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Aqui pondre algunos comentarios, articulos, estudios, videos, fotos, para aprender ha hacer con correcta tenica y ejecucion estos magnificos ejercicios, asi como algunas reseñas de los mismos.

Cuando hablamos de cualquier programa para entrenar las piernas, el ejercicio que primero nos llega a la mente es nada menos que la sentadilla. Este movimiento es considerado por la mayoría de culturistas como el mejor para dar un excelente desarrollo a los cuadríceps y muslos.

Sin embargo, existe mucha gente que le ha dado una mala fama, dando argumentos sin alguna base sólida que lo demuestre, los cuales, se han ido propagando generación tras generación dentro de los gimnasios.

La sentadilla es un ejercicio extremadamente intenso y que la mayoría de personas prefiere pasar por alto, es por eso que no es raro que cuando entres a cualquier gimnasio veas a los jóvenes saturando de discos la prensa de piernas además de ver a otro par de chicos montados en ella como vaqueros en el rodeo mientras el rack de sentadillas permanece solo.

Mike Francois nos muestra como hacer las sentadillas.

Estas demostraciones de “ego”, son lo peor que un buen culturista aspirante a tener una piernas respetables puede hacer.

La realidad es que siempre hay un pretexto para no incorporar a la sentadilla en cualquier programa de entrenamiento para las piernas por que casi nadie esta dispuesto a pasar por la gran intensidad y dolor que se experimenta al realizar apropiadamente un ejercicio como este con el fin de aclarar algunos de los mitos que han surgido alrededor de este movimiento trataré de aclararlos.
Mito #1
Las Sentadillas hacen mas grande la cadera

Este argumento proviene de un fisicoconstructivista llamado Vince Gironda conocido como el “guru de hierro”. aunque cabe reasaltar que hizo buenas aportaciones dentro de nuestro deporte. No existe evidencia científica o empírica que corrobore esta creencia. De hecho, cuando el glúteo máximo (el músculo mas grande de tú trasero) se desarrolla, este crece hacia atrás y no hacia fuera porque ni su inserción ni su punto de origen esta en la cadera. Si esto fuera cierto, los levantadores olímpicos quienes realizan sentadilla en un 25 % de su entrenamiento, tuvieran la cadera mas grande que sus suegras.
Mito #2
Las sentadillas son malas para las rodillas

Cada estudio realizado sobre este tema que sea legitimo, ha demostrado que no solo la sentadilla no es mala para las rodillas sino que mejora la estabilidad de las mismas, por lo tanto reduce el riesgo de lesiones además de ayudar a recuperarse si esta existe. Una manera efectiva de prevenir daños en las rodillas es no relajar las piernas en la parte alta de cualquier ejercicio de este tipo, es decir, que nunca bloquees las rodillas al finalizar el ejercicio. Se deben mantener los músculos bajo tensión manteniendo la contracción isométrica del ejercicio.

Mito # 3
Debes realizar las sentadilla hasta que vomites para obtener buenos resultados

Aunque no lo creas, todavía existen culturistas que creen que la intensidad del ejercicio puede ser medido por las ganas que te den de vomitar, argumentando que si no llega ese momento, tu entrenamiento no sirve. esta creencia es totalmente anacrónica.

Seguramente te darán ganas de vomitar siempre y cuando te hayas atiborrado de comida que sea muy lenta en su digestión inmediatamente antes de una pesada rutina de ente tipo pero nada tiene que ver el hecho de que realices en forma intensa este ejercicio y que llenes de vomitada el bote de basura.
Mito # 4
Las sentadillas en el aparato Smith son mas seguras que la sentadilla normal y mucho mejores

Eso sería como decir que tu compras las revistas de “Playboy” solo para leer los artículos que ahí aparecen.

La mayoría de culturistas que usan este aparato, realizan la sentadilla mientras colocan su tronco en una postura vertical, esta, es una técnica que minimiza el envolvimiento de los femorales. Esto, es nada deseable dado que los femorales deben activarse para ser un antagonista directo de los cuadríceps y dar mayor soporte a las rodillas. además, no se obtienen los mismos beneficios que al realizar la sentadilla regular dado que el aparato estabiliza todo el peso por ti; es decir, que tus músculos estabilizadores no entran en juego y de esa forma no llegan a desarrollarse de manera conjunta con el resto de tu otros músculos.

Sin embargo, es válido que algunas veces pruebes con este aparato, pero no sin antes ser un maestro en realizar la sentadilla normal en forma correcta.
Mito # 5
Las sentadilla son malas para la espalda

Mientras realices las sentadillas con una técnica apropiada, podrás reducir el riego de lesión significativamente. La mayoría, si no es que todas las lesiones de la espalda provenientes de la sentadilla son a menudo causadas por una técnica deficiente.

Para proteger los ligamentos estructurales de la espalda, debes arquear la espalda al realizar este movimiento, esta técnica incrementa el stress en los músculos a la hora de subir sin utilizar los ligamentos para apoyar la espalda, otra importante técnica de seguridad al realizar sentadillas es tomar la barra de manera que tus codos se mantengan apuntando hacia abajo y mantener la cabeza arriba a la hora de subir, también debes intentar hacer las primeras series de tus ejercicios sin usar cinturón para que los músculos del tronco se fortalezcan y ayuden a proteger la espalda, el hacer mas fuerte tu espalda es lo que minimizará el riego de lesiones al ejecutar las sentadillas, empieza por ello.

