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¡Buenas de nuevo! Soy aquel chico de la rutina "agro". Finalmente debido a un problema bastante gordo no puedo hacer el proyecto que tenía entre manos (me mudo de casa vamos).

Estos últimos días he estado un poco "confuso" acerca del camino a seguir, sigo queriendo incrementar mi fuerza y explosividad para ser un artista marcial más completo. El caso se que he barajado las siguientes opciones:

-Natación + balón medicinal

-Pesas + balón medicinal

Si bien la natación es un excelente ejercicio, ni de lejos logrará los resultados en fuerza que uno podría conseguir con una adecuada rutina de pesas.

Buscando por ahí en otro foro (es.fitness o algo así) leí un artículo bastante interesante sobre "los 3 grandes" (es decir: sentadillas, peso muerto y press de banca), según rezaba este artículo, teóricamente estos 3 ejercicios se bastaban para trabajar al cuerpo entero y eran en los que los powerlifter se especializaban.

OK, pues me puse manos a la obra y buceé un poco en este foro, busqué todo lo relacionado con powerlifting y voilá, casualmente un tema reciente hablaba sobre un chaval que queria compaginar body building con esta modalidad. Un forero (creo que lights_out) dejó un link sobre una rutina básica de powerlifting:

http://www.exrx.net/WeightTraining/Powe ... grams.html

Y aquí es donde pongo en juego mi planteamiento. ¿Podría yo hacer estas rutinas (son varias, supongo que no estaría mal ir cambiando los ciclos de tanto en tanto, la única que no podría seguir es la que se llama "Sample Assistance Exercises") 2 veces en semana? No puedo hacer pesas 3 veces en semana porque también quiero hacer balón medicinal, si le sumamos que también tengo que hacer AAMM pues ya sería el acabose.

Pues creo que eso es todo, si algún forero conoce alguna rutina full body más completa (teniendo en cuenta que solo puedo ir al gym 2 días en semana) y que pueda servir para mis propósitos (ganar fuerza bruta o máxima y explosiva, el volumen no me interesa mucho), bienvenida sea... .

¡Saludos!

Verás, muchos no estarán de acuerdo en este foro, pero hay gente que dice que con los tres grandes basta para ganar masa y fuerza en todo el cuerpo. Personalmente yo añadiría al menos un ejercicio más específica para espalda, y especialmente dorsales, como dominadas o remo. Eso como mínimo.

El problema es que es muy difícil hacer más de uno de los tres grandes el mismo día, debido al stress neuromuscular y la cantidad de músculo que estimulan, por lo que si sólo puedes hacer pesas dos veces por seman, deberías ciclarlas, es decir, no entender la semana como el período de tiempo completo de la rutina.

Es decir, la progresión debería ser:

Día 1: Sentadilla
Día 2: Press banca
Día 3: Peso muerto

Aunque los tres días no caigan en la misma semana. No sé si me explico.

Te pongo mi rutina ideal para masa y fuerza, búsca el hilo "mi rutina ideal" de dudesito para una explicación más en profundidad de la misma:

Día 1:

-Sentadillas 1X20
-Pull-over 1X20
-Fondos en paralelas 3Xmáximas*
-Dominadas 3Xmáximas*

*Alternando las series


Día 2:

-Press banca 6X6
-Remo con barra 6X6
-Sentadillas frontales 1X12
-Peso muerto con piernas semirrígidas 1X12
-Trabajo abdominal*

*Variar entre circuito de ejercicios, encogimientos con peso, abdominales isométricos...


Día 3:

-Peso Muerto 4X8
-Press Militar 3X10
-Remo Vertical 2X12
-Trabajo de agarre*

*Alternar Farmer walks, sujección de discos, curls de muñeca...

En teoría es para hacer en una misma semana, dejando un día de descanso entre medias, pero nada te impide hacer el día 1 y 2 una semana, el 3 y el 1 la otra, el 2 y el 3 la otra, etc.

También puedes incluír el balón medicinal en tus días de pesas.

Yo lo que te recomiendo es que, si lo que buscas es mejorar tus capacidades físicas para las artes marciales, no adoptes entrenamientos específicos de powerlifting, aunque te puedes basar en algunos principios de powerlifting para crear tu rutina, (como centrarte en levantamientos compuestos y pesados). El problema con esas rutinas de powerlifting que yo puse es que son muy específicas, es decir, están desarrolladas para mejorar las marcas en unos levantamientos específicos, en consecuencia, poco provecho le vas a sacar para tus objetivos.

Otra cosa, a la hora de elegir el rango de repeticiones, hay que tener en cuenta tu experiencia en las pesas, cuánto llevas entrenando, si es que has entrenado previamente. Es decir, si vas a coger unas pesas por primera vez en tu vida, no te recomiendo que empieces con pesos altos y bajas repeticiones.

También puedes hacer una rutina full-body una vez a la semana (en uno de tus días de pesas) y balón medicinal en otro... ¿O tienes dos días de pesas más uno de balón medicinal?

Personalmente yo añadiría al menos un ejercicio más específica para espalda, y especialmente dorsales, como dominadas o remo. Eso como mínimo.

Comparto tu opinión, yo a los 3 grandes les añadiría dominadas y fondos en paralelas.

El problema es que es muy difícil hacer más de uno de los tres grandes el mismo día, debido al stress neuromuscular y la cantidad de músculo que estimulan, por lo que si sólo puedes hacer pesas dos veces por seman, deberías ciclarlas, es decir, no entender la semana como el período de tiempo completo de la rutina.

¡Qué pena hombre! Yo que quería hacer los 3 ejercicios los 2 días de la semana (como proponía la rutina del link que puse arriba). ¿Aún teniendo cojones de acero no se podría hacer?

Aunque los tres días no caigan en la misma semana. No sé si me explico.

Perfectamente: una semana sentadilla y press de banca y la siguiente peso muerto y sentadilla, la otra press de banca y peso muerto y así... .

También puedes incluír el balón medicinal en tus días de pesas.

Si puedo evitarlo, preferiría darle al menos un día "especial" para trabajo específico de balón medicinal (son un porrón de ejercicios).

El problema con esas rutinas de powerlifting que yo puse es que son muy específicas, es decir, están desarrolladas para mejorar las marcas en unos levantamientos específicos, en consecuencia, poco provecho le vas a sacar para tus objetivos.

Por eso pensé en los 3 grandes... deduje que si con ellos se trabajaba todo el cuerpo, sería el camino a seguir para mejorar mi fuerza en general y como los powerlifters se especializan en estos 3, sumé y... .

Otra cosa, a la hora de elegir el rango de repeticiones, hay que tener en cuenta tu experiencia en las pesas, cuánto llevas entrenando, si es que has entrenado previamente. Es decir, si vas a coger unas pesas