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Hola, hace unos dias solicite ayuda para confeccionar mi rutina(hace 4 meses y medio voy al gym). Pero tengo una duda respecto a las series, leyendo por ahi encontre la rutina max-ot, en donde se pone enfasis en 2 series de 4-6, mientras que en mi rutina tengo, por lo general, una serie de 10rep de calentamiento y 2 series de 8 efectivas.

Pongo la rutina en cuestion(que realize esta semana):

MARTES
Pres banca plano 12-10-8-6
Pres banca inclinado 3x10
Apertura 3x10
Pull over 3x10
Curl biceps con barra 3x10
Curl bíceps martillo 2x10-8

JUEVES
Sentadillas 15-12-10-8
Extensiones de cuadriceps 3x10
Curl femoral tumbado 3x10-8
Gemelos parado en maquina: 4x15-20
Pres militar/tras nuca 3x10-8-8
Elevaciones laterales 3x10
Trapecio 3x15

SABADO
peso muerto: 10-8-8
Polea al pecho 12-10-8-6
Polea agarre estrecho 3x10
Remo 1 brazo 3x10
Pres agarre estrecho 3x10-8
Pres frances 1 brazo 3x8

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Tengo dudas respecto a si aplico o no los conceptos de las 2 series efectivas a 4-6 repeticiones dejando una serie de 10 u 8 para el calentamiento (dejando de lado esas piramides de 4 series en las sentadillas y la polea al pecho por ej.) o si directamente convierto esta rutina en MAX-OT, respetando(a raja tabla o parcialmente) alguno "lemas" y recomendaciones que recogi por ahi de dicho entrenamiento:

*el calentamiento de cada grupo muscular al comenzar(por ejemplo):

1x12 (warming) 50% RM
1x10 (warming) 60% RM
1x6 (aproximacion) 70% RM
1x3 (aproximacion) 75% RM
1x1 (aproximacion) 80% RM
(personalmente me parece demasiado, lo cambiaria por 3 series de calentamiento variando las repeticiones y las RM no se que opinan ustedes)

*2 series de 4-6rep al maximo

*realizar 1-2 burn-sets despues de entrenar cada grupo (es necesario?)

*Cardio 3 veces por semana: si no empiezo boxeo en este mes, hare algo de bici en el gym o saldre a correr.

No se que opinan ustedes, si alguno siguio una rutina similar y le dio bueno resultado?.
Desde ya muchas gracias, saludos!

Veamos, para empezar en Max-Ot no se hacen dos series efectivas, se hacen entre 6 y 9 por grupo muscular, generalmente en diferentes ejercicios para el mismo grupo.

En cuanto a las series y repeticiones, es una cuestión más de gusto que de otra cosa, se gana masa de ambas formas, asumiendo que la dieta acompaña en ambos casos.

A título personal, me gusta combinar diferentes rangos de repeticiones en el caso de rutinas full-body, o aplicar diferentes rango en función de los ejercicios o músculos a trabajar.

Otra cosa, aunque el calentamiento estilo MAax-Ot es muy bueno, no es realmente necesario si no vas a levantar pesos realmente elevados. Es decir, si en sentadilla, por ejemplo, levantas aproximadamente tu peso corporal, no es realmente tan necesario el calentamiento Max-Ot, pero si hicieras con una vez y media (o incluso dos veces) tu peso corporal, entonces sí.

Ya que hablais del sistema de entrenamiento max-ot , ¿alguien tiene el libro traducido al español o sabe donde se puede conseguir?.

La verdad es que he leido algo en algunas webs sobre este sistema de entrenamiento y me parece interesante , me pasaron el libro en ingles pero la verdad que el ingles no es lo mio ....aver si alguien me puede ayudar.

Respecto a lo de las series me referia a 2 series efectivas en cada ejercicio. Voy a probar con mi rutina actual haber como va mi progreso.

Lights unas preguntas: Que opinas de realizar 1-2 burn sets al final del entrenamiento de un grupo muscular?? aportan beneficios notables a un periodo de volumen?si realizas los burn-sets con cual de los 3 o 4 ejercicios realizados por grupo los realizas??

por ultimo je que opinas de mi rutina, falta algo por pulir?

Saludos!

Insisto, en Max-Ot son entre 6 y 9 series efectivas por grupo muscular. Pongamos un ejemplo con tu rutina:

MARTES
Pres banca plano 12-10-8-6
Pres banca inclinado 3x10
Apertura 3x10

Esto ya serían 10 series para el pectoral. Además, en Max-Ot se trabaja en el rango 4-6 repeticiones. El pullover no es un ejercicio de pectoral.

No sé a qué llamas tú burn-sets, concrétamelo, por favor.

