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Bueno aqui estamos otra ves foreros, jeje como les habia dicho antes cuanto tuviera la nueva rutina se las iba a mostrar para ver que opinan al igual una dieta que llevo, hmm tan solo esta semana, claro ya mero termina pero deseaba que la conocieras y vieran que tal esta.

En todo voy incrementando un poco el peso o sino bajandolo. jeje por cierto no se si estan bien los nombres, ya que yo me ayudaba a ponerlos aqui con la guia de ejercicios que estan en los apuntes de foreros, pero mi Pc se descompuso y aqui no los tengo jejeje. lo siento

Ejercicio
Dia 1 (pecho y espalda)

press de banco 3x8 y 2x12
press inclinado con mancuernas 2x8 y 2x12
press inclinado con barra 2x8 y 2x10

jalones tras nuca 3x8 y 2x12
remo sentado 2x8 y 2x12
jalones frontales 2x8 y 2 x12

Dia 2 (hombros, bicep y tricep)
igual aqui variando el peso y un poco las repeticiones

press militar con mancuernas 2x8 y 2x10
elevaciones laterales 4x10
remo al cuello con barra 4x10

curl usando barra Z 2x8 y 2x10
extension de tricep con cable 4x15
curl con mancuernas alternado 2x8 y 2x10
press frances 4x15
digamos como curl
usando el banco predicador 4x10
extension de tricep sentado 4x15


Dia 3 (piernas, cuadriceps y femorales)
como en las antes mensionadas variando el peso

media sentadilla 4x10
sentadilla Hack 3x10
press de piernas (abiertos y cerrados)
ya saben usando la prensa 4 x 10
extensiones piramidales 4x (6-8-10)
trabajo gluteos, pero no recuerdo
como se llama el aparato, 4x15
femoral acostado (tumbado boca abajo) 4x10


Buena esa es la rutina que llevare por un mes, algun comentario o no se chequenla y opinen porfas.

Aqui va la dieta:

comida 1:
1 omelette (3 claras y 1 yema)
1 rebanada de pan tostado
1 licuado (2 platanos y como 5-6 cucharadas de avena y miel) con 500ml. de leche deslactosada y light

comida 2:
fruta (manzana, papaya, melon, sandia, etc. o un coctel de frutas)

comida 3:
300 gr de pechuga de pollo asada
1 ensalada de vegetales verdes (lechuga, berro, tomate, pepíno, etc.)
2 tortillas (tostadas, o de fabrica lo que sea )
1 papa cocida (hervida con sal)

comida 4:
1 batido de proteinas o un licuado parecido al de la comida 1

comida 5:
300 gr de carne de res (filete)
1 ensalada de verduras (zanahoria, chayote, ejotes, brocoli, etc.)


y sobre todo tomar mucha agua, nada de refrescos y panes o cosas asi ya saben, cero cafe, etc. etc. segun la dieta es para digamos tonificar o algo asi ya que no contiene mucha grasa y que ayuda al crecimiento muscular osea genera un poco por las protes que tiene....

Bueno esa es la de esta semana, cuando tenga la nueva preguntare por cuanto tiempo la llevo y la posteo por si hay algo que modificar...

Muchas gracias a todos por sus opiniones y sobre todo por siempre apoyarnos.

Tu objetivo es tonificar?

pues la verdad si, en eso me estoy enfocando mas que nada ya que tengo un poco de grasita y por lo mismo tambien quiero reducirla, peso 67 kg y mido 1.70 a lo mejor no estoy mal y pues los musculos se me notan un poco y todo pero como antes mensione en una respuesta, digamos que en los pectorales tengo un poco de grasa por lo que cuando era niño sufri un poco de obesidad, claro esta ahorita me siento bien estando como voy, y pues si es tonificar, ya que no se puede hacer 2 cosas volumen y tonificar, no se obtienen muy buenos resultados y jeje bueno que tal esta ....

Gracias por todo cualquier otra duda se las aclaro para un mejor analisis de la rutina Gracias

No se puede tonificar y perder grasa al mismo tiempo...