La lista puede seguir y seguir, pero la intención de esto es hacerte ver que ya no tienes excusa ni pretexto para volver con lo básico. La sentadilla es lo mejor para desarrollar las piernas y hasta los bíceps ¿entiendes? Si aspiras a tener un par de piernas muy respetables, pues es la hora de comenzar a obtener ganancias significativas con este maravilloso ejercicio.

¡Hasta la próxima!


Fuente: http://neogym.cjb.net/

Autor: Beto castilla.

Aqui pongo otro articulo:



El peso muerto es uno de los mejores movimientos dentro de la gama de ejercicios sistémicos, esto es, los ejercicios que involucran una gran cantidad de grupos musculares para su ejecución. De hecho, este es tan efectivo, que las personas que lo realizan por primera vez experimentan increíbles niveles de dolor muscular y es común que se queden temblando cuando lo realizan hasta el límite.

Si se lo ejecutas de manera correcta, tendrás casi dos semanas para recuperarte satisfactoriamente. Con este ejercicio, si que puedes medir tu fuerza, puedes hacer repeticiones máximas y sentir todo el poder que generan tus propios músculos, no obstante cuando se usa con los parámetros de sobrecarga correctos para lograr hipertrofia muscular (generalmente rangos de repetición que son alrededor de 6-8 o un poco mas), es de hecho, muy bueno para las personas que necesitan incrementar todo su peso corporal en tiempo record. Pero claro no esperes milagros si no te alimentas y descansas apropiadamente. ¡Ok hagámoslo!
Posición de inicio

Primero que nada, deberás colocar una barra olímpica cargada con muy poco peso para empezar a practicar el movimiento.

Ya que tengas la barra preparada, colócate justo detrás de ella y coloca tus pies con una separación similar al ancho de los hombros. hasta aquí todo bien verdad?. Bueno, pues para alcanzar la barra desde abajo, deberás agacharte como si fueras a realizar una sentadilla y tómala unos 10 cm mas que el ancho de tus hombros. La espalda deberá estar plana con la pelvis y la cabeza alineadas con la columna. Los hombros deberán alinearse verticalmente con la barra, y la escápula tendrá que estar contraída y hacia abajo.

Tal vez quieras usar Straps para poder hacer unas cuantas repeticiones extra, pero sinceramente no te lo recomiendo por que no dejarás que tu agarre se fortalezca al mismo nivel que el resto de tu cuerpo.
El ascenso

Justo antes de empezar, tensa tu estomago y tus glúteos. Con tus piernas, levanta el peso con sumo control. El ángulo de tu espalda con relación al piso deberá permanecer constante hasta que la barra haya alcanzado el nivel de las espinillas, cuando estés colocado en ese punto, alíneate haciendo fuerza con la cadera y apretando los glúteos.

Asegúrate de mantener un ligero arco (o al menos que quede plana) en tu espalda baja durante todo el movimiento. La barra deberá recorrer el cuerpo en todas las repeticiones, los codos bloqueados y mirando hacia atrás sin perder esa posición. Finaliza con una posición recta. No es recomendable que cuando termines el movimiento te hagas hacia atrás.
El descenso

Revierte el proceso para bajar asegurándote que el pecho este sostenido hacia enfrente a través de todo el descenso así como de mantener un arco en la espalda baja y exhalar durante el mismo.
Algo que debes tomar en cuenta:

1) No debes redondear la espalda en ningún punto de al movimiento.

2) La barra deberá estar pegada al cuerpo todo el tiempo, particularmente en la posición de inicio donde la barra hace contacto con las espinillas. Si esta no mantiene contacto con el cuerpo, pondrás mas carga en tus vértebras.

3) No levantes la cadera antes de tiempo. Esto va a mantener el énfasis en los glúteos y alejará la tensión de los femorales.

4) Realiza este movimiento al menos cada dos semanas. Esto te ayudará a recuperarte óptimamente.
Comentarios

Este es un excelente ejercicio que no deberías subestimar dado sus beneficios. Si quieres lograr mas fuerza, potencia y masa muscular en conjunto, este es uno de los ejercicios ideales para este propósito.

Dale el suficiente tiempo y realmente comprobaras que funciona verdaderamente.

Autor: Beto Castilla, neogym.

aqui otro mas


Peso muerto convencional (despegue)

Llevo unos días buscando alguna página donde se explique bien la técnica del peso muerto ya que es complejo de escribir, y por ahora me quedo con esta:

Despegue:


Los dos ejercicios más efectivos para estimular la masa muscular son la sentadilla y el despegue. Las sentadillas usualmente se encuentran en programas de la mayoría de los atletas, sin embargo, los despegues parecen ser una rareza. El por qué de ello es extraño. Quizá la imagen del powerlifter con la cara roja llena de sangre gritando durante un levantamiento máximo asusta a la gente. Si usted es una de esas personas, por favor busque otro artículo.

Los Despegues y las Sentadillas son inigualables para construir masa y fuerza. ambos ejercicios se hacen pesados, son movimientos compuestos que requieren un esfuerzo máximo para completarlos. Ambos atacan áreas de la espalda, espalda baja, caderas, gluteos y cuádriceps. Estas son las áreas en las cuales uno puede agregar una cantidad significante de músculo. Piénselo—es mucho mas fácil agregar algunos gramos y pulgadas a sus piernas y espalda que a sus biceps y pantorrillas. Como resultado, cualquier atleta interesado en adquirir resultados máximos con su entrenamiento debe incluir estos dos ejercicios.

