fuerza; explosiva, resistencia.
El aguantar la caida del peso es más dificil que acompañarlo suavemente hacia abajo y subirlo del tirón, por eso las negativas son muy usadas y no las positivas, o acaso has oido a alguien que te diga "hoy voy a hacer positivas, bájame la barra y yo la subo..." TT.
Te has fijado en las cadencias normales? 1-2, 2-3. La fase negativa siempre es mayor.

No conoces ningún deporte que se premie la lentitud porque son competiciones de ejercicio físico, no de resultados del entrenamiento.
En el culturismo no se premia el que hace un press de banca con mejor técnica o con más peso sino los resultados que da. ¿O has visto ultimamente a Ronnie llevarse la prensa al escenario para que vean la tonelada que levanta?

Salu2

Gracias por responder, pero yo mas que nada queria enfocar mi entreno en hacer fuerza y al acabar hacer 35-40 min de cardio.

No me podrias decir mas o menos como estructurar una rutina de 3 dias para fuerza (reps. series,...) ?

gracias

No me podrias decir mas o menos como estructurar una rutina de 3 dias para fuerza (reps. series,...) ?

Antes que todo,en que ejercicios quieres ganar fuerza?

El balanceo, el rebote, son formas de trampear que se usan con cadencias rápidas. A parte de eso, también existen distintos tipos de fuerza; explosiva, resistencia.

Hola, y gracias por contestar deh0. Bueno, pero yo hablo de hacer las repiticiones rapidas pero sin trampa, es mas muchas veces lo haces lentamente (aunque pretendas dar la mayor rapidez posible) porque el peso que estas utilizando no te permite ir mas rapido.

El aguantar la caida del peso es más dificil que acompañarlo suavemente hacia abajo y subirlo del tirón, por eso las negativas son muy usadas y no las positivas, o acaso has oido a alguien que te diga "hoy voy a hacer positivas, bájame la barra y yo la subo..."

No, pero he visto subir la barra y luego apenas hacer fuerza en la bajada, que es como solo hacer positivas. O dominadas en las que suben y luego se dejan caer, o fondos, etc...

Te has fijado en las cadencias normales? 1-2, 2-3. La fase negativa siempre es mayor

Pues eso, que lo logico es subir a la mayor velocidad posible, y luego mantener en la bajada, si eso si entiendo. Lo que no entiendo es porque utilizar una cadencia lenta tanto para subir como para bajar.

En el culturismo no se premia el que hace un press de banca con mejor técnica o con más peso sino los resultados que da

Las fibras rapidas tienen mayor capacidad de hipertrofia que las fibras lentas, con lo que el uso en el culturismo no es de todo valido. Puede ser si me dices que buscas que los musculos esten realizando esfuerzo durante mas tiempo y eso genera mas hipertrofia, entonces vale, yo no lo haria pero si me dices que tiene resultado para hipertrofiar lo entiendo, pero para fuerza no lo acabaria de entender.

A ver si alguien puede aclararnos este tema, porque alguna explicacion tiene que tener, y me gustaria saber cual es. Saludos y muchas gracias por tus aclaraciones deh0.

En el culturismo

Los culturistas se meten y comen mogollón de movidas, no podemos compararnos con nuestros "sanos cuerpos" XD

Mi rutina actual es:

DIA 1:
PRESS DECLINADO 3X10-8-6
PRESS INCL. MANC. 3X10-8-6
APERTURAS 3X8
CURL MANC SENTADO 2X8-6
CURL BARRA 3X8-8-6

DIA 2
PRESS HOMBRO MANC. 10-8-6
ELEV.LAT. 2X8
EL.LAT A 1 MANO 2X10
PAJAROS 3X10
ENCOG. TRAPECIOS 3X10
PRENSA 3X15
GEMELOS 3X15

DIA 3
DOMINADAS 4X LIMITE
REMO MAQUINA 10-8-6
JALONES O REMO MANCUERNA 8-8-6
HIPEREXTENXIONES 3 X15
TRICEPS A UNA MANO 3X8
PRESS FRANCES 2X8

Que tal la veis? Yo aora kiero definir un poco y ganar fuerza, que cambiariais o añadiriais? gracias

Que tal la veis? Yo aora kiero definir un poco y ganar fuerza

Yo quitaria las hyperextenciones y las cambiaria por peso muerto.

REMO MAQUINA

Lo quitaria.

CURL MANC SENTADO

Lo quitaria.

TRICEPS A UNA MANO

Tambien lo quitaria.

EL.LAT A 1 MANO

lo quitaria


Todos esos ejercicios tienen un patron de reclutamiento de fibras identicos a otros ejercicios que ya tienes en tu rutina.

Lo unico que añadiria seria la utilizacion de una cadencia 5-5 o mas lenta de ser posible.

Si quieres ganar fuerza en general, escoge el ejercicio mas basico para cada musculo, y metelos en una rutina de un solo dia. Haz 5x5, progresivamente, 2 a 3 veces a la semana. Controla las calorias de la dieta. No te compliques. No utilices cadencias lentas. Controla la parte concéntrica y la excéntrica en las primeras repes. En las 2 ultimas, que deben costarte bastante, no hará falta que controles casi la concéntrica, ya que te costará sus segundos levantar el peso aunque intentes levantarlo explosivamente al ser un peso alto. No hagas el bestia de todas formas jeje. Dejalo en el fallo -1 si ya tienes cierta experiencia en el fallo, sobre todo si vas a entrenar 3 veces a la semana (cosa que te recomiendo).