Recomendacion de rutina
Publicado: 31 May 2006 13:05
hola, ya puse estas 2 tablas en el hilo de rutinas pero viendo que no me ha contestado nadie abro un hilo ya que quiero que me aconsejeis, termino definicion esta semana y quiero empezar con fuerza y volumen, las tablas son americanas asi que las he traducido, si no sabeis algun ejercicio preguntarmelo y pongo la foto, llevo 3 años entrenando pero sólo 1 a tope:
Rutina acelaradora de desarollo
LUNES
Peso muerto 3x6-10 reps.
Dominadas 3x6-10 reps.
Remo sentado 4x6-10 reps.
Fondos triceps 3x6-10 reps.
Press banca agarre cerrado 4x6-10 reps.
Curl en barra 3x6-10 reps.
Curl martillo 4x6-10 reps.
MIERCOLES
Sentadillas con barra 3x6-10 reps.
Pasos 3x6-10 reps.
Extensiones cuadriceps 4x6-10 reps.
Peso muerto piernas 3x6-10 reps.
Extensiones femoral 4x6-10 reps.
VIERNES
Press banca 3x6-10 reps.
Aperturas inclinado 3x6-10 reps.
Press martillo en maquina 4x6-10 reps.
Press hombros 3x6-10 reps.
Remo al menton 4x6-10 reps.
Elevaciones de gemelos 3x8-12 reps.
Rutina de ganancia mega-masiva
LUNES
Press banca 3x5-6 reps.
Press banca inclinado 3x5-6 reps.
Press tras nuca 2x5-6 reps.
Elevaciones laterales 2x8-10 reps.
Elevaciones laterales (en banco inclinado) 2x8-10 reps.
Triceps en polea 2x8-10 reps.
Press frances 2x10 reps.
Patadas traseras 2x10 reps.
Curl barra Z 2x8-10 reps.
Curl barra recta 2x8 reps.
Curl concentrado 2x8 reps.
MIERCOLES
Jalones al pecho 2x8-10 reps.
Remo sentado 2x10 reps
Jalones al cuello 2x8-10 reps.
Peso muerto pierna 2x8 reps.
Sentadillas con barra 2x10 reps.
Extensiones cuadriceps 2x8-10 reps.
Femoral 2x8-10 reps.
Elevaciones gemelos 3x10-12 reps.
VIERNES
Press banca 3x8-10 reps.
Press banca inclinado 3x8-10 reps.
Triceps en polea 2x8-10 reps.
Patadas traseras 2x10 reps.
Curl barra Z 2x8-10 reps.
Curl martillo 2x8-10 reps.
Bueno pues eso cual me recomendais??a parte estoy pensando en añadir lastre a las dominadas y los fondos de triceps, y mi duda es que me parece muy poco sólo 2 ejercicios para biceps y triceps. Todos los ejercicios serían con peso máximo.Gracias.
Rutina acelaradora de desarollo
LUNES
Peso muerto 3x6-10 reps.
Dominadas 3x6-10 reps.
Remo sentado 4x6-10 reps.
Fondos triceps 3x6-10 reps.
Press banca agarre cerrado 4x6-10 reps.
Curl en barra 3x6-10 reps.
Curl martillo 4x6-10 reps.
MIERCOLES
Sentadillas con barra 3x6-10 reps.
Pasos 3x6-10 reps.
Extensiones cuadriceps 4x6-10 reps.
Peso muerto piernas 3x6-10 reps.
Extensiones femoral 4x6-10 reps.
VIERNES
Press banca 3x6-10 reps.
Aperturas inclinado 3x6-10 reps.
Press martillo en maquina 4x6-10 reps.
Press hombros 3x6-10 reps.
Remo al menton 4x6-10 reps.
Elevaciones de gemelos 3x8-12 reps.
Rutina de ganancia mega-masiva
LUNES
Press banca 3x5-6 reps.
Press banca inclinado 3x5-6 reps.
Press tras nuca 2x5-6 reps.
Elevaciones laterales 2x8-10 reps.
Elevaciones laterales (en banco inclinado) 2x8-10 reps.
Triceps en polea 2x8-10 reps.
Press frances 2x10 reps.
Patadas traseras 2x10 reps.
Curl barra Z 2x8-10 reps.
Curl barra recta 2x8 reps.
Curl concentrado 2x8 reps.
MIERCOLES
Jalones al pecho 2x8-10 reps.
Remo sentado 2x10 reps
Jalones al cuello 2x8-10 reps.
Peso muerto pierna 2x8 reps.
Sentadillas con barra 2x10 reps.
Extensiones cuadriceps 2x8-10 reps.
Femoral 2x8-10 reps.
Elevaciones gemelos 3x10-12 reps.
VIERNES
Press banca 3x8-10 reps.
Press banca inclinado 3x8-10 reps.
Triceps en polea 2x8-10 reps.
Patadas traseras 2x10 reps.
Curl barra Z 2x8-10 reps.
Curl martillo 2x8-10 reps.
Bueno pues eso cual me recomendais??a parte estoy pensando en añadir lastre a las dominadas y los fondos de triceps, y mi duda es que me parece muy poco sólo 2 ejercicios para biceps y triceps. Todos los ejercicios serían con peso máximo.Gracias.