Como el despegue es relativamente oscuro en la mayoria de los entrenamientos de la gente (excepto aquellos que verdaderamente entienden los beneficios del ejercicio) es importante discutir la tecnica apropiada. Mucha gente afirmará sin pensarlo que “los despegues son peligrosos para su espalda”. De hecho, abstenerse de hacer despegues probablemente sea mas peligroso para su espalda! Una espalda baja fuerte asegura la postura apropiada y la buena salud, además de tremendos beneficios atléticos (todos los deportes requieren fuerza de espalda baja). Tambien recuerde que cualquier ejercicio hecho con mala técnica contribuirá a lesionarse. Entonces no se crea el verso de que los despegues son peligrosos para su espalda. Los que afirman eso, son las mismas personas que visitan su kinesiólogo o médico todas las semanas para terapia de espalda.

El despegue es un movimiento simple, natural. Básicamente, usted levanta un peso grande y se pone de pie con el. Ya sea con mercaderias, un TV nuevo o un amigo borracho, usted ha tenido que levantar algo del suelo en su vida. Sin embargo, asegurese de aprender la técnica apropiada del despegue antes de intentar utilizar pesos altos. Tómese un buen tiempo para precalentar apropiadamente (con despegues por supuesto) utilizando pesos ligeros y focalizandose en hacer el ejercicio de manera perfecta. Propóngase utilizar pesos grandes porque es ahí donde se obtienen los máximos beneficios de este ejercicio.

Técnica:

Mantenga la espalda baja ligeramente arqueada (en su posicion natural) DURANTE TODO el movimiento. La espalda tiene una forma natural de “S”—manténgala de esa forma.
No redondee su espalda hacia delante. Manténgala relativamente plana y contraída donde se supone que debe estar.

Comience con una buena colocacion de pies. Párese MUY cerca de la barra. Sus tibias deben tocar la barra. Cuanto más lejos se pare de la barra, menor palanca tiene y más peligroso y dificultoso se vuelve el ejercicio. Los pies deben estar al ancho de hombros o ligeramente más cerrados, con los dedos apuntando directamente hacia adelante. El ángulo de los dedos es importante porque ubican apropiadamente a la rodilla. Obviamente, los pies deben estar bajo la barra. En cuanto al ancho de su postura—encuentre la que más le beneficia. Mi compañero de entrenamiento prefiere una postura ancha de pies (ligeramente mas ancho que los hombros) mientras que yo encuentro mas potencia cuando mis pies estan un poco menos del ancho de hombros. Nuevamente, encuentre cuál funciona mejor para usted. Tenga cuidado de no usar una posicion muy ancha como para que las rodillas esten en una mala posicion.

El siguiente paso es encontrar el agarre adecuado. De nuevo, esto se acomoda a preferencias personales. Yo prefiero un agarre al ancho de hombros, usted debe experimentar con agarres mas anchos o angostos. Utilize lo que se conoce como agarre alterno—una mano en supinacion y la otra en pronacion. No utilice correas—nada se siente mejor que saber que usted puede sostener el peso de su despegue en sus manos. No hace falta aclarar que aquí la tiza de levantamiento (carbonato de magnesio) es una obligacion. Yo solía estar en contra del agarre alterno; abogando por un agarre prono—pero se puede mover mucho mas peso sin correas con el agarre alterno. La fuerza de agarre y de antebrazo que se desarrolla con este agarre también es un hermoso beneficio.

Acomódese en la barra firmemente con su agarre preferido y engánchese. Acomode los pies. Junte sus omóplatos, mire adelante y baje las caderas. Tiempo de hombres. Algo sobre la posición de las caderas—cuanto más bajo vayan las caderas, más contribucion de fuerza con cuádriceps y gluteos para iniciar el movimiento. Cuanto más altas las caderas al inicio—más uso de erectores espinales y femorales para levantar el peso. Personalmente, cuando comienzo con mis caderas bajas y luego las dejo que vayan subiendo realmente aumenta la potencia de la parte inicial del levantamiento. Encuentre que es lo más adecuado para usted, pero asegurese de NO usar una posición en las cuales las caderas esten tan altas que se transforme en un peso muerto a piernas rígidas. No redondee la espalda en ningun momento del ejercicio. Además, mirar hacia arriba durante el movimiento asegura que su espalda baja está en posicion apropiada.

Un punto que considero es particularmente útil en reclutar la máxima potencia posible es imaginarse en undir sus talones a través del piso.
En vez de focalizarse en tirar el peso hacia arriba, pensar en undir sus talones en el piso ejecuta la forma apropiada y utiliza el mayor poder posible de las caderas y muslos. Algunas personas tambien encuentran útil visualizar que el peso está pegado al piso y lo tienen que arrancar. Encuentre lo que mas le conviene.

