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Buenas. Queria compartir con vosotros mi nueva rutina de volumen para que me ayudeis a corregir los defectos que le veais asi como que opineis sobre que cambiariais….En definitiva para q la critiqueis….


LUNES:

1) Press banca 3 x 10
2) Aperturas inclinadas 3 x 10 / contractor de pecho 3 x 10. Una semana hago apert y otra contractor.
3) Press inclinado mancuernas 3 x 10
4) Press frances 4 x 10
5) Abdominales Inferiores 3 x 30
6) Abdominales superioes 3 x 30
7) Oblicuos 3 x 30



MIERCOLES:

1) Dominadas prono 3 x limite
2) Dominadas supino 3 x limite
3) Polea tras nuca 3 x 10
4) Remo en polea baja manos pronadas y agarre amplio 3 x 10 / remo a 1 mano mancuerna. 3 x 10. Una semana hago remo polea y otra remo manc.
5) Hiperextensiones en banco a 90º
6) Curl bíceps barra 4 x 10


VIERNES:

1) Press militar 3 x 10
2) Superserie elevaciones frontales y laterales 3 x 10
3) Encogimiento y rotacion de hombros 3 x 10
4) Extensión de cuadriceps 3 x 12
5) Curl de piernas sentado 3 x 12
6) Elevación de talones 3 x 15
7) Abdominales inferiores 3 x 30
Abdominales superiores 3 x 30
9) Oblicuos 3 x 30


Saludos.

5) Abdominales Inferiores 3 x 30
6) Abdominales superioes 3 x 30

No se le puede ejercitar por partes...


No hagas mas de 3 series...

Las extenciones las cambiaria por sentadillas solo con el fin de entrenar gluteos....

por lo demas bien ? He estado leyendo esta madrugada aqui en el foro y la gran mayoria de rutinas de volumen meten series de 2 y a veces de 3 pero de 12,10,8 rep o incluso 10,8,6.....

Estaba pensando que tal vez vendria bien 10,8,6 y a medida q baje de reps subo de peso.como lo ven?

por lo demas bien ?

Si.

3 pero de 12,10,8 rep o incluso

Hacer muchas series causa la sensacion de un "entrenamiento duro"...

un post del madriles y yo sin criticar??????? alla vooooooooooy!!!

No hagas mas de 3 series en cualquier ejercicio.

Cambia el entrenamiento del miercoles al viernes y viceversa

Si te decides por las superseries hazlas pero que entre ambos ejercicios no superen las 10reps asi que calibra bien el peso utilizado.

La polea siempre por delante, nunca tras nuca.

En cuanto a los abs....estoy de acuerdo con karkian pero nos es inevitable entrenarlos por partes de vez en cuando eh? jajaja No hagas tantas reps y hazlos mas lentos bajando las reps a 15, creo que te ira mejor.

Ale pues!!! un saludo madrilesss jajaja

jejeje ese victor. Q tranquilos se habran quedado los yankys sin ti....

Ok tomo nota de todo. Pero entonces dejo las 3 series de 10 o 3 series de 12,10,8 ?

En cuanto a la ss en hombros pues 5 de frontales y 5 de laterales....y listo no ?

En cuanto a cambiar el miercoles por el viernes y viceversa que lo dices por recuperar un poco mejor ?

Y nada tomo nota de los abs y de la polea por delante pero.....en el caso del press militar que ? tambien por delante ? es q yo lo hago por detras a pesar de saber lo peligroso q puede ser para los hombros...

pinball escribió:jejeje ese victor. Q tranquilos se habran quedado los yankys sin ti....

Anda que yo sin ellos....

Ok tomo nota de todo. Pero entonces dejo las 3 series de 10 o 3 series de 12,10,8 ?

Las series descendentes se utilizan para que al llegar a la ultima serie, sea esta la efectiva y las demas solo sirvan de bombeo o calentamiento. Escoge lo que mejor te vaya.

En cuanto a la ss en hombros pues 5 de frontales y 5 de laterales....y listo no ?

Pues listo

En cuanto a cambiar el miercoles por el viernes y viceversa que lo dices por recuperar un poco mejor ?

Si, das mas descanso al tren superior.

Y nada tomo nota de los abs y de la polea por delante pero.....en el caso del press militar que ? tambien por delante ? es q yo lo hago por detras a pesar de saber lo peligroso q puede ser para los hombros..

Si, tambien por delante. Creeme, el esfuerzo y resultados son los mismos y minimizas bastante el riesgo de lesion (que con el hombro no se debe jugar).

Saludoss

gracias champ

La polea siempre por delante, nunca tras nuca.

Me podeis explicar que tiene de "malo" hacerla tras nuca ?

Pupu_pride escribió:Me podeis explicar que tiene de "malo" hacerla tras nuca ?

Que fuerzas demasiado la postura, con poquitos kg (al igual que el press militar) no hay demasiado riesgo, pero cuando ya se manejan kilajes considerables....hay mas riesgo de lesion y ademas los beneficios son iguales haciendolo por delante sin tanto riesgo de lesion.

Saludos.