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Hola forer@s! Tras seguir durante 1 mes una rutina de adaptación que cogi de un post antiguo, voy a empezar con una rutina que he diseñado y que realizaré solo con mancuernas (hasta el verano no puedo ir al gym )
Datos: 1,90 - 75 kgs. Objetivo: Volumen
Como veis no he puesto el trabajo aeróbico y de piernas, porque lo hago en mis entrenamientos de baloncesto (6 horas por semana):

Lunes:(hombros+antebrazos)
Press sentado con mancuernas 3x15
Elevaciones laterales 3x12
Pájaro 3x12
Curl de antebrazos 3x15

Miércoles: (pecho+tríceps)
Aperturas con mancuernas inclinado 3x15
Press de mancuernas inclinado 3x12
Flexiones en el suelo 2x20
Extensión vertical de tríceps 3x15
Press francés en banco plano 3x15

Sábado:(espalda+bíceps)
Remo horizontal a una mano 3x15
Curl de biceps alterno 3x15
Curl concentrado con apoyo en muslo 3x12

Bueno espero vuestras críticas y sugerencias!!!!

yo la rutina la veo bien,supongo que las abdominales las realizaras en el entrenamiendo de baloncesto,al igual que tambien trabajaras alli las piernas.Veamos lo que opinan los mas expertos del foro

En algunos ejercicios utilizas muchas reps,como maximo haz 12.

Tomo nota.
El número de ejercicios, la distribución y el tipo de ejercicios que os parecen?

Gracias

karkian escribió:En algunos ejercicios utilizas muchas reps,como maximo haz 12.

solo 12,pensaba que para definir 15 estaba bien aunque puede que sean demasiadas.¿cual es tu meta,definir o aumentar de volumen?

Las pesas no definen,lo que define es quitar la grasa que recubre los musculos lo cual se consigue haciendo dieta y cardiovascular.




De ahi en fuera ,esa rutina esta mas o menos bien.Pruebala y si algo no funciona ya nos cuentas!

Uhmmm, yo le haria retoques a esa rutina, te comento algo, atendiendo a las limitaciones materiales que tienes:

Lunes:(hombros+antebrazos)
Press sentado con mancuernas 3x15
Elevaciones laterales 3x12
Pájaro 3x12
Curl de antebrazos 3x15

El primer ejercicio bajalo a 12 rep.

Miércoles: (pecho+tríceps)
Aperturas con mancuernas inclinado 3x15
Press de mancuernas inclinado 3x12
Flexiones en el suelo 2x20
Extensión vertical de tríceps 3x15
Press francés en banco plano 3x15

Cambia el orden, primero el prees, luego las flexiones y luego las aperturas, triceps bien, en cuanto a las repeticiones lo dicho, 12.

Sábado:(espalda+bíceps)
Remo horizontal a una mano 3x15
Curl de biceps alterno 3x15
Curl concentrado con apoyo en muslo 3x12

Intenta meter otro ejercicio de espalda para no descompensarla con el pecho, mir a ver si te puedes colgar de algun sitio para hacer unas dominadas, un arbol, un parque cercano, etc...

asi lo veo yo.

Ok hare las modificaciones que me comentasteis.
A espalda voy a añadir las dominadas, como me dijo stress.
Si no me aconsejais nada mas la hare asi y ya os contare a ver que tal

Gracias por la ayuda!!!

de piernas, porque lo hago en mis entrenamientos de baloncesto

El baloncesto no hara crecer tus piernas.

karkian escribió:

de piernas, porque lo hago en mis entrenamientos de baloncesto

El baloncesto no hara crecer tus piernas.

ya,pero para el baloncesto,no hace falta un volumen de piernas espectacular.Solo fijate en los gemelos de los jugadores y veras que no son nada espectacular y aun asi saltan y corren mucho.
Ademas,creo que si practicas baloncesto, mas el air alert3,hacer ejercicios de piernas seria demasiado.

Si no entrena sus piernas pero si su tren superior terminara viendose como el jorobado de notredame.


Aunque eso ya serie entrar en cuestiones esteticas.

A ver si me explico , actualmente estoy haciendo el programa Air Alert III de salto vertical, que dura 15 semanas y es bastante duro, por eso en esta rutina no he incluido las piernas porque ademas en los entrenamientos trabajamos gemelos, femorales, etc.

Cuando acabe ese programa si hare piernas en mi rutina (no quiero parecer el jorobado de notredame jeje) pero eso es otra historia porque solamente con mis mancuernas no hay muchos ejercicios, ya me las apañare.

Saludos