Una vez que inicia el movimiento, mantenga el peso muy cerca de sus tibias, sobre las rodillas y sobre los muslos. Cuanto más cerca suyo la barra, mejor. Esto se debe a que la palanca del movimiento es mejor y no se basa tanto en los músculos más pequeños de la espalda baja para mover el peso. Si sus rodillas sangran luego del despegue, lo está haciendo bien! Una vez la barra está sobre sus rodillas, lleve sus caderas hacia delante para finalizar el movimiento. No tanto como para tirarse hacia atrás. Solamente párese derecho. Tirarse mucho hacia atrás más del o normal coloca mucho stress en la espalda baja y no hace nada por el desarrollo muscular. De nuevo, solamente párese derecho. Revierta los pasos descriptos lentamente.

Cuando llega al final, no rebote el peso en el piso. Esto puede romperle los codos y tejidos conectivos de las rodillas. Asegúrese de descender bajo control, usando un ligero toque en el piso y luego comenzando de nuevo. Para hacerlo de manera simple, preste atención a los pasos. Un cinturón de levantamiento es muy necesario para las series pesadas. Yo recomiendo usar al menos 2 series de calentamiento antes de hacer sus series pesadas—una para calentar la espalda baja y la otra para prepararse mentalmente para el movimiento. Concéntrece en la técnica perfecta porque influirá en sus series pesadas cuando no esté pensando realmente en la técnica. Los mismos errores que se cometen con pesos livianos se cometen con pesos altos.

Cuando se hacen correctamente los despegues, simplemente le darán enormes ganancias de fuerza y muscularidad. Los despegues son sinónimos de poder. Muchos de los mas grandes y famosos culturistas han incorporado los despegues en sus rutinas—incluyendo Mike Francois, Lee Haney, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbo, Dorian Yates y Nasser El Sombaty, por nombrar algunos.
El desarrollo general que se obtiene de éste ejercicio lo rankea como el segundo movimiento más potente que usted puede hacer (siguiendo a las sentadillas).
Cualquiera interesado en lograr resultados máximos en su entrenamiento incluirá el despegue en su rutina.




(Traduccion al español: Dr. Javier Sáez)

Sacado de:

Fuente: http://www.fuerzaypotencia.com/artic...z/Despegue.doc

Video sobre la manera correcta de hacer Peso Muerto:





Es cortito, pero bastante explicito. (con esto complementa la explicacion anterior)

Bueno, ya no puedo mas, me voy a dormir, haber si mañana subo otros videos y fotos que tengo aqui en el ordenador....

Al final de la pagina hay un video de como hacer PM:




http://www.criticalbench.com/exercises/deadlift.htm



Y aqui en piernas mas estiradas:


http://www.criticalbench.com/exercises/ ... adlift.htm

una aportacion muy interesante novato, Gracias

Muy bien, Novato, muy buena aportación.

Estupenda aportación, tal vez esto ayude a potenciar el entrenamiento de piernas en algún que otro forero . Además, me ha encantado ver que ponía en el título todo sobre sentadillas y tal, y que no era alguien preguntando todo sobre las sentadillas y tal jeje.

Sólo quería comentar algo, que puede dar lugar a confusiones:
En el segundo artículo: peso muerto(que añadiría peso muerto rumano), dice:

El descenso

[...]mantener un arco en la espalda baja y exhalar durante el mismo.

Creo, y si me equivoco que alguien me corrija, que es durante la subida cuando se debe exhalar o espirar, inspirando por tanto en el descenso.

Gracias por el aporte novato1, no deja de ser una vision subjetiva y orientada, pero esta muy bien.

muy bueno, sobretodo al incluir videos explicativos

thx

Fantástica aportación, y hablando de aportaciones, esto no debería ir en aportaciones de los foreros?

Creo, y si me equivoco que alguien me corrija, que es durante la subida cuando se debe exhalar o espirar, inspirando por tanto en el descenso.

No, que yo sepa, se exhala en la parte positiva del ejercicio, con la ayuda del aire es posible hacer mas fuerza, es como en el press banca, se exhala cuando la barra sube, se inhala cuando esta va regresando al pecho.

Fantástica aportación, y hablando de aportaciones, esto no debería ir en aportaciones de los foreros?

Pues la vdd no me acorde, ademas es para que lo vea mayor numero de gente, y bueno aun no me ha pillado el vic

Gracias por el aporte novato1, no deja de ser una vision subjetiva y orientada, pero esta muy bien.

Si, estoy de acuerdo en que tal vez este orientado, pero los mejores levantadores del mundo estan de acuerdo. y ojo que ya no digo culturistas, sino powerlifters, strongman, etc. etc.

Saludos!

Aqui va otro articulo:

INTRODUCCION

Un área del entrenamiento de la fuerza, que ha sido bastante polémico, tiene que ver con el tipo de ejercicio, i.e., pesos libres o máquinas. A menudo los instructores y particularmente los entrenadores de fuerza y acondicionamiento son bombardeados con avisos publicitarios que exponen las virtudes de varios tipos de equipamientos para el entrenamiento de sobrecarga. La selección apropiada del equipamiento para el entrenamiento de sobrecarga puede ser de capital importancia para producir ganancias máximas en el rendimiento. El propósito de esta revisión es examinar brevemente el rol de diferentes modos de entrenamiento de la fuerza. Las siguientes definiciones serán utilizadas para los propósitos de esta discusión:

Pesos Libres: barras, mancuernas, los bancos para la realización de los ejercicios, balones medicinales, masa corporal y masas corporal aumentada (i.e., chalecos con peso y pesos para las extremidades) – un cuerpo libremente en movimiento que no inhibe la ocurrencia de los patrones normales de fuerza/aceleración. Desafíos al control del levantador, estabilización y dirección de un movimiento.