En cuanto a tu rutina, centrándonos únicamente en los ejercicios:


MARTES
Pres banca plano 12-10-8-6
Pres banca inclinado 3x10
Apertura 3x10
Pull over 3x10
Curl biceps con barra 3x10
Curl bíceps martillo 2x10-8

El pullover sobra.

JUEVES
Sentadillas 15-12-10-8
Extensiones de cuadriceps 3x10
Curl femoral tumbado 3x10-8
Gemelos parado en maquina: 4x15-20
Pres militar/tras nuca 3x10-8-8
Elevaciones laterales 3x10
Trapecio 3x15

Bien, aunque quizás sería preferible trabajar el trapecio el día de espalda.

SABADO
peso muerto: 10-8-8
Polea al pecho 12-10-8-6
Polea agarre estrecho 3x10
Remo 1 brazo 3x10
Pres agarre estrecho 3x10-8
Pres frances 1 brazo 3x8


No hagas las poleas seguidas, mete el remo en medio. Personalmente prefiero el remo con barra a al remo a una mano, pero éste último también es un buen ejercicio.

Respecto a lo de los burn-sets leyendo por ahi, son series de muchas repeticiones con poco pes, decian que era para incentivar no se que cosa... je. Comento esto desde la total "novatez"

Respecto a mi rutina, entonces haria estos cambios, haber como queda ahora:

MARTES
Pres banca plano 3x6-4
Pres banca inclinado 3x6-4
Apertura 3x6-4
Curl bíceps martillo 2x6-4
Curl biceps con barra 3x6-4

JUEVES
Sentadillas 1x8 y 2x6
Extensiones de cuadriceps 3x6-4
Curl femoral tumbado 3x8-6
Gemelos parado en maquina: 10-8-8
Pres militar/tras nuca 1x8 y 2x6-4
Elevaciones laterales 2x6-4
antebrazos: 3x6-4 (dejo aqui antebrazos o lo paso a otro dia)


SABADO
Polea al pecho: 3x6-4
peso muerto: 1x8 y 2x6-4
Polea agarre estrecho 2x6-4
remo a una mano: 3x6-4
Pres agarre estrecho 3x6-4
Pres frances 1 brazo 2x6-4
trapecio: 3x6-4

Esta seria una rutina que obedece un poco mas al entrenamiento Max-Ot, salvo en algunos ejercicios en lo que decidi poner series de 8(por lo general de calentamiento en el primer ejercicio del grupo o en las pantorrillas por ej.).
Esta rutina me plantearia un desafio mas que nada mental, ya que por lo general uno esta acostumbrado a las rutinas de 10 rep y 4 series en algunos ejercicios.

Que opinas de esta nueva rutina Lights?

Saludos!

Los burn-sets no valen para mucho, ni para fuerza ni para hipertrofia.

En cuanto a tu rutina, dos cosas, la primera, que cuando se pone una rutina se pone sólo las series efectivas, es deicr, si yo te pongo 3x8, no incluyo el calentamiento. Lo digo para evitar confusiones.

Lo segundo es que has mezclado cosas sin mucho acierto, en mi opinión. Por ejemplo:

JUEVES
Sentadillas 1x8 y 2x6 <- ¿por qué?
Extensiones de cuadriceps 3x6-4
Curl femoral tumbado 3x8-6
Gemelos parado en maquina: 10-8-8 <- ¿por qué?
Pres militar/tras nuca 1x8 y 2x6-4 <- ¿por qué?
Elevaciones laterales 2x6-4
antebrazos: 3x6-4 (dejo aqui antebrazos o lo paso a otro dia) <- los antebrazos mejor el día de espalda.

Es decir, ¿qué criterio has utilizado para poner unos ejercicios a 8 repeticiones y otros a 4-6? Además, puestos a entrenar en parámetros Mzx-Ot, lo propio sería agrupar sinergistas, es decir, los bíceps el día de espalda y los tríceps el de pecho.

Oks, entonces la rutina algo mas pulida por el trapo Max-Ot quedaria asi:

MARTES
Pres banca plano 3x6-4
Pres banca inclinado 2x6-4
Apertura 2x6-4
Pres agarre estrecho 3x6-4
Pres frances 1 brazo 2x6-4

JUEVES
Sentadillas 3x6-4
Extensiones de cuadriceps 3x6-4
Curl femoral tumbado 2x6-4
Gemelos parado en maquina: 3x6-4
Pres militar/tras nuca 3x6-4
Elevaciones laterales 2x6-4


SABADO
Polea al pecho: 3x6-4
peso muerto: 3x6-4
Polea agarre estrecho 2x6-4
remo a una mano: 2x6-4
Curl bíceps martillo 2x6-4
Curl biceps con barra 3x6-4
trapecio: 2x6-4
antebrazos: 3x6-4

Por lo de las repes, pues me habia guiado en base a cuanto esfuerzo me consumia dicho ejercicio, aunque obvie el hecho de que a mayor intensidad, con 6-4 rep me bastaban.

