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Hola, saludos desde argentina.
LLevo entrenando hace unos 5 meses y llevo esta rutina hace un mes y medio mas o menos(mi intencion es ganar volumen):

LUNES:
pecho: press de banca 12-10-8-6
press inclinado 10-8-6
pull-over 12-10-8-6
cruce de poleas 10-8-6

press frances: 12-10-8-6

MARTES:
espalda:jalones tras nuca 10-8-8-6
jalones al pecho: 10-10-10
remo con polea: 10-8-6
remo horizontal a una mano con mancuerna:10-8-6

biceps: curl concentrado 10-8-8-6

antebrazos: curl de anteb. supinacion: 12-10-8-6
J
JUEVES:
piernas: sentadillas 12-10-8-6
curl femoral 10-8-6
gemelos parado 15-12-10-8

hombros: press militar tras nuca: 10-8-8-6
elevaciones laterales: 10-8-6
encogimientos: 10-8-6

VIERNES:
Biceps: curl con barra z parado: 10-8-8-6
curl con mancuernas: 10-8-6
curl banco scot: 10-8-6

triceps:
entension de brazos sentado con barra: 10-8-6
patadas trasera: 10-8-6
jalones con polea: 10-8-8-6

antebrazos: curl pronacion: 12-10-8-6

ABDOMINALES: martes y viernes

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Estoy pensando en cambiar dicha rutina por esta (sumandole que pronto voy a empezar boxeo 2 veces por semana):

MARTES
Pres banca plano 5x15-12-10-8-6
Pres banca inclinado 4x12-10-8-6
Apertura 3x10-12
Pull over 3x10-12
Curl biceps con barra 3x10-8-8
Curl bíceps martillo 3x10-8-8 (o curl banco scott 10-8-8???)
Curl bíceps concentración 3x10-8-8

JUEVES
Sentadillas 6x15-12-10-8-6-4
Extensiones de cuadriceps 4x10-10-8-8
Curl femoral tumbado 4x10-10-8-8 (o peso muerto??)
Zancadas con barra 4x10-10-8-8
Gemelos parado en maquina: 4x12
Pres militar/tras nuca 3x10-8-8
Pres arnold 3x10-10-8
Elevaciones laterales 3x10-10-8
Trapecio 3x10-8-8

SABADO
Polea al pecho 4x12-10-8-6
Polea tras nuca 4x12-10-8-8
Polea agarre estrecho 4x12-10-8-8
Remo 1 brazo 4x10-10-8-8
Pres agarre estrecho 3x10-8-8
Pres frances 1 brazo 3x10-8-8
Tirones de polea 3x10-12-12

martes y sabado: adbominales.

Por ultimo, tengo pensando en poner enfasis a las piernas, ustedes recomiendan que agregue uno o dos ejercicios de la siguiente forma:
por ejemp: pasar piernas al martes y agregar ejercicios para el sabado.

Desde ya muchas gracias y felicitarlos a todos los que comparten su mayor experiencia con nosotros, los novatos

Esta mucho mejor la segunda rutina...

No hagas mas de 2 series en ningun ejercicio...

No hagas ningun ejercicio tras nuca.

ustedes recomiendan que agregue uno o dos ejercicios de la siguiente forma:

Eso solo sobreentrenara las piernas.....



Si quieres enfatisar el crecimiento de las piernas agrega peso muerto el dia de espalda..

martes y sabado: adbominales.

Tienes que entrenarlos como los demas musculos,hacer miles de abdominales no sirve...

Gracias por tus recomendaciones, pero tengo unas dudas:
en casi todos los mensajes que e leido recomiendan de 3 a 4 series, por que solo 2 entonces? Y por que no los ejercicios tras nuca, en casi todas se incluyen?

saludos!

tito00012 escribió:Y por que no los ejercicios tras nuca, en casi todas se incluyen?

A pues porque forzas a la articulacíon del hombro y te puedes lesionar, además de que el mismo movimiento, jalón al pecho, press al pecho, son = o más efectivos que el trasnuca, a mi en lo personal nunca me gustó, pero si a ti t gusta hazlo moderadamente, no abuses de los ejercicios trasnuca.

Saludos!

A pues porque forzas a la articulacíon del hombro y te puedes lesionar

Exacto...

por que solo 2 entonces?

Por que la primera es la unica que crea los resultados y muy muy cuando mucho la segunda.......

La segunda rutina esta bien, pero algo sobrecargada.