Máquinas: dispositivos que aplican la resistencia de manera guiada o restringida. Menor desafío en comparación con los pesos libres, para la estabilización, control y dirección de un movimiento.
GANANCIAS DE FUERZA

La fuerza puede ser definida como “la habilidad para producir tensión” y tiene tanto una magnitud (0-100%) como una dirección. Dos importantes cuestiones deben ser consideradas en esta discusión:

1. ¿Cuál es la magnitud de las ganancias de fuerza cuando se utilizan máquinas o pesos libres? y más importante,
2. ¿Cómo se transfieren estas ganancias en la fuerza a otros rendimientos?

Especificidad de la Evaluación y del Entrenamiento: tanto las máquinas como los pesos libres pueden producir ganancias en la fuerza. Sin embargo, la magnitud de las ganancias en la fuerza como resultado del entrenamiento de sobrecarga depende mayormente de la similitud entre la evaluación de la fuerza y los ejercicios utilizados en el entrenamiento. Este aspecto de la especificidad mecánica ha sido señalado tanto en estudios longitudinales (Abernathy and Jurimae 1996; Fry et al. 1992; Rasch and Morehouse 1957) como en revisiones de la literatura (Behm 1995, Rutherford and Jones 1986; Sale 1988; Sale 1992; Stone et al. 2000).

La adherencia a la especificidad de la evaluación puede ser muy importante para controlar las ganancias en la fuerza máxima. La falta de adherencia a la especificidad de la evaluación puede explicar porque algunos estudios han fallado en mostrar diferencias entre la utilización de pesos libres o máquinas. Por ejemplo, en los estudios realizados por Saunders (1980) y Silvester et al (1982) el entrenamiento fue dinámico y la evaluación fue isométrica lo cual probablemente enmascaró o redujo cualquier ganancia en la fuerza máxima y pudo haber reducido las diferencias entre los grupos (Wilson and Murphy 1996). Uno asume que el razonamiento detrás de la utilización de evaluaciones no específicas para valorar la fuerza máxima es que tales evaluaciones no favorecerían a ningún modo de entrenamiento. Sin embargo, un dispositivo, que supuestamente no es específico comúnmente favorece o a los pesos libres o a las máquinas. Esto resulta del hecho de que en la evaluación dinámica el dispositivo utilizado debe ser o pesos libres o máquinas. Por ejemplo: en una estudio realizado por Messier y Dill (1985) se comparó la máquina Nautilus con los pesos libres, la evaluación de la fuerza de las piernas se realizó en una máquina semi-isométrica Cybex II para extensiones de rodilla. Este dispositivo para la extensión de rodillas es un ejercicio de cadena cinética abierta. La el grupo que entrenó en la máquina (Nautilus) utilizó extensiones de rodilla para su entrenamiento (ejercicio de cadena cinética abierta), sin embargo, el grupo que entrenó con pesos libres lo hizo con sentadillas (ejercicio de cadena cinéticas cerrada) y no utilizó extensiones de rodilla en su entrenamiento. Por lo tanto el grupo que entrenó en las máquinas tuvo una ventaja durante la evaluación ya que parte de su entrenamiento fue mecánicamente similar al modo de evaluación.

Aun cuando las diferencias entre los grupos que utilizan diferentes dispositivos para el entrenamiento pueden ser enmascaradas o reducidas por una medición no específica, se espera que halla cierta transferencia (i.e., conservación o carry over) entre los dispositivos (Knapik et al. 1983, Wilson and Murphy 1996). Sin embargo es probable que el efecto del tamaño (el grado de cambio promedio entre los grupos a través del tiempo teniendo en cuenta el cambio individual) deba ser bastante grande como para mostrar diferencias. Interesantemente, la mayoría de los datos publicados en revistas revisadas indican que la fuerza máxima (1RM) ganada como resultado del entrenamiento con pesos libres puede transferirse a la evaluación con máquina de mejora manera que a la inversas (Boyer et al. 1990, Stone et al. 1979, Wathen and Shutes 1982). La idea de una mayor transferencia en la evaluación de la fuerza máxima (1RM) es respaldada por dos observaciones no publicadas realizadas en nuestro laboratorio (Jesse et al. 1988; Brindell 1999). Las razones exactas de esta mayor transferencia desde los pesos libres a las máquinas son desconocidas. Sin embargo, es razonable especular que los movimientos que requieren de mayores destrezas implican un grado relativamente alto de coordinación motora lo que puede tener una mayor transferencia en comparación con los movimientos que requieren de menor coordinación motora.

Hay varios problemas con algunos de estos estudios lo cual perjudica la extracción de conclusiones definitivas en lo que respecta a la comparación de diferentes modos de entrenamiento. Estos problemas van desde la falta de especificidad de la evaluación (ver mas arriba), hasta la utilización de diferentes protocolos y muy pocos sujetos. Quizás los dos problemas más importantes son, 1) la duración del estudio, la mayoría de los estudios duran solo algunas semanas (i.e., 5-12 semanas), desafortunadamente no hay estudios a largo plazo (i.e., años); y, 2) el estatus de entrenamiento (Stone et al 2000). Sin embargo en base a la información disponible, es posible indicar que las mediciones de la fuerza a través de la 1RM se transfieren mejor desde los pesos libres a las máquinas que de las máquinas a los pesos libres.

