Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Necesito bajar unos kilillos en 3 semanas (unos 4 o 5, y si fuesen de grasa mejor que mejor, claro) pero sin echar a perder las pocas ganancias musculares que uno ha conseguido. ¿Le veis errores o cosas mejorables a esta rutina?

LUNES (Día 1)

Extensión de cuádriceps - 3x15
Jalón al pecho - 3x10,12,10
Dominadas - 2xfallo
Remo - 3x10
Curl de bíceps - 3x10
Predicador - 3x10


MARTES

Tomar L-Carnitina y esperar 20 minutos
Caminar muy rápido 20 mins
25 mins máquina elíptica a ritmo medio-bajo
WT (después de varias horas de descanso)

MIÉRCOLES

Tomar L-Carnitina y esperar 30 minutos
25 mins máquina elíptica a ritmo medio-bajo
20 mins bici a ritmo medio-bajo


JUEVES

Tomar L-Carnitina y esperar 20 minutos
Caminar muy rápido 20 mins
Elíptica 25 mins a ritmo medio-bajo
Abdominales
Lumbares - 3x10
WT (después de varias horas de descanso)


VIERNES (Día 2)

Femorales tumbado - 3x15
"Press de banca con mancuernas" - 2x10
Flexoextensiones (lastrado) - 2x12
Pull Over - 3x10
Pájaros - 3x10
Fondos entre bancos - 3x10
Gemelos - 4x12,15,12,10


SÁBADO

Tomar L-Carnitina y esperar 30 mins
25 mins máquina elíptica a ritmo medio-bajo
15 mins bici a ritmo medio-bajo
Abdominales
Lumbares - 3x10


DOMINGO --> D E S C A N S O... xD

Un saludo y gracias.

PD: La L-Carnitina la tengo desde hace 2 mesecillos aquí, y decidí darle algo de uso. También estoy tomando una taza de té rojo tras cada comida (y son 4 o 5 normalmente)

PD2: La bici y "máquina elíptica" las cambiaría sin dudarlo por correr, pero quiero que mis rodillas curren poco estos días.

PD3: Supongo que parece muy cargada la rutina, pero la mayor parte son días de aeróbicos muy suaves.

Los dias de cardio no hagas abdominales ni lumbares,estos musculos tienen que ser trabajados junto con los demas musculos.


Creo que el lunes quitaria dominadas y el predicador solo con el fin de reducir volumen....

Las extenciones de pierna lasa cambiaria por sentadilla....

Necesito bajar unos kilillos en 3 semanas (unos 4 o 5, y si fuesen de grasa mejor que mejor, claro)

Son demasiados kg por semana,si los llegas a perder se habra hido demasiado musculo.

Los dias de cardio no hagas abdominales ni lumbares,estos musculos tienen que ser trabajados junto con los demas musculos.

¿Es preferible entonces aumentar el volumen de entrenamiento en los días de pesas para dedicar el resto únicamente a cardio? Los haré sólo el Día 1 entonces, porque el 2 lo tengo ya demasiado cargado para mi gusto.

Creo que el lunes quitaria dominadas y el predicador solo con el fin de reducir volumen....

El predicador puedo quitarlo sin problemas. Las dominadas...

Las extenciones de pierna lasa cambiaria por sentadilla....

Y yo, créeme, son mi ejercicio favorito de piernas. Pero mis rodillas andan sensiblonas y no quiero tener descuidos que se traduzcan a lesiones. Es algo provisional, desde que pueda volveré a las sentadillas y a la prensa.

Son demasiados kg por semana,si los llegas a perder se habra hido demasiado musculo.

Ahora estoy en unos 73/74. Necesito unos 69/70 de aquí al 10 de abril. La báscula manda, no se puede tener todo

Gracias karkian. Si alguien tiene alguna otra sugerencia es más que bienvenida, por supuesto.

Salu2.

¿Es preferible entonces aumentar el volumen de entrenamiento en los días de pesas para dedicar el resto únicamente a cardio? Los haré sólo el Día 1 entonces, porque el 2 lo tengo ya demasiado cargado para mi gusto.