Saludos!

No sé, no me acaba de convencer... si vas a hacer una rutina Max-Ot, haces una Max-Ot completamente, en el post-it de rutinas puse una, me parece.

Determinados ejercicios prefiero hacerlos en un rango de repeticiones más alto que el 4-6.

La verdad es que no tengo muy claro qué pretendes, qué tipo de rutina buscas... así que te voy a dar una rutina Max-Ot de cosecha propia:

DÍA 1: Pierna/Hombro

-Sentadillas 3X4-6
-Peso Muerto Piernas Semirrígidas 2X6
-Elevación de Talones 2X6-8
-Press Militar 3X4-6
-Remo Vertical Agarre ancho 3X4-6
-Elevaciones Laterales 2X6-8

DÍA 2: Pecho/Tríceps

-Press Banca 3X4-6
-Fondos en Paralelas 3X4-6/máx.
-Press Inclinado con Mancuernas 3X4-6
-Press Francés 2X4-6
-Jalones Tríceps 2X4-6


DÍA 3: Espalda/Bíceps/Antebrazo

-Peso Muerto 3X4-6
-Jalón al Pecho Agarre Ancho 3X4-6
-Remo con Barra 3X4-6
-Jalón al Pecho Agarre Estrecho 3X4-6
-Curl Bíceps con Barra 2X4-6
-Curl Inverso 2X8-10

Esto es, si lo que quieres es hacer Max-Ot.

Lo que pretendo es ganar en volumen, aumente algo en estos 4,5 meses que llevo entrenando pero podria aunmentar mucho mas. Pensaba poner enfasis en las piernas, pero con los ejercicios que me planteas me parece que el trabajo inferior es correcto.
No se que piensas tu, si la rutina que pusiste es adecuada para mi proposito.(aumentar volumen)

Saludos!

Max-Ot es adecuado para ganar volumen y fuerza.

Otros sistemas también, la cuestión es qué es lo que quieres hacer. Es decir, con un par de pequeñas modificaciones en tu rutina original, se puede ganar volumen sin problemas... incluso sin esas modificaciones.

Claro que, para ganar masa, la dieta es fundamental.

En este momento no practico ningun deporte especifico (antes practicaba artes marciales,boxeo y el clasico partido de futbol de los fines de semana) aunque ahora estoy pensando en retomar el boxeo(como un complemento aerobico). Mi objetivo principal es ganar un buen porcentaje de volumen comparado al acutal y luego definir,deseo ganar en volumen pero mi intencion no es dedicarme al fisiculturismo.
A pesar de no querer dedicar a esa disciplina deportiva tampoco pretendo obviar los aspectos del entrenamiento fisico y el conocimiento del cuerpo, tratandoles de sacar el maximo provecho posible.

Lo que me planteas es un gran duda que tengo:
¿Que diferencias en cuanto a beneficios para mi objetivo ahi entre la rutina Max-Ot y la otra(la rutina mia con algunas modificaciones que mencionas?
Si es por cuestion de gusto, lo de las diferencias de ejercicios o series, no tengo problemas en probar sistemas que nunca habia intentado como el Max-Ot.

Saludos!

Bueno, sobre diferncias, en base a los efectos que producen unos u otros rangos de repeticiones, hay muchísimo escrito y en este foro lo hemos debatido una y mil veces.

Digamos que teóricamente un rango de repeticiones 4-6 fomenta una hipertrofia miofibrilar. A grandes rasgos, se aumenta la fuerza y la masa muscular, mientras que entrenando a 8 repeticiones, se aumenta la masa muscular pero sin que el aumento de fuerza vaya tan paejo como el 4-6.

En realidad, todo depende de cómo quieres entrenar las pesas, de lo que esperes hacer cuando vayas a entrar en el gimnasio y de los resultados que esperes obtener.

A decir verdad, como eres novato, prácticamente cualquier sistema te va a venir bien.

Yo prefiero el sistema Max-Ot a muchos otros, la verdad, pero eso lo dejo a tu elección. Con la rutina que te puse ganaras masa y fuerza.

No obstante, si lo que buscas es simplemente volumen, puedes probar cualquiera de las rutinas de volumen que hay en el foro.

No obstante, te recomiendo que leas el hilo que encontrarás en mi firma.

Ok, gracias por darme una mano Lights. Probare esta turtina en estas 8 semanas siguientes y luego comento los resultados.
Saludos!

La cuestión es que hace unos meses no habrñia tenido ningún problema en recomendarte una rutina y ya está.

Sin embargo, ahora prefiero echar un cable en base a lo que la gente sabe hacer o quiere hacer.

Es decir, es importante, para tí, que sepas no sólo qué hacer, sino por qué lo haces. Prefiero ayudarte con tus ideas, no con las mías.