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Muy buenas,

la verdad es que no sabía como poner de título para que se pudiese entender.

Hace tiempo que le doy vueltas a lo siguiente:

En el post de Preguntas frecuentes aparece lo siguiente:


- Cómo debo alimentarme para crecer?

Ingerir alrededor de 3.000 calorías diarias, 60 % carbohidratos, 30% proteinas y 10% grasas. Carbohidratos simples (vegetales, frutas) y complejos (pan, arroz, pastas).

- Cuánta proteina al día debo comer?

Alrededor de 2gr por Kg de peso corporal. Repartidas en todas las comidas, con una ingestión de aproximadamente 30-45 gr de proteina en cada comida.

Tomando en cuenta que, de 3000 calorias el 30% es 900, y tomando en cuenta que cada gramo de proteína son 4 calorías, eso nos deja que deberíamos consumir unos 225 gramos de proteínas para llegar a 900 calorias. Eso implicaría que pesaríamos 112,5 kg para que fuese peso X 2.

Naturalmente, dudo que haya mucha gente con ese volúmen.

En otros sitios en este mismo foro he visto que se recomienda que se haga sobre el peso magro, no total, excluyendo la grasa. En ese caso es aún más chungo.


Pongamos mi caso: Peso 68 kg con un 19% de grasa corporal (si, es una caca, pero qué se le va a hacer). Eso me deja con un peso magro de 55,08 kg.

Partimos calculando las proteinas a partir de mi peso (el doble de mi peso magro), sabiendo que van a ser el 30% de la ingesta de calorias, y que los hidratos de carbono serán el doble de calorías que las proteinas (un 60% de la dieta) y las grasas una tercera parte de las proteinas (10% de la dieta).

Eso implicaría que debería tomar 110 gramos de proteinas, lo que equivale a 440 calorias.

Si sumamos 880 calorias de hidratos de carbono (60%), 440 de proteinas (30%) y 147 gramos de grasas (10%) nos daría 1467 calorias al día.

¿Eso no sería poquísimo? Incluso aunque pusiese mi peso total, no magro, me saldrían 1813 calorias.

¿Dónde estoy fallando?

Un saludo.

La cantidad de proteina que se debe consumir depende tanto de tu peso magro, como de tu actividad física. No hay duda de que si te alimentas a base de una barbaridad de proteina (40% por ejemplo) y trabajas con pesas, vas a aumentar peso, y mucho (suponiendo que comas suficiente), pero tambien tendrás problemas en las articulaciones y los roñones; por ejemplo, la gota es un exceso de acido urico en sangre provocado precisamente por un consumo elevado de proteina. Para evitar este tipo de afecciónes, lo mejor es tomar mucha agua, del orden de 1 litro por cada 20 kilos de peso.

Por si fuera poco, ese exceso de proteina que no consumens debido a una actividad fisica insuficiente, se transforma en grasa, y lo peor es que es muy dificil de eliminar.

A titulo personal te diré que yo tuve el mismo problema, y te daré dos claves que no solo te servirán para esto, sino tambien para muchas otras cosas:

1ª-"Interpreta lo que leas en su contexto". Estos textos los escribe gente que probablemente entrenen una bestialidad, y que por tanto, algunos de los consejos que dan son excesivos para nuestro nivel.

2ª- "Conocete a ti mismo". Yo me tiré años probando dietas, cantidades de hidratos, grasas, entrenamientos... hasta que he encontrado las claves que me permiten progresar como yo quiero. Por ejemplo te diré que mido 1,77m, y peso 73 kg con 64 kilos magros, y consumiendo aproximadamente 1,5g de proteina por kilo subo mas o menos limpiamente a razón de 1/2 kilo a 1 kg por semana, eso me ha costado bastante tiempo averiguarlo, pero es una cantidad con la que podrias probar.

Espero que esto te sirva.

hasta que he encontrado las claves que me permiten progresar como yo quiero. Por ejemplo te diré que mido 1,77m, y peso 73 kg con 64 kilos magros, y consumiendo aproximadamente 1,5g de proteina por kilo subo mas o menos limpiamente a razón de 1/2 kilo a 1 kg por semana, eso me ha costado bastante tiempo averiguarlo, pero es una cantidad con la que podrias probar.

Segun lo que mencionas, estarias consumiendo un aprox. de 96 gr.diarios de proteina??, eso no seria un pedazo mediano de pollo o carne?? en todo el dia?
Pues probablemente se me este pasando un poco la mano, o nose, peso 71 kg con 63.4 kg magros, y consumo un aproximado de 400-500 gr. de proteina diarios, claro esta distribuidas en las 5 comidas que tengo.
Pero teniendo en cuenta que entreno 3 veces por semana pesas y otras 3 DDCC; un total de 6 dias de entrenamiento(3 anaerobico y 3 aerobico, x decirlo de algun modo).
En lo que es carbos pues aun no tengo muy claro como sacar la cuenta de cuanto consumo, pero tambien es bastante(equivalente a 3-4 platos de puro arroz, nose cuanto sera eso).