MARTES
Pres banca plano 5x15-12-10-8-6
Pres banca inclinado 4x12-10-8-6
Apertura 3x10-12
Pull over 3x10-12
Curl biceps con barra 3x10-8-8
Curl bíceps martillo 3x10-8-8 (o curl banco scott 10-8-8???)
Curl bíceps concentración 3x10-8-8

Quitaria el pull over, y la piramide la dejaria en 12-10-8-6, en banca inclinada no es necesario la piramide, puedes dejarlo en 3X10.
En biceps te sobra el ultimo ejercicio, no es necesario tanto.

JUEVES
Sentadillas 6x15-12-10-8-6-4
Extensiones de cuadriceps 4x10-10-8-8
Curl femoral tumbado 4x10-10-8-8 (o peso muerto??)
Zancadas con barra 4x10-10-8-8
Gemelos parado en maquina: 4x12
Pres militar/tras nuca 3x10-8-8
Pres arnold 3x10-10-8
Elevaciones laterales 3x10-10-8
Trapecio 3x10-8-8

La piramide solo en la sentadilla y basta con 15-12-10-8
en el resto de ejercicios de pierna 3X10.
Las zancadas sobran, con la sentadilla y la extensiones va bien.
En gemelo sube algo las reps. minimo 15.

Quita el press arnorld, no tiene sentido haciendo antes el militar.
En trapecio sube las reps. minimo 12-15

SABADO
Polea al pecho 4x12-10-8-6
Polea tras nuca 4x12-10-8-8
Polea agarre estrecho 4x12-10-8-8
Remo 1 brazo 4x10-10-8-8
Pres agarre estrecho 3x10-8-8
Pres frances 1 brazo 3x10-8-8
Tirones de polea 3x10-12-12

la polea tras nuca sobra, con hacerla al pecho es suficiente, y en triceps sobran los tirones en polea.

En cuanto a las piramides te digo lo mismo que antes, solo en el primer ejercicio, en el resto con 3X10, es suficiente.

martes y sabado: adbominales.

Dos dias esta bien, pero las meteria dias intermedios.

Por ultimo, tengo pensando en poner enfasis a las piernas, ustedes recomiendan que agregue uno o dos ejercicios de la siguiente forma:
por ejemp: pasar piernas al martes y agregar ejercicios para el sabado

No hace falta, solo entrenalas duro.

Bueno eso opino yo.
Saludosssss

Gracias por sus recomendaciones, tome notas de todas.
Una duda stress: Cuando hago curl concentracion es el ejercicio de biceps que mas me exige, no te pareceria si lo podria acomodar en alguno de los otros dias? o suplantar el curl martillo por el curl concentracion?

saludos!

stress escribió:La segunda rutina esta bien, pero algo sobrecargada.

MARTES
Pres banca plano 5x15-12-10-8-6
Pres banca inclinado 4x12-10-8-6
Apertura 3x10-12
Pull over 3x10-12
Curl biceps con barra 3x10-8-8
Curl bíceps martillo 3x10-8-8 (o curl banco scott 10-8-8???)
Curl bíceps concentración 3x10-8-8

Quitaria el pull over, y la piramide la dejaria en 12-10-8-6, en banca inclinada no es necesario la piramide, puedes dejarlo en 3X10.
En biceps te sobra el ultimo ejercicio, no es necesario tanto.

Saludosssss

y si se utilizasen las 15 reps como calentamiento?

Cuando hago curl concentracion es el ejercicio de biceps que mas me exige, no te pareceria si lo podria acomodar en alguno de los otros dias? o suplantar el curl martillo por el curl concentracion?

El curl concentrado es un ejercicio muy aislante y menos constructor de masa, pero si quieres hacer porque te gusta, si, puedes sustituir el martillo por el concentrado.

y si se utilizasen las 15 reps como calentamiento?

No lo veo necesario, ya que en ese tipo de piramides(12-10-8-6), suele utilizarse para calentar la de 12.

Una pregunta mas .
Mi horario de entrenamiento por cuestiones de tiempo, es justo antes del almuerzo, osea salgo del gym y voy directamente a comer. Leyendo en algunos posts recomiendan que luego de los entrenamientos el cuerpo pide tanto proteinas como carbohidratos, por lo general almuerzo con pollo hervido o bistec a la plancha con una porcion de arroz o pasta acompañada con un tomate y una zañahoria rallada. Por lo general pasan unos 20 min desde que termino el entrenamiento hasta que como, que opinan de esa alimentacion post-entrenamiento??

saludos!