Transferencia del Efecto de Entrenamiento: la observación cuidadosa indica que los movimientos realizados con pesos libres que requieren de mayor destreza aumentan el control motor y las habilidades coordinativas generales en mayor proporción que las máquinas (Drabik 1996; Harre, 1982, Siff and Verkhoshansky 1998). Estas “habilidades coordinativas” pueden incluir:

*
Orientación y diferenciación
*
Habilidad reactiva
*
Ritmo y equilibrio
*
Habilidades combinadas

además, los entrenadores de fuerza y acondicionamiento han defendido el uso de pesos libres para el entrenamiento de varios tipos de atletas. El razonamiento para la utilización de pesos libres como modo principal de entrenamiento resulta de su observación de que las ganancias obtenidas por medio de los pesos libres se transfieren mejor al rendimiento que las ganancias obtenidas con la utilización de máquinas (Roundtable 1993).

Estas observaciones sugieren que el factor principal que contribuye a la superioridad de los pesos libres en comparación con las máquinas es la habilidad para imitar y sobrecargar la mayoría de los movimientos atléticos (y de las actividades diarias). Por lo tanto una prioridad del entrenamiento debería ser la utilización de ejercicios específicos que imiten los movimientos competitivos. Para facilitar la transferencia desde los ejercicios de entrenamiento al rendimiento se debe producir la sobrecarga de las características apropiadas de la fuerza tales como la magnitud, la tasa de desarrollo de la fuerza, la potencia y la velocidad. Además, se debe considerar la especificidad del patrón de movimiento, el cual debe ser apropiadamente simulado por el ejercicio de entrenamiento (Stone et al 2000). De esta manera, el mayor grado de especificidad mecánica alcanzado por los pesos libres podría facilitar la mayor transferencia del efecto de entrenamiento (Stone et al 2000). Utilicemos el salto vertical como un ejemplo:

El salto vertical es escogido frecuentemente como un indicador del rendimiento atlético explosivo debido a que: 1) es fácil de medir, 2) es un componente principal en la mayoría de los deportes (i.e., basquetbol, voleibol, etc.), 3) hay una asociación/correlación razonable entre el salto vertical y el rendimiento en otros ejercicios “explosivos”; por ejemplo los velocistas saltan mas altos y corren mas rápido que los corredores de distancia (Hollings and Robson 1991); 4) el VJ (o sus componentes incluidos la velocidad y la producción de potencia) han sido asociados con el nivel de rendimiento en numerosos deportes específicos (Anderson et al. 1990; Barker et al. 1993; Stone et al. 1980; Thissen-Milder and Mayhew, 1991).

Con pocas excepciones (Wathen and Shutes 1982) los pesos libres han producido consistentemente resultados superiores en las ganancias en el salto vertical en períodos de entrenamiento cortos (Augustsson et al. 1998, Bauer et al. 1990, Silvester et al. 1982, Stone et al. 1979, Wathen, 1980).

Como se señalo previamente, la especificidad indica que son los varios parámetros cinéticos y cinemáticos que deben ser apropiadamente sobrecargados para estimular las ganancias en el rendimiento. Uno de los aspectos de la especificidad de rendimiento que ha sido mas estudiado y contemplado es el salto vertical (VJ) y su relación con los movimientos del levantamiento de pesas (arranque, envión y sus derivados) y las prácticas de entrenamiento de los levantadores de pesas. En efecto el incremento en el rendimiento del levantamiento de pesas ha sido asociado con un incremento en la altura del salto vertical y la potencia asociada entre levantadores principiantes (Stone et al 1980). Además, los levantadores de pesas han mostrado tener superiores saltos verticales con carga y sin carga; y mayores producciones de potencia en comparación con otros atletas (McBride et al 1999). Parte de las razones de este rendimiento superior probablemente se relaciona con el modo y los métodos utilizados por los levantadores de pesas en el entrenamiento. Aunque las adaptaciones al entrenamiento son siempre multifactoriales, un factor probable es el grado de especificidad mecánica que ha sido observada entre los movimientos de levantamiento de pesas (i.e., arranque, envión y sus derivados) y el salto vertical (Canavan et al. 1996; Garhammer 1981). Estos factores incluyen una combinación de alta producción de potencia, altas tasas de desarrollo de la fuerza y patrones de movimiento que no pueden ser fácilmente duplicados utilizando máquinas.

Con relación a la utilización de pesos libres y máquina se han hecho otras suposiciones que no pueden ser respaldadas si se las observa de cerca. Por ejemplo, frecuentemente se asume que los movimientos de lanzamiento que requieren de rotaciones (rotación del tronco) no se pueden entrenar apropiadamente con la utilización de pesos libres y que son necesarias las máquinas. Sin embargo, esta idea puede estar relacionada a la falta de experiencia en el entrenamiento con pesos libres mas que a la mecánica real de los pesos libres o de las máquinas. Primero se debería recordar que la mayoría de los movimientos de lanzamiento se realizan en posición de pie o en posición erguida. Por muchos años lo lanzadores han simulado esta posición utilizando balones medicinales e implementos, además se han utilizado con éxito ejercicios consistentes en caminatas con giros y lanzamientos de martillos con peso adicional, para sobrecargar la rotación del tronco y los movimientos de lanzamiento. Asimismo, la utilización de bancos o caballetes ha permitido la realización de varios ejercicios utilizando tanto pesas como balones, con los cuales se puede entrenar la rotación del tronco en una variedad de ángulos, lo cual no puede ser realizado con la mayoría de las máquinas.

