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Buenas, llevo 2 meses en el Gym, he completado dos rutinas, una que hacía todos los grupos cada día y la otra ya partida. Voy 3 dias al Gym.

Ahora me he cambiado de rutina, y he estado mirando y he hecho la siguiente rutina, sacada de esto foro pero con algunos cambios:


Semana 1-> PECHO + TRICEPS
Lunes:
- press inclinado con barra 10,10,8,6
- press mancuernas 10,10,8,8
- Pectoral Contractor en máquina 10,10,8,8
- francés con barra tumbado 10,10,8,6
- tirones en polea 12,10,8,8

Miércoles: ESPALDA + BICEPS
- jalones tras nuca 10,10,8,8
- remo horizontal en polea 10,10,8,8
- jalones con barra V 10,10,8,8
- curl barra 10,10,8,6
- curl mancuernas sentado 12,10,8,6

Viernes: PIERNAS – ABDOMEN + HOMBROS
- sentadillas 20-10,8,6
- Prensa 12, 10 , 8 ,8
- Elevaciones de Talon 12,12,10,8
- press militar con mancuernas 10,10,8,8
- Elevaciones Brazos 90 Grados 10, 10, 8, 8
- remo al cuello 20,10,8,6


Semana 2->
Lunes: PECHO + TRICEPS
- press barra 10,10,8,6
- press mancuernas declinado 10,10,8,8
- pull-over 12,12,12 (+)
- Jalones en Polea (Cuerda) 10,10,8,6
- Patadas en Polea 12,10,8,8

Miércoles: ESPALDA + BICEPS
- jalones al pecho anchos 10,10,8,8
- remo mancuerna 10,10,8
- remo horizontal en polea 10,10,8,8
- curl barra EZ en banco scott 10,10,8,6
- curl concentado 12,10,8,6

Viernes: PIERNAS – ABDOMEN + HOMBROS
- press miltar con barra 10,10,8,8
- elevaciones laterales de pie con un brazo 10,10,8,8
- encogimientos de hombros conmancuernas 20,10,8,6
- extensiones de cuadriceps 20,20,20
- curl femoral 12,10,8,8


Y bueno la duda viene que no se si esta rutina será muy correcta para mi tiempo en el gym, ya controlo la técnica de muchos ejercicios y demás, pero no estoy seguro de si me vendría bien. Mi intención es ganar volumen y músculo. Mido 1,73 y peso 61 kg.

A ver si podriais aconsejarme y decirme que debo de quitar o cambiar en esta rutina, pues quiero estar con ellas al menos 8 - 9 semanas.

El tema de la comida ya lo tengo controlado.

Un saludo!

Asi a grandes rasgos te diria que 2 meses me parece poco tiempo para empezar un entrenamiento tipo "piramide". Yo por lo menos estaría 3 meses con una rutina de poco peso y muchas repeticiones (para coger una base). Respecto a tu rutina cambiaría lo siguiente:

press mancuernas 10,10,8,8

Yo me lo haria con barra.

Pectoral Contractor en máquina 10,10,8,8

En vez de contractora haría aperturas o fondos verticales.

Miércoles: ESPALDA + BICEPS

Metería dominadas para espalda, y algún ejercicio que meta biceps braquial, tipo martillo.

press militar con mancuernas 10,10,8,8

También me lo haría con barra. Otra cosa, deberías hacer abdominales 3 veces por semana como poco. Espero que te sirva de ayuda.

Saludos

Red-Luigi escribió:Otra cosa, deberías hacer abdominales 3 veces por semana como poco

por lo ke leido por este foro muchos coinciden en ke hay ke hacer abdominales como otro musculo mas es decir... 1 o 2 veces por semana y tu recomiendas 3 como poco uhmmmm... kien lleva razon? (yo hago 2 dias a la semana)

Lethe escribió:

Red-Luigi escribió:Otra cosa, deberías hacer abdominales 3 veces por semana como poco

por lo ke leido por este foro muchos coinciden en ke hay ke hacer abdominales como otro musculo mas es decir... 1 o 2 veces por semana y tu recomiendas 3 como poco uhmmmm... kien lleva razon? (yo hago 2 dias a la semana)

Nadie podra dar una respuesta definitiva, debes ser tu mismo el que pruebe y mejore dia tras dia hasta encontrar lo mejor para ti

pull-over 12,12,12

Ese es de espalda...


En tus rutinas no hagas mas de 3 series...

kien lleva razon?

Los que te dijeron que es un musculo como cualquier otro.....Es innegable que es un musculo.

20-10

Como maximo 12 reps en sentadilla.

por lo ke leido por este foro muchos coinciden en ke hay ke hacer abdominales como otro musculo mas es decir... 1 o 2 veces por semana y tu recomiendas 3 como poco uhmmmm... kien lleva razon? (yo hago 2 dias a la semana)

Todos y ninguno, yo concibo el abdominal como los gemelos, entrenables a altas repeticiones y con mas frecuencia, 2,3 veces por semana.

karkian escribió:

Los que te dijeron que es un musculo como cualquier otro.....Es innegable que es un musculo.

me referia a ke hay ke entrenarlo como otro musculo mas (biceps etc etc...) no como ejercicio aherobico (cosa ke hacen muchos como e leido por hay de algunos ke hacen 1000 todos los dias ~~)

Bueno entonces en vez de 4 series bajo a 3 series. ¿Estaría bien hacer 10 repeticiones por cada serie en todos los ejercicios?

Abdominales se me olvidó nombrarlos, hago los 3 dias 3 series de 15 repeticiones.

Y por último, para karkian, creo que el pull-over es de pecho, aunque hace algo de espalda -> http://perso.wanadoo.es/eltirant/ejerci ... llover.htm

Bueno, a ver si me contestais esa duda y empiezo la rutina.

Un saludo y gracias.

me referia a ke hay ke entrenarlo como otro musculo mas (biceps etc etc...)

La unica diferencia entre el entrenamiento de abdomen y de los demas musculos es que en abdominales viene bien utilizar repeticiones de entre 10 y 30...

Olvide lo del pullover,el pullover si compromete en cierta medida el pecho,pero no lo suficiente como para obligarlo a crecer muscularmente...

karkian escribió:La unica diferencia entre el entrenamiento de abdomen y de los demas musculos es que en abdominales viene bien utilizar repeticiones de entre 10 y 30...

La verdad es que me parece que 30 repeticiones en un ejercicio de abdominales sin peso es bastante poco... yo no llego ni a notar el ejercicio en la zona con tan pocas repeticiones.

Saludos