Si,trata de realizar tus entrenamientos no al fallo asi la repercucion al sistema nervioso sera minima.

Las dominadas...

Los jalones son igual de buenos que las dominadas,no te preocupes.

Si,trata de realizar tus entrenamientos no al fallo asi la repercucion al sistema nervioso sera minima.

Bueno, teniendo en cuenta las prioridades que tengo ahora, seguiré tu consejo.

Los jalones son igual de buenos que las dominadas,no te preocupes.

En un futuro no demasiado inmediato tengo pensado sacar ciertas oposiciones, y una de las pruebas son dominadas precisamente. Cuanto más tiempo de práctica tenga en ellas, aunque no sean mi prioridad, mejor. ¿Y si hago asistidas para controlar mejor las cadencias y no llegar al fallo? ¿Te parece mejor?


Gracias de nuevo, karkian. Agradecería también la opinión de otros "pesos pesados" del foro como Victor-21 y stress. Pero a este último tengo miedo de pedírsela porque dudo que le guste demasiado la rutina y modificaría la mitad de las cosas (siendo optimistas). Es broma, ya sabes que es un placer para muchos aquí contar con tu ayuda.

Salu2

Overload escribió:En un futuro no demasiado inmediato tengo pensado sacar ciertas oposiciones, y una de las pruebas son dominadas precisamente. Cuanto más tiempo de práctica tenga en ellas, aunque no sean mi prioridad, mejor. ¿Y si hago asistidas para controlar mejor las cadencias y no llegar al fallo? ¿Te parece mejor?

Si te van a pedir dominadas en las oposiciones, hazlas.

A mi las dominadas me parecen un excelente ejercicio si las haces con buena técnica, mejor incluso q los jalones.

LUNES (Día 1)

Extensión de cuádriceps - 3x15
Jalón al pecho - 3x10,12,10
Dominadas - 2xfallo
Remo - 3x10
Curl de bíceps - 3x10
Predicador - 3x10

VIERNES (Día 2)

Femorales tumbado - 3x15
"Press de banca con mancuernas" - 2x10
Flexoextensiones (lastrado) - 2x12
Pull Over - 3x10
Pájaros - 3x10
Fondos entre bancos - 3x10
Gemelos - 4x12,15,12,10

y stress. Pero a este último tengo miedo de pedírsela porque dudo que le guste demasiado la rutina y modificaría la mitad de las cosas (siendo optimistas).

Wenasss, jejeje, pues si, he de reconocer que cambiaria bastantes cosas, primero no veo trabajo de hombros, yo lo incluiria, no me gusta eso de separa la pierna, yo entrenaria femoral el mismo dia de cuadriceps, ya que este se ve implicado en el trabajo de cuadrices y asi aprovechas el reigo sanguineo dreado para los cuadriceps en el trabajo de femoral.

Para una rutina de 2 dias, prefiero la combinacion:

Pierna+espalda+biceps
Pecho+hombro+triceps

Aprovechas el requerimiento aerobico de un entreno de pierna, para trabajar la un grupo de como la espalda y rematas con biceps.

Respecto a las dominadas, yo tampoco las quitaria, lo que haria es, dominadas como primer ejercicio y los jalones con agarre estrecho.

Saludosssssss

no hay rutinas de 2 dias ni de 3 sino rutinas con menos o mas descanso o
dividiadas o abreviadas

no hay rutinas de 2 dias ni de 3

primero no veo trabajo de hombros

¿Y los pajarillos? Bueno, podría meter unas elevaciones frontales supongo. La cosa quedaría así:

Día 1

1) Extensión de cuádriceps - 3x15
2) Curl femoral - 3x15
3) Elevaciones de gemelos - 3x20
4) Dominadas - 2xfallo
5) Jalón al pecho agarre estrecho - 3x10
6) Remo - 3x10
7!!!!) Curl de bíceps - 3x10 (¿o curl 2x12 y predicador 2x12?)

Día 2

1) Press de banca - 2x10
2) Flexoextensiones (lastrado) - 2x12
3) Pull Over - 3x10
4) Pájaros - 3x10
5) Elevaciones frontales con mancuerna - 3x10
6)Fondos entre bancos - 3x10


-A mi las dominadas me parecen un excelente ejercicio si las haces con buena técnica, mejor incluso q los jalones.

-Si te van a pedir dominadas en las oposiciones, hazlas.

-Respecto a las dominadas, yo tampoco las quitaria, lo que haria es, dominadas como primer ejercicio y los jalones con agarre estrecho.

Oye, pues habrá que dejarlas quietas en la tabla, tanta acogida a las dominadas no puede caer en saco roto Stress, eso que dices es dejando tambien remo, ¿no?

¿Y los pajarillos?

Lo pajarracos estos , es precisamente el ejercicio que podrias suprimir.

1) Extensión de cuádriceps - 3x15
2) Curl femoral - 3x15
3) Elevaciones de gemelos - 3x20
4) Dominadas - 2xfallo
5) Jalón al pecho agarre estrecho - 3x10
6) Remo - 3x10
7!!!!) Curl de bíceps - 3x10 (¿o curl 2x12 y predicador 2x12?)

Bueeeeno aceptamos barco como florero encima del televisor
No en serio, en mi opinion, este dia se podria dar por valido asi, el ejercicio de biceps que sea curl barra(3X8-10)

1) Press de banca - 2x10
2) Flexoextensiones (lastrado) - 2x12
3) Pull Over - 3x10
4) Pájaros - 3x10
5) Elevaciones frontales con mancuerna - 3x10
6)Fondos entre bancos - 3x10

Me sobra el pull over, flexoextensines le llamas a los fondos?, si es asi lo cambiaria por un press inclinado.
Despues del pecho haria un press con mancuernas para hombro y unas elevaciones laterales y por ultimo los triceps, fondos entre bancos o press frances o press cerrado tu elijes.

Bueno te he cambiado un poco el segundo dia , pero lo veo mejor asi.

Saludosssssss

Arkaitz escribió:

no hay rutinas de 2 dias ni de 3

Ya son ganas de buscarle la quinta pata al gato de victor

Y entoces Cargardu, segun tu, una rutina dividida no es una rutina de 2 o 3 dias?, entonces, podrias explicarnos que es un rutina dividida?

flexoextensines le llamas a los fondos?

¿Fondos llamas a las flexiones? xD No sé, suelo llamarlos de ambas formas.

si es asi lo cambiaria por un press inclinado.

Bueno, pero me vas a permitir hacerlas sin lastre a modo de calentamiento al menos

Despues del pecho haria un press con mancuernas para hombro y unas elevaciones laterales y por ultimo los triceps, fondos entre bancos o press frances o press cerrado tu elijes.

A ver, quedaría así el segundo día:

1) Press de banca - 3x10
2) Press inclinado - 3x10
3) Press (sentado, ¿no?) de hombros con mancuernas - 3x10
4) Elevaciones laterales - 3x10
5) Fondos entre bancos - 3x10

Salu2

¿Fondos llamas a las flexiones?

Si es en el suelo, les llamo flexiones, si es en paralelas les llamo fondos, pero vamos son apreciaciones.

Bueno, pero me vas a permitir hacerlas sin lastre a modo de calentamiento al menos

Si no te restan mucha energia no veo problema, pero te en cuenta que aunque sean sin lastre, aun vas a tener tu peso corporal como resistencia, y puede que sea agotador como calentamiento.

A ver, quedaría así el segundo día:

1) Press de banca - 3x10
2) Press inclinado - 3x10
3) Press (sentado, ¿no?) de hombros con mancuernas - 3x10
4) Elevaciones laterales - 3x10
5) Fondos entre bancos - 3x10

El press sentado si, lo veo mu bien, si crees que en triceps te quedas un poco escaso, podrias meter un ejercicio de 2 series mas, pero solo si crees que es poco, promero prueba como está.

Aiosss