Si bien la mayoría de las actividades físicas pueden ser simuladas y entrenadas apropiadamente utilizando pesos libres, existen posibles excepciones tales como algunos aspectos de la natación en la cual el movimiento es generado en posición supina o prona, mayormente a través de la propulsión del tren superior. En este caso podría ser útil la utilización de un “banco de natación” para simular y sobrecargar la mecánica de la brazada.

Ventajas y desventajas relativas de los pesos libres y de las máquinas:

1. Los pesos libres son comúnmente mas baratos y por lo tanto tienen una mayor relación costo efectividad. Por ejemplo: las barras olímpicas pueden ser compradas en los Estados Unidos, en Gran Bretaña y en la mayoría de los países europeos por solo u$s 1000.00 con un juego de 400 libras. Si el costo de equipar un gimnasio con las máquinas características (cada una realiza una función determinada) fuera utilizada para comprar barras, mancuernas y los bancos para la realización de los ejercicios, entonces esto podría permitir que substancialmente mas personas entrenaran simultáneamente con el mismo costo (o menor). Además las máquinas requieren generalmente de mayor mantenimiento que los pesos libres
2. La mayoría de las máquinas tienen una adaptabilidad limitada: esto es, las máquinas solo permitirán la realización del ejercicio (con algunas variantes) para la cual fue diseñada. Esto no es un problema con los pesos libres ya que con estos se pueden crear ejercicios para adecuarse a la actividad (i.e., mayor grado de especificidad mecánica).
3. Aunque algunos fabricantes han intentado factores de ajuste, las mayorías de las máquinas disponibles no tienen la capacidad de ajustarse a los diferentes tamaños o poblaciones. Incluso la observación superficial de atletas y no atletas revela diferencias en el peso, talla, longitud de las extremidades etc., lo cual afectará la manera en que muchos dispositivos, particularmente los de resistencia variable, serán capaces de aplicar efectivamente la carga. Por ejemplo, la mayoría de las máquinas están diseñadas para adultos y no para niños. Una ventaja de los pesos libres es que “uno se adecua a todos”. En este contexto las máquinas de “resistencia variable” no aplican de manera adecuada la resistencia en relación a las curvas de fuerza para humanos, particularmente sobre bases individuales (Cable and Zebas 1999). Las máquinas de resistencia variable intentan aplicar la resistencia de forma que se acomode a las curvas de fuerza para humanos. Sin embargo, estos dispositivos no se adecuan con precisión a las curvas de fuerza promedio y no relacionan las curvas de fuerza individuales las cuales dependen de factores biomecánicos individuales tales como la longitud de las extremidades.
4. Los aspectos metabólicos del ejercicio y del entrenamiento pueden ser muy importantes tanto para los atletas como para lo no atletas. Los ejercicios que implican la utilización de grandes masas musculares requieren mayor energía que los ejercicios que involucran pequeñas masas musculares. La masa corporal y la composición corporal pueden ser influenciadas en gran medida por el gasto energético total, por lo tanto los ejercicios que implican la utilización de grandes masas musculares tienen mayor probabilidad de resultar en una composición corporal positiva así como también en adaptaciones metabólicas (para una revisión ver Stone et al 1991). Con los pesos libres se pueden realizar una gran variedad de ejercicios que involucren grandes masa musculares, en comparación con las máquinas tradicionales. En este contexto, lo pesos libres son ventajosos en términos de sesiones de entrenamiento eficientes en tiempo. Un ejercicio que involucra grandes masa musculares tal como la sentadilla ejercitar los mismos músculos que la realización de 4-8 ejercicios para músculos pequeños asilados, por lo que se ahorra tiempo.
5. El desarrollo de los protocolos de entrenamiento en el cual lo ejercicios tienen un alto grado de especificidad mecánica (con un diseño apropiado de entrenamiento) es la principal ventaja de los pesos libres. La especificidad mecánica incluye las características de la fuerza (i.e., magnitud de la fuerza, tasa de desarrollo de la fuerza, potencia y velocidad) así como también los patrones de movimiento. No hay duda de que los pesos libres pueden satisfacer estos aspectos de la especificidad de mejor manera que las máquinas tradicionales (para una discusión mas detallada ver Stone et al. 2000 and Siff and Verkoshansky 1998)
6. Las limitaciones espaciales pueden ser una desventaja para los pesos libres (y la mayoría de las máquinas). Por ejemplo, el espacio puede ser limitado en cuartos confinados, tales como los de un crucero, submarinos, vehículos espaciales, etc. Muchas veces, las máquinas construidas específicamente para estos casos, las cuales utilizan bandas elásticas o resortes pueden ocupar menos espacio.
7. En algunos ejercicios que involucran músculos pequeños en los cuales los segmentos articulares se “cierran sobre si mismos” tales como el curl de bíceps, algunas máquinas pueden ofrecer resistencia a través de un mayor rango de movimiento en comparación con cualquier ejercicio realizado con pesos libres. Un ejemplo podría ser los cruces en polea comparados con los tradicionales vuelos que se realizan en el banco. Esto podría ser una ventaja que ofrecen las máquinas para el desarrollo de la hipertrofia
8. A menudo se afirma que las máquinas son mas seguras que los pesos libres. Sin embargo, no hay evidencia que respalde esta suposición (Requa et al 1993). En la experiencia del autor hay ocurren mas lesiones con las máquinas que con los pesos libres. Frecuentemente esas lesiones resultan de una pobre técnica o de una pobre técnica combinada con pobres programas de entrenamiento sin tener en cuenta el modo de ejercicio.

