Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Antes que nada, los felicito por el foro y los activos miembros que participan. Tengo 19 a;os, mido 1.73 y peso 66kg. hace como unos cuatro meses que voy al gimnasio, lo que busco principalmente es ganar volumen. lo complemento con artes marciales 4 dias a la semana, mas o menos 2.30hs. en cada entrenamiento.
La rutina que me dio el entrenador del gimnasio es la sgte, la realizo desde hace 2 semanas [aunque estoy pensando en cambiarla y moldearla a mi gusto segun algunos cosas que leido por el foro]

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Lunes y Jueves - Piernas, Espalda, triceps
sentadillas , 10-8-8-6,8,10
extension cuadriceps , 10-8-8-6,8,10
curl femoral tumbado , 10-8-8-6,8,10
prensa 45grados 8-8-8
elevacion de talones de pie , 25-20-20-15,20,25

remo sentado en polea 10-8-6,8,10
polea tras nuca 10-8-8-6,8,10

press frances[rompecranes] 8-8-6,8,10
polea alta triceps 10-8-8-6,8,10


Martes y Viernes - Pecho, biceps, hombros

press banca 10-8-8-6,8,10
press inclinado 10-8-6,8,10

press militar 10-8-6,8,10
press tras nuca 10-8-8-6,8,10
encogimiento de hombros 20-15-10,15,20
trapecio con barra 10-8-6,8,10

curl barra 10-8-8-6,8,10
curl mancuerna 10-10-10-6,8,10
curl de mu;eca 20-15-10,15,20

3 dias de abdominales
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mi idea seria dividir la rutina de otra forma y varias un poco las repiticiones y algunos ejercicios [ademas que el entrenador de mi gym tiene miles de rutinas cada dia, asi que no creo que se haya concentrado especificamente en la mia, je] mas o menos
lunes - pecho triceps
martes - espalda biceps
jueves - piernas hombros
viernes biceps triceps
tres dias de abdominales

con 4-6 ejercicios para los grupos musculares mas grandes y 2-3 para los peque;os.


espero sus opiniones, muchas gracias de anticipado.
saludos

oye son demasiadas series , por que no la reduces a 4 de 12 en cada ejercicio o mejor buscate una rutina aqui en el foro un poco mas adecuada para volumen y algo mas, buscate una dieta aqui en el foro ay un post que dice dietas puedes seleccionar una si lo deseas.. por que entrenar 2:30 horas de artes marciales no te dejara aumentar mucho de volumen y menos si no tienes una buena dieta...
saludos!!

Veo mucho volumen de trabajo en esta rutina.

Y en lo que respecta a la rutina que quieres poner, ¿por qué trabajar dos días a la semana los bíceps y los tríceps? (y antes de contestar "bueno, así crecerán más ¿no?", date una vuelta por el foro).

Personalmente, las rutinas divididas las prefiero en tres días, y más si haces otro ejercicio a parte, como las artes marciales.

Demasiado entrenamiento, entre eso y las AAMM no vas a ganar nada de musculatura y te vas a sobreentrenar.

Demasiada frecuencia de entrenamiento y demasiado volumen...

La rutina la cambiaria completa.

tres dias de abdominales

Por que la gente trata a los entrenamiento de abdominales como cardiovascular?

Los abdominales tienen que ser ejercitados como musculo que son,con peso bajo series de 10-30 reps...

Practico aikido, un arte marcial no tan duro una hora y media y pensaba practicar una hora de karate. No creo que sea tan contraproducente en el crecimiento de volumen dichas practicas, aunque como ven soy muy novato en esto.
Respecto a la rutina, leyendo algunas rutinas del foro arme esta

lunes pecho-triceps

press de banca 10 8 8 6
press inclinado 10 8 8
pull over 12 10 10
cruce de poleas 10 8 8 6

extensiones invertidas 10 8 8
antebrazos 10 10 8 8

martes - espalda biceps

dominadas por detras 10 10 10
polea trasnuca 10 10 8 6
remo inclinado con barra 10 8 8
remo con mancuera a una mano 10 8 8

