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HOla, esta es mi rutina, me la dio el profesor de la U que esta en el gimnasio:
Martes:
Pecho: Press banca 3x12
Apertura 3x12
press con mancuerna inclinado 3x12
" " " " "
Hombros: Press hombros (máquina) 3x12
Vuelos laterales 3x12
Vuelos frontales 3x12
Pres hombros con mancuernas 3x12

Jueves:
Espalda: Remo con mancuernas 3x12
Polea baja 3x12
Polea alta 3x12

Bíceps: Bíceps barra 4x12
Bíceps con mancuerna 4x12
Bíceps Scott (banco) 4x12

Viernes:
Tríceps:Polea tríceps 4x12
Tríceps paralelos 4x12
patada a una mano (mancuernas) 4x12

Piernas: Cuádriceps 3x12
Isquiotibiales 3x12 (no estoy seguro de que se llame así)
Prensa Suelo 3x12
Otros 2 que no recuerdo como se llaman


El año pasado fui 6 meses y aumente como 4-5 kg., pero perdi como 2 en el verano
ahora peso 70 y mido 181

Mi dieta es mas o menos normal: 3 comidas y varios tentempies
aparte este año tomo proteinas de suero y creatina

Necesito consejos, sugerencias, comentarios....
Muchas gracias de todos modos. Chao

la rutina es buena pero tienes que comer mas metele dos comidas mas o checate aqui en el foro hay un post que dice dietas buscate una...
saludos!!

Martes:
Pecho: Press banca 3x12
Apertura 3x12
press con mancuerna inclinado 3x12
" " " " "

Las aperturas déjalas para el final.

Hombros: Press hombros (máquina) 3x12
Vuelos laterales 3x12
Vuelos frontales 3x12
Pres hombros con mancuernas 3x12

¿Para qué dos presses de hombros? Quédate con el de mancuernas.

Jueves:
Espalda: Remo con mancuernas 3x12
Polea baja 3x12
Polea alta 3x12

Está bien. Yo lo haría de otra maner,a pero está bien. Puedes añadir un peso muerto.


Bíceps: Bíceps barra 4x12
Bíceps con mancuerna 4x12
Bíceps Scott (banco) 4x12

El bíceps scott sobra.

Viernes:
Tríceps:Polea tríceps 4x12
Tríceps paralelos 4x12
patada a una mano (mancuernas) 4x12

Y dale... *sigh*

Las patadas sobran.

Piernas: Cuádriceps 3x12
Isquiotibiales 3x12 (no estoy seguro de que se llame así)
Prensa Suelo 3x12
Otros 2 que no recuerdo como se llaman

Sentadillas, prensa, peso muerto con piernas semirrígidas y elevación de talones.

El entrenamiento del viernes lo cambiaria al sabado...
En ningun ejercicio hagas mas de 3 series...
Entrena no al fallo..
Bajate la Guia de los movimientos en musculacion de aporte de los foreros para que conoscas mejor los ejercicios...