UTILIZACION DE PESOS LIBRES EN POBLACIONES NO ATLETICAS

Esta revisión ha tratado principalmente sobre las adaptaciones al entrenamiento de la fuerza y de la potencia para atletas competitivos. Sin embargo, el entrenador (y otros especialistas del fitness) pueden ser consultados acerca del entrenamiento para atletas recreacionales o para grupos no atléticos.

Por lo tanto, es necesario tener cierto conocimiento acerca del uso potencial de varios modos de entrenamiento de la fuerza para estos grupos. Se ha asumido que ciertas poblaciones no atléticas, particularmente las poblaciones que comprenden a los ancianos o a personas con ciertas enfermedades, tales como artritis, no puede utilizar pesos libres debido a sus limitaciones físicas o psicológicas. Esta suposición se ha basado ampliamente en limitaciones reales o percibidas tales como: 1) la inhabilidad para soportar pesos (tanto corporal total o en segmentos específicos), como resultado de dolores o debilidad; 2) factores psicológicos tales como que los pesos libres son intimidantes y 3) los pesos libres requieren de mayor “técnica de entrenamiento” y de supervisión. Sin embargo, esta es una suposición que no ha sido adecuadamente evaluada. De hecho la evidencia sugiere que la utilización de pesos libres puede ser un método seguro y efectivo para mejorar el rendimiento en poblaciones no atléticas, incluyendo las poblaciones de ancianos en la cual la frecuencia y severidad de las enfermedades degenerativas podría estar incrementada. Por ejemplo, entre hombres sedentarios de 30 a 60 años, los programas de entrenamiento que emplean principalmente pesos libres han resultado en numerosas alteraciones beneficiosas incluyendo el incremento de la fuerza máxima, la potencia y alteraciones beneficiosas en el perfil lipídico de la sangre (Johnson et al. 1982, Blessing et al. 1987). Mas recientemente Brill et al (1998) utilizaron con éxito pesos libres en un programa de entrenamiento para ancianos (73-91 años) cuyo objetivo era promover adaptaciones beneficiosas en varias mediciones del rendimiento funcional (tales como equilibrio, subir escaleras, etc.). No se señalaron efectos adversos.

Un aspecto importante a considerar son los ejercicios “principales”. Los ejercicios de entrenamiento deberían principalmente ser realizados con pesos libres por las mismas razones por las cuales las poblaciones atléticas los utilizan. No hay razón para creer que la superior “transferencia del efecto de entrenamiento” que puede ser alcanzada con pesos libres no podría ser efectiva para mejorar el rendimiento en las tareas de la vida diaria tales como levantar objetos, transportarlos o empujarlos. Con respecto a esto se debe señalar que “los pesos libres” no tienen que tomar la forma tradicional de barras y mancuernas; sino que en cambio en alguno grupos tales como en individuos frágiles o en ancianos se pueden utilizar chalecos con pesos o pesas para las extremidades. Por medio de la utilización de pesos libres se puede realizar la sobrecarga de las actividades de la vida diaria simplemente a través del aumento de peso corporal o de la masas de la extremidad que se mueve. Por ejemplo, el movimiento de levantarse de una silla puede ser entrenado utilizando chalecos con pesos. Si bien pocas máquinas tienen ciertas ventajas, la mayoría de los ejercicios deberían ser realizados con pesos libres en todas las poblaciones. Las excepciones no son poblacionales sino mas bien situacionales, por ejemplo, en lugares donde el espacio es reducido (i.e., en un submarino – la tripulación ha utilizado bandas elásticas las cuales ocupan menos lugar que los pesos libres o las máquinas). En efecto, la probabilidad de no ser capaz de realizar un ejercicio en particular es mas un función de las características físicas y psicológicas individuales, las cuales pueden estar acopladas con estados específicos de enfermedad o lesión, que de las características de la población. El personal competente en el entrenamiento de la fuerza puede fácilmente reconocer estos problemas individuales y por lo tanto diseñar programas adecuados para estas situaciones. En este contextos ambos autores tienen antecedentes de entrenar no solo a atletas competitivos sino que también han trabajado o supervisado programas de entrenamiento diseñados para atletas recreacionales, atletas discapacitados, y grupos de edades media y ancianos. Si bien hay individuos con problemas, lo cual dificulta la utilización de ciertos tipos de ejercicios con pesos libres, es nuestra opinión, que la mayoría de los individuos pueden realizar de manera segura y efectiva programas basados principalmente en la utilización de pesos libres.



Fuente: http://www.musculacion.net/Article39.html

Aqui haciendo sentadillas y explicadas por Milos Sarcev, ex competidor de la IFBB.





http://thefitshow.com/week5/milos_quads ... ads1lg.htm