curl concentrado 12 10 8 6

jueves - piernas hombros

sentadillas 10 8 8 6
femorales 10 8 8 6
gemelos de pie 20 15 10

barra tras nuca 10 8 8 6
press militar 10 10 8
elevaciones laterales 10 8 8 6

viernes - biceps triceps

curl barra 10 8 8 6
curl mancuerna 10 10 8 8
curl banco scott barra 10 8 6

press frances 10 8 8
patadas traseras 10 10 8
jalon con barra 10 8 8 6

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les paso la dieta que elabore hoy [con una similar subi 4 kgs en mes y medio dos meses mas o menos, je antes estaba mucho mas flaco]

7.30
yogurt - 1 taza grande
sandwich de atun o pollo con pan integral
1 barra de cereal
1 bol de avena

10.00
2 bananas
1 pedazo de queso descremado
1 vaso de leche
1 manzana

12.45
almuerzo - como vivo con mis padres se como lo que hay jeje, pero trato de comer una racion peque;a de lo que me sirven y complementarlo con algun fideo o arroz

15.45

1 barra de cereal
2 bananas
1 manzana

17.30

sandwich de atun o pollo
porcion de fideos o arroz
1 pedazo de queso descremado

colacion - 1 manzana

19.30 - 20.00
yogurt
taza de avena
1 vaso de jugo de naranja

21.00
ensalada de verduras [por lo gral tomate, lechuga]

22.00
fideos o pollo
pedazo de pan proteico
algun verdura

nota- me faltan los claras de huevo, pero quiero ver si el huevo no me produce alguna alergia o algo en la piel.


gracias de anticipado y espero sus sugerencias.

Te doy mi opinión sobre tu rutina.


lunes pecho-triceps

press de banca 10 8 8 6
press inclinado 10 8 8
pull over 12 10 10<-ejercicio de espalda
cruce de poleas 10 8 8 6

extensiones invertidas 10 8 8<-mejor press francés o los jalones para tríceps
antebrazos 10 10 8 8<-mejor el día de espalda

martes - espalda biceps

dominadas por detras 10 10 10<-por delante
polea trasnuca 10 10 8 6<-por delante (repetitivo, elimina uno)
remo inclinado con barra 10 8 8
remo con mancuera a una mano 10 8 8<-también repetitivo

curl concentrado 12 10 8 6

jueves - piernas hombros

sentadillas 10 8 8 6
femorales 10 8 8 6<-peso muerto en semirrígidas mejor que curl femoral
gemelos de pie 20 15 10

barra tras nuca 10 8 8 6<-por delante
press militar 10 10 8<-es el anterior, repetitivo
elevaciones laterales 10 8 8 6

viernes - biceps triceps<- ¿por qué, si ya los has entrenado?

curl barra 10 8 8 6
curl mancuerna 10 10 8 8
curl banco scott barra 10 8 6

press frances 10 8 8
patadas traseras 10 10 8
jalon con barra 10 8 8 6

Añadir a las correcciones de lights que las piramides no es necesario tan largas, basta con 10-8-6

tomare en cuenta tus recomendaciones.
estaba entrenando un dia biceps y triceps porque los otros dias realizaba solo un ejercicio de estos musculos.

que me recomiendan que me quede con esos cuatro dias o elabore una rutina de tres dias con 2-3 ejercicios para los grupos chicos y 4 para los grandes??

tito00012 escribió:tomare en cuenta tus recomendaciones.
estaba entrenando un dia biceps y triceps porque los otros dias realizaba solo un ejercicio de estos musculos.

que me recomiendan que me quede con esos cuatro dias o elabore una rutina de tres dias con 2-3 ejercicios para los grupos chicos y 4 para los grandes??

Depende de la relación volumen/intensidad del entrenamiento que quieras hacer.

que me recomiendan que me quede con esos cuatro dias o elabore una rutina de tres dias con 2-3 ejercicios para los grupos chicos y 4 para los grandes??

Yo prbaria con esa, añadiendo las indicaciones que te hemos dado y a ver que resultados ves.