Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Buenas a todos, hace tiempo que os sigo y por fin me he decidido a registrarme.
Llevo 6 meses en el gym aclimatandome un poco a las maquinas, pero solo he ido 2 veces por semana, pues no tengo más tiempo, ahora quiero dar un paso más y después de buscar por el foro no he encontrado muchas rutinas de dos dias, y por tanto estoy un poco perdido con las agrupaciones musculares.

Mi idea seria en esos dos dias tocar todos los musculos, y los he agrupado asi, aunque a simple vista me asusta bastante , espero no reventar en el gym, y no se si podre hacer todo eso en un dia.

DIA 1 ESPALDA (3)-BICEPS(3)-PIERNA(3)
DIA 2 PECHO(5 necesito intensivo )-TRICEPS (3)-HOMBROS (4)

DIA 1

1 km (calentamiento 8-10 min)

Espalda

Jalon tras nuca 4*12-10-10-8
Remo polea 4*12-10-10-8
Remo barra T 4-10-8-8-6

Biceps

Curl alterno 3*10
Curl martillo 3*10
Curl polea 3*10

Pierna

Sentadillas 3*12
Curl femoral 3*10
Prensa 4*10

20’ bicicleta

DIA 2

1 km (calentamiento 8-10 min)

Pecho

Fondos 3*10
Press Banca Manc 4-12-10-8-6
Press Banca Inclinado 3*10-8-8
Aperturas Mancuerna 3*10
Cruce de poleas 3*12-10-8

Triceps

Extensiones triceps 3*10
Press frances 3*10
Tiron polea 3*10

Hombros

Press Macuerna 3*10
Elev. Laterales 3*10
Elev. Frontales 3*10
Remo al cuello 3*10-10-8

20’ bicicleta

Bueno, perdonad por la parrafada, pero me gustaria que me recomendarais un poco como podria compaginar todos los musculos en dos dias a la semana, sin que reviente, y sin tanto los ejercicios, las series y las repeteciones son las adecuadas para los ejercicios.

Hasta pronto

yo distriburía la rutina en 3 días entrenando 2 días semanales:

Lunes:Pecho+hombro+triceps
Jueves:Pierna
Lunes:Espalda+biceps
Jueves;se repite

Son muchos ejercicios por día.

Si vas a ir dos días a la semana, yo te recomiendo tres posibilidades, de más recomendada a menos:

-Rutina fullbody (separar lo máximo posible los dos días)
-Día de torso y día de piernas
-Día de ejercicios compuestos (básicos ) y día de ejercicios de aislamiento (suplementarios) <- opción menos recomendada, pero plausible, undía de entrenamiento "fuerte" y otro de entrenamiento más ligero.

Si escoges alguna de estas tres posibilidades, te apaño una rutina para que le eches un vistazo.

Pues mira, yo para ser diferente a lod demas te dire que la agrupacion que has puesto no la veo mal, si, hay muxhas posibilidades, pero la tuya puede ser una, te comento sin tocar mucho lo que has puesto:

DIA 1

1 km (calentamiento 8-10 min)

Espalda

Jalon tras nuca 4*12-10-10-8
Remo polea 4*12-10-10-8
Remo barra T 4-10-8-8-6

Biceps

Curl alterno 3*10
Curl martillo 3*10
Curl polea 3*10

Pierna

Sentadillas 3*12
Curl femoral 3*10
Prensa 4*10

Bueno, lo ultimo del dia ha de ser el entreno de biceps, y lo primero el de pierna, en pierna esta bien, pero tras la sentadilla incluiria 3X10 en extension de cuadriceps.

En espalda lo veo bien, pero bajalo a 3 series, incluso a 2 el ultimo ejercicio, y el jalon hazlo por delante.
En biceps, te valdra con 2 ejercicios y 2 series cada uno, me quedaria con el curl alterno(pero hacerlo simultaneo) y el martillo

DIA 2

1 km (calentamiento 8-10 min)

Pecho

Fondos 3*10
Press Banca Manc 4-12-10-8-6
Press Banca Inclinado 3*10-8-8
Aperturas Mancuerna 3*10
Cruce de poleas 3*12-10-8

Triceps

Extensiones triceps 3*10
Press frances 3*10
Tiron polea 3*10

Hombros

Press Macuerna 3*10
Elev. Laterales 3*10
Elev. Frontales 3*10
Remo al cuello 3*10-10-8

20’ bicicleta

En pecho te basta con los fondos, press inclinado y aperturas, 3 series de cada uno, o includo 2 en el ultimo.