Entonces tonificar o perder grasa?

upps, bueno en si lo que quiero es ya sabes marcar los musculos, pero pense que con tonificar estaba tambien perdiendo un poco de grasa, ya que baje unos kilos, al igual que unas medidas, mis brazos y varias extensiones de mi cuerpo ya no se sienten flacidas, a lo mejor un poco pero ya no mucho. Y yo pensaba que con la tonificacion estaba haciendo eso, claro igual con la dieta, ya ves que es que conlleva ala defincion la dieta y ejercicio aerobico.

pero bueno, eso es lo que estoy buscando basicamente.... es lo mismo tonificar que definir??? me suena parecido , capas he vivido engañado toda mi vida , jejee pero bueno en dado caso ya comprenderas con lo que me refiero....

Gracias Karkian

300 gr de pechuga de pollo asada

Solo 120gr.

2 platanos y como 5-6 cucharadas de avena y miel

Quita la miel y consume un solo platano...

300 gr de carne de res (filete)

Solo 120gr...

1 batido de proteinas o un licuado parecido al de la comida 1

Si es de proteina consumelo junto con una manzana...

(manzana, papaya, melon, sandia, etc. o un coctel de frutas)

Sandia no.......

La papa cocida la pasaria al desayuno..





En tu rutina has unicamente 2 series por ejercicio y no hagas mas de 15 reps en musculos que no sean ni pantorillas ni abdominales....

jalones tras nuca 3x8 y 2x12

Quita jalon tras nuca...


Te recomiendo no llegar al fallo en ninguna serie...


Cuanto descansas entre sesiones?

pues mira mis descansos entre series, son 30 segundos aproximadamente, a veces me tomo mas dependiendo de como me siento jejeje y gracias por los consejos. O tambien a veces como voy variando los ejercicios bueno hago uno y me voy al otro digamos que series compuestas o cosas asi no recuerdo como se denomina cuando haces 2 ejercicios seguidos, pues hay tomo un descanso jejeje .

Bueno gracias por los consejos y la verdad si ya le baje un poco a lo de la pechuga, pensaba que era bastante jejeje y tambien a la carne aunque como a veces no tengo pa comprarla jeje como atun o mas pechuga y lo del licuado, pues si eso si habia visto antes de que hmm para mejor absorcion creo yo o no recuerdo para que ...

Gracias por todo y sigo esperando tus consejos

pues mira mis descansos entre series, son 30 segundos aproximadamente

SESIONES,no series...Suponiendo que hoy vas al gym hasta que dia vuelves a ir?

digamos que series compuestas

Se llaman super series,se llaman series compuestas cuando son unos 4 ejercicios sin descanso entre ellos...

Mira un detalle, mi entrenador me dice que entrene de lunes a sabado, pero para mi parece excesivo y la verdad esa es la rutina que usaria, pero tratare nada mas de hacerla 3 dias digamos lunes, miercoles y viernes, aunque no se, le platique lo que me habian dicho ustedes de entrenar tantos dias y no se que. A lo que me respondio, que no estaba trabajando los mismos musculos y que si hay descanso y que tambien no llegaria al sobreentrenamiento por que voy a ir cambiando de rutina, pesos y descansos y todo eso.

Por lo que me dijo que podria venir todos los dias, osea Lunes a Sabado. Y bueno te posteo la nueva dieta que llevare esta semana, ya que le pregunte como hibamos a llevar lo de la dieta y me dijo que primero van a ser semanales y despues llevariamos dietas por mes, a lo que tambien incluiriamos un quema grasas.

comida 1:
3 claras y 1 yema (hervidos osea duros o como los conoscan)
1 papa cocida (hervida con un poquito de sal)
1 rebanada de pan tostado (por cierto el que como es integral y light)
con queso cottage o panela aunque me recomendo el cottage
1 jugo de naranja o papaya (1 vaso maximo 2)

comida 2:
1 batido de proteinas (1 vaso) o sino licuado de avena con platana (1 platano y avena)
1 manzana (esto por lo que me habias dicho)

comida 3:
150 gr de filete de res(sino tengo, usar pechuga asada o atun 2 latas en agua)
1 tazon de verduras (hervidas, chayote, zanahoria, papas, ejotes, calabacitas, etc.)
1-2 tortillas