Haber si salgo de esta duda, Saludos!

Franc0 escribió:

hasta que he encontrado las claves que me permiten progresar como yo quiero. Por ejemplo te diré que mido 1,77m, y peso 73 kg con 64 kilos magros, y consumiendo aproximadamente 1,5g de proteina por kilo subo mas o menos limpiamente a razón de 1/2 kilo a 1 kg por semana, eso me ha costado bastante tiempo averiguarlo, pero es una cantidad con la que podrias probar.

Segun lo que mencionas, estarias consumiendo un aprox. de 96 gr.diarios de proteina??, eso no seria un pedazo mediano de pollo o carne?? en todo el dia?

No, no hay que confundir peso con gramos de proteína. 100 grs de pechuga de pollo, por ejemplo, tienen alrededor de 22 grs de proteína. Las carnes tienen del orden de 15-25 grs de proteína por cada 100 grs, dependiendo de cual sea. El atún sobre 22 grs.

No hay limite de ingesta de protes en volumen, puedes comer 5 o mas comidas racionadas + 3 batidos de protes al dia (en definicion 6 comidas van bien), sobre los HC te sugiero siempre los de IG moderado y bajo para volumen y definicion pero varian las cantidades dependiendo el plan. Las grasas nunca las debes de dejar de lado, las puedes sacar de los frutos secos mas en epoca de definicion. Vegetales y verduras siempre, comer frutas muy ocasinoalmente. Meter termogenicos en epoca de definicion te verde o rojo o ambos. Dependiendo tu biotipo tendras que comer mas veces o mas cantidad de comida, El cardio lo sugiero de alta intensidad en definicion.

Saludos

No, no hay que confundir peso con gramos de proteína. 100 grs de pechuga de pollo, por ejemplo, tienen alrededor de 22 grs de proteína. Las carnes tienen del orden de 15-25 grs de proteína por cada 100 grs, dependiendo de cual sea. El atún sobre 22 grs

Ya veo, entonces con mis 500 gr. de pechuga de pollo en un dia estaria consumiendo un aprox. de 110 gr. de proteina (casi exactamente lo que me resulta de multiplicar mi peso magro x 1.7). Ahora si aclarada mi duda, no me estoy pasando .

No hay limite de ingesta de protes en volumen, puedes comer 5 o mas comidas racionadas + 3 batidos de protes al dia (en definicion 6 comidas van bien)

Pues aunque soy partidario de comer muchas protess, me parece que siempre hay un limite, como se ha mencionado el higado puede salir perjudicado si se llega a un consumo exagerado, y ese limite es independiente de cada cuerpo.

sobre los HC te sugiero siempre los de IG moderado y bajo para volumen y definicion pero varian las cantidades dependiendo el plan. Las grasas nunca las debes de dejar de lado, las puedes sacar de los frutos secos mas en epoca de definicion.

De acuerdo con esto en planos generales, solo que en mi caso debe ser un poco mayor el consumo de carbos, por hacer DDCC ademas de las pesas.

Y aunque mi dieta es mas de volumen, subo lento pero eso si, bastante limpio, me imagino por la cantidad de trabajo aerobico que recibe mi cuerpo.

Gracias por la aclaracion

Yo que tu consumiria 1.5-2 gr de proteina por kg de peso corporal magro y punto...Repartiendolo en porciones de unas 30-50gr...[/quote]

Muchas gracias a todos por vuestras respuestas.

Lo que haré entonces es centrarme más (tampoco es que vaya a coger una báscula) en las proteínas que tomo y dejaré las grasas y los hidratos aparte, regulándolos ya por el nivel de energía de que disponga y el % de grasa corporal más que por números.

Un saludo.

dejaré las grasas y los hidratos aparte

Las grasas e hidratos tambien los ocupas(dejando a un lado lo de tus niveles de energia) ya que mantienen altos tus niveles de insulina y testosterona...

karkian escribió:

dejaré las grasas y los hidratos aparte

Las grasas e hidratos tambien los ocupas(dejando a un lado lo de tus niveles de energia) ya que mantienen altos tus niveles de insulina y testosterona...

No, a lo que me refería es a que no me iba a poner a controlarlos (ahora tomo XX gramos de avena que me aportan XXX calorias ...), no que vaya a dejar de tomarlos (tarea que se me antoja imposible aunque quisiera, aunque me parece una barbaridad intentarlo). Así como puedo más o menos calcular cuantas proteínas me tomo, no tengo ganas de ponerme a contar toda la comida que tomo para sacar los cálculos y que me dé una cifra exacta (no me voy a poner a contar cuantos gramos de tomate, espinacas, atún y vinagre echo a la ensalada, por ejemplo, para saber exactamente cuántos hc, proteínas y grasas me meto).

Lo que decía es que comería más o menos hidratos de carbono dependiendo de mis energías a lo largo del día (si veo que voy agotado diariamente aumentaría la ingesta de hc) y con las grasas lo mismo (bajarlas si veo que no me baja el % de grasa corporal junto con los hc).

Un saludo.