Despues de pecho hombro, y aqui te basta con press manc., elev. laterales y encogimientos o remo al cuello, 3 series de cada uno.

Y por ultimo triceps, te basta con press frances y tiron en polea, 2 series de cada uno.

El aerobico, no hagas tanto al principio, solo 5 min. para calentar, y al acabar si puedes hacer, entre 25-35 min. a ritmo suave-moderado.

Bueno eso opino.

La opción que te propone stress la veo muy recomendable también, solamente bajaría un poco el volumen de entreno, sobre la misma base.

DIA1:Pierna+Espalda+biceps
Sentadilla:4x
PMPSR:2x --no metes PM para espalda
Gemelo:2x
--esto me imagino que a Stress se le ha pasado
Dominadas:3x
Remo con barra:2x

Curl con barra:2x

DIA2:Pecho+hombro+triceps+abs
Press plano:4x
Aperturas inclinadas:2x

Press de hombro:3x
Elevaciones laterales:2x

Fondos triceps:2x

Abs:2x

Gemelo:2x
--esto me imagino que a Stress se le ha pasado

Cierto Arkaitz, has estado hábil

Pero no creo que meterle esa intensidad sea bueno todavia, lleva 6 meses entrenado, por lo tanto creo que debe llevar un poco mas de volúmen de trabajo, y mas adelante ira bajando ese volúmen, a medida que aprende a entrenar con intensidad, es como darle un chuleton a alguien que le acaban de salir los dientes, no, primero lgo que haya que morder y no sea duro, y cada vez algo un poco mas duro, pero no sin haber superado anteriores etapas.

Batosay,entrena no al fallo y quita jalon tras nuca..

stress, pasé por alto el tema de que sólo lleva 6 meses, llevas razón.

entrena no al fallo

hombre déjale al chaval que falle de vez en cuando y quede a gusto, no???

Eso eso dejadme llegar al fallo , bueno ante todo gracias por vuestras aportaciones, la verdad que la idea de un rutina full body como propone el compañero tiene buena pinta, pero creo que para empezar lo mejor seria la rutina de stress, para luego empezar a morder más duro.

Por cierto, me gustaría saber si alguien del foro periodiza sus entrenamientos con ciclos anuales y si puede explicar su sistema de periodización, tenia entendido que lo mejor es empezar con una primera fase de

-Rutina fuerza: la duración de la misma la desconozco, con ejercicios basicos (PM, press banca y sentadillasde 4 a 6 repes), con cadencia lenta y considerable tiempo de recuperación.

-Rutina de hipertrofia o volumen: 8-12 repeticiones de ejercicios basicos y accesorios por 6-8 meses, o cualquier tipo de entreno con sistemas como el 3x10, 4x8, 5x5...

-Rutina de definición: aumentando el ejercicio aerobico, recortando el tiempo de descanso entre series, con repeticiones de 12-15, sistemas de superseries...de 2 a 3 meses.

Alguien sigue algun tipo de ciclo anual por etapas?.

Hasta pronto.

Yo creo que el moento de aplicacion de cada periodo, asi como su duracion han de ir en funcion de los resultados que se vayan obteniendo, para que hacer una temporada de definicion si no hemos alcanzado el nivel muscular deseado, la que si podria tener alguna restriccion es la temporada de fuerza, que en mi opinion, se puede intercalar entre los periodos de volumen y que su duracion sea breve para no sobrecargar tendones, ligamentos, articulaciones....

Claro que, todo esto anterior no es aplicable a deportistas que basan sus entrenamientos en su temporada, en esos casos si que habria que marcar un tiempo para cada cosa, asi llegar el deportista a la epoca de competicion en su momento mas alto, para luego bajar el ritmo, recuperar..., pero como digo, para deportistas de un nivelillo.

Eso creo yo.

sistemas de superseries

Te recomiendo no usar super series,estas no ayudan en ninguna clase de objetivo.........