Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Buenas a todos !
Este es mi primer mensaje , he estado leyendo el foro anteriormente pero no me he decidio a registrarme hasta ahora, como no se mucho, espero al menos aprender con los conocimientos de otros foreros

Llevo entrenando varios meses, y creo que ha llegado el momento de empezar por primera vez la etapa de definición y se me presentan las siguientes dudas:

He estado pensando en una rutina de 3 dias de aeróbico y 2 de pesas, con el objetivo de mantener masa muscular. En los dias de pesas hacer cuerpo entero con los siguientes ejercicios: press de banco, dominadas, sentadillas, peso muerto para femoral, abdominales y elevaciones de talones. 6 series para cada ejercicio 2 de calentamineto ( en los grandes) y luego una pirámide 12-10-8-6 sin llegar al fallo, pero realizando un esfuerzo notable. Pues bien, sin trabajar directamente trapecios, hombros, biceps y triceps, ¿se mantendrán durante el periodo de definición?

Mirando en la búsqueda, el critero más aceptado para los aeróbicos es de 40 a 60 minutos, a 50-60% sin mezclaros con las pesas, a esto le dedicaré tres dias semanales, empezando con 40 min y subiendo a lo largo de este mes hasta 60 min ¿ es correcto ? ¿Algo que cambiar aqui?

Por último (tio pesao ) preguntaros por un apartado concreto de la dieta, la comida pos entreno. ¿La post entreno de los dias de pesas debe ser como la he venido haciendo hasta ahora? (1 zumo+300ml leche desnatada+100 g de avena) ¿ Y en los dias de aerobico como lo mismo o hago la merienda que tenia prevista para un dia de descanso, (200ml de leche 50 g de avena 100 g de pechuga de pavo con una rebanada de pan)

Bueno, aqui me despido, que largo me ha quedado , gracias de antemano

La diferencia entre un programa de definición y otro de volumen lo cambia la dieta y los aerrobicos. Mi consejo es que no hagas cosas raras con la rutina como bajar peso o descuidar ciertas partes del cuerpo. Haz la misma que hacias con volumen ¿por qué no? Si haces una rutina para que el músculo fisiologicamente crezca, no puede menguar pues es imposible, por lo tanto mantendrás tu masa. El hecho principal es eliminar la grasa. De todas formas te aconsejo que sigas una dieta pero que no sea lo único, ya que los aeróbicos son importantísimos. Correr largas distancias o series de comba son ejercicios muy buenos... y te digo que la dieta... bueno es mi opinión, pero cuando haces dieta de definición puedes sentirte con menos energía para afrontar el ejercicio intenso que se requiere para la definición, así que tú mismo. Al fin y al cabo cuando ýo corro 12 km o así me como EL MUNDO!! jeje y me da igual la definición. Por la experiencia sé que los que estan definidos más que hacer dieta lo que hacen es mucho aerobico, sobre todo salir a correr... todo ese ejercicio, sobretodo si es diario, requiere mucha energía por lo que como deducirás su dieta se asemeja más a una de volumen que de definición. Mi consejo es que realices una dieta equilibrada y sana y hagas ejercicio, y te diviertas, cuando lleves tiempo verás que todo es más facil.

Haz la misma que hacias con volumen ¿por qué no? Si haces una rutina para que el músculo fisiologicamente crezca, no puede menguar pues es imposible, por lo tanto mantendrás tu masa.

A decir verdad, en definición, debido a dieta, aeróbicos, etc, se produce una considerable baja de reservas de grasa, lo cual influye directamente en la producción de testosterona, y ésta directamente sobre la hormona del crecimiento. Quizás ésto afecte en el proceso de recuperación y crecimiento de los músculos. ¿Me alejo mucho de la realidad?

Aun así, quizás una dieta deficitaria para volumen, con un exceso de ejercicio para con una rutina de volumen (añadiéndole el tiempo aeróbico) produzca una atrofia muscular, es decir, si puede "menguar" la musculatura.

Saludos.

Buenas !
Bueno la razón principal de cambiar la rutina era para hacerla más corta, el plan era en dos tardes que tengo mas liadas hacer una rutina corta de pesas, mas corta que la de aeróbicos, de ahí la idea de reducir la rutina a esos ejercicios, pero bueno, añadiendo unas series para esos músculos que pueden estar mas descuidados por no recibir un trabajo realmente directo no va a alargar mucho la rutina

se produce una considerable baja de reservas de grasa

Muy paulatina para tenerla encuenta, al menos en las primeras semanas, ¿no? A mi me preocupa más el saber si la falta de calorías que puede imponer una dieta de definición puede hacer que la recuperación de la sesión de pesas sea "escasa" y provoque atrofia, por eso parece logico mantener una comida post-entreno después de las pesas, pero claro, no estoy nada seguro por eso preguntaba.

realices una dieta equilibrada y sana y hagas ejercicio, y te diviertas

Gran consejo, a veces pienso que no hay que complicarse tanto con estas cosas, que no se pierde músculo por pasarse un poquito con los aeróbicos, que tampoco es tan fácil perderlo con que la dieta sea simplemente equilibrada... pero entran las dudas

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¿Y cuando empezais vosotros ya con la definición? Esque yo como ya corro 3 dias a la semana media hora...... pues que hariais vosotros? yo estoy pensando en seguir asi hasta mayo, y mayo y la mitad de junio hasta que llegue el verano ir a correr en vez de 3 dias, ir 4, y una hora todos los dias en vez de media...... luego comer lo mismo pero un poco menos en cantidad...... (esque aora como lo que me pone mi madre, y la leche desnatada y los cereales integrales y eso..... pero como mucho, eso vale para la fase de volumen no?? entonces comere lo mismo pero un poquillo menos en cada comida, que os parece?¿

Yo de momento aun estoy en volumen, pero en mayo empezare a correr 2-3 veces a la semana durante 45 minutos y en mayo y junio, sera todos los dias entrenar un musculo diferente (15-20 min) y 1 hora de aerobicos