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Estaba estancado desde hace unos meses y le pedi a uno de los monitores del gym que por lo visto es el unico que esta titulado alli que me pusiese una nueva rutina para volumen. esta es la que me dio:

DIA 1 ESPALDA BICEPS

-SS de jalon al pecho con jalon trasnuca 4x 12,10,8,6 (de manera que haria 24, 20,16 y 12 reps.
-jalon al pecho pero con agarre cerrado y palmas mirandose 4x10
-remo(pulley) agarre cerrado palmas miranodse 4x12,10,8,6
-remo con mancuerna 4x10


-Curl 21 de biceps 3x
-biceps en polea 4x10
-bicep polea a una mano 4x10
-bicep polea a 2 manos 4x10

abdominales 3x20

DIA 2 PECHO TRICEPS

-press inclinado en maquina guiada 4x12,10,8,6
-press plano 4x12,10,8,6
-maquina de aperturas 4x12.10,8,6
-Otra maquina ke no se cual es 4x12.10.8.6 (pecho tambien)
-Otra maquina ke no se cual es 4x12.10.8.6 (pecho tambien)
-Otra mas de pecho 4x10

-triceps polea 4x10
-polea a 1mano 4x10
-patada triceps 4x10

-abdominales 3x20

DIA 3 pierna hombro (en realidad el ha puesto hombro- pierna)

-sentadilla 4x15
-extensiones cuadriceps 4x15
-curl femoral 4x15
-gemelos en maquina 4x20

-press militar 4x12.10.8.6
-press militar en maquina 4x12.10.8.6
-polea lateral 4x10
-maquina de elevaciones laterales con los codos 4x10
polea posterior 4x10

- abdominales 3x20

-descanso entre series 30 segundos
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cuestiones:

-practico gimnasia deportiva 4 dias a la semana, llevo un año en el gym y antes hacia una rutina con muchas menos series y ejercicios pero me estanqué.

- el monitor me dijo que para los gemelos no habia apenas nada que hacer
- me ha recomendado proteinas al 80 por ciento antes y despues d entrenar.

espero vuestras opiniones amigos!! y gracias.

-

Entrena no al fallo.....
No hagas super series....
No hagas jalon tras nuca...
En todos los ejercicios que no sean de abdominales o pantorillas no hagas mas de 12 reps....
Baja el numero de series a 3....

press militar 4x12.10.8.6
-press militar en maquina 4x12.10.8.

Quita uno de los 2...

Curl 21 de biceps 3x

No lo hagas...

Yo cuando hago Espalda con Biceps , no hago tantos ejercicios de Biceps.
Suelo hacer 2 -> Biceps Barra y Scott Barra.

Respecto a la espalda , yo haria Domindas Pecho ( Tipo Arnold -> Completar 50 repeticiones sumando todas las series ). Creo que con esto ya tienes los Biceps bastante congestionados...

Con respecto al pectoral y triceps, lo mismo que con la espalda. Cuando haces pectoral, al acabar los triceps ya los tienes bastante cargados como para hacer más de 2 ejercicios.

Saludos

Te doy mi opinion:

DIA 1 ESPALDA BICEPS

-SS de jalon al pecho con jalon trasnuca 4x 12,10,8,6 (de manera que haria 24, 20,16 y 12 reps.
-jalon al pecho pero con agarre cerrado y palmas mirandose 4x10
-remo(pulley) agarre cerrado palmas miranodse 4x12,10,8,6
-remo con mancuerna 4x10


-Curl 21 de biceps 3x
-biceps en polea 4x10
-bicep polea a una mano 4x10
-bicep polea a 2 manos 4x10

En espalda quitaria esa superserie, dejando solo el jalon por delante, y el resto de ejercicios los dejaria en 3X8-10
En biceps basta con 2 ejercicios de 3 series cada uno(incluso menos series) curl barra, y curl martillo.

DIA 2 PECHO TRICEPS

-press inclinado en maquina guiada 4x12,10,8,6
-press plano 4x12,10,8,6
-maquina de aperturas 4x12.10,8,6
-Otra maquina ke no se cual es 4x12.10.8.6 (pecho tambien)
-Otra maquina ke no se cual es 4x12.10.8.6 (pecho tambien)
-Otra mas de pecho 4x10

-triceps polea 4x10
-polea a 1mano 4x10
-patada triceps 4x10

El pecho dejalo en 3, o como mucho 4 ejercicios de 3 series(en el primer ejercicio puedes meter la piramide)
En triceps como en bicepa antes, ejercicios recomendados, press frances y press cerrado.

DIA 3 pierna hombro (en realidad el ha puesto hombro- pierna)

-sentadilla 4x15
-extensiones cuadriceps 4x15
-curl femoral 4x15
-gemelos en maquina 4x20

-press militar 4x12.10.8.6
-press militar en maquina 4x12.10.8.6
-polea lateral 4x10
-maquina de elevaciones laterales con los codos 4x10
polea posterior 4x10

En hombro quita el segundo y cuarto ejercicios y reduce el resto a 3 series.

Eso es lo que yo haria, asi a grosso modo.