comida 4:
1 batido de protes o 1 licuado como en el de la comida 2

comida 5:
150 gr de pechuga de pollo asada
1 tazon de arroz (aqui no se, por que son carbos y no debo de estar ingeriendo muchos carbos en la noche, aunque le dije y me dijo que como estamos ejercitando pues los vamos a quemar y todo y que me ayudarian a ganar un poco de masa muscular tambien)
1 vaso de jugo de papaya

la verdad parece que se puede modificar varios aspectos y pues como ven la actitud de mi entrenador, y sobre todo del quema grasas ya ves que hay unos que supuestamente son mas maleficos que otros, pues seria cosa de ver cual o que tipo quiere que use...

por cierto gracias por todo karkian y por las modificaciones...

mi entrenador me dice que entrene de lunes a sabado

Excesivo...

A lo que me respondio, que no estaba trabajando los mismos musculos y que si hay descanso

Dile que quizas eso deja descansar los musculos pero no el sistema nervioso...

1-2 tortillas

Quitalas....

1 tazon de arroz

De preferencia no lo consumas pero si vas a consumirlo consume muy poco....

(aqui no se, por que son carbos y no debo de estar ingeriendo muchos carbos en la noche, aunque le dije y me dijo que como estamos ejercitando pues los vamos a quemar y todo y que me ayudarian a ganar un poco de masa muscular tambien)

El entrenamiento quema algunas calorias pero no al grado de permitirnos comer todo lo que queramos...

1 tazon de verduras (hervidas, chayote, zanahoria, papas, ejotes, calabacitas, etc.)

Moderadamente..

dieta y me dijo que primero van a ser semanales y despues llevariamos dietas por mes,

No hay que cambiar las dietas nomas por que si,tiene que haber una razon por la cual cambiarla....

con platana

Lo quitaria...

comida 5:
150 gr de pechuga de pollo asada

Solo 100gr...

comida 3:
150 gr de filete de res

100 gr....

bueno tomare notas de tus aclaraciones con las cuales las acepto, pues asi me dio cuenta de que hmm no se a veces son un poco exagerados los entrenadores, y por lo que veo este si, a lo mejor estara algo ... hmm aqui lo conocemos como "trabado" osea musculoso, pero como una vez me dijo otro entrenador, que por cierto a lo mejor despues entrene con el jejej a ese si le tengo mas confianza, que nada mas a veces lo que vende es un cuate musculoso, pero no te das cuenta de que si te pusieran un cuate todo delgado y otro musculoso, por cual irias para entrenar, muchos irian con el musculoso, por que es lo que vende, pero no saben que a lo mejor el delgado tiene conocimientos de amadre y eso creo marca la diferencia.

Pero en fin, entonces llevo esa rutina el mes, claro estaba pensando agregarle hmm los dia que ire al gym ir a hacer un poco de cardio en intensidades bajas y medias por unos 45-1hr maximo, y hacer ejercicios de abdomen y gemelos o como lo ves. Por que en la rutina aquella no los entreno .

Tambien si llevo eso por el mes, solo modificando aquellas cosas???. y con lo de la dieta pues cambiare eso jejeje algunas cosas le dije tambien con referente al arroz en la noche y todo.... y entonces como lo del licuado de protes, puse lo del platano por si no tenia proteinas que lo haria con platano y avena o solo tomo avena?? creo que tambien seria bueno

Bueno gracias por todo Karkian y nos estaremos viendo...

PD: jeje le preguntare haber que me contesta de lo del cambio de dieta asi de drastico jejeje haber que locura me dice

nada mas a veces lo que vende es un cuate musculoso

Es mas comercial...

y entonces como ves la situacion de la rutina y que la lleve 3 dias, y los dias y que no haga, realice ejercicios cardios y entrenar abdomen y pantorrillas. y sobre la dieta .. espero a veces no ser una molestia, pero me parece que a veces cuando podemos ayudar es bueno hacerlo y Gracias jejeje y pues bueno espero respuestas.... por cierto nada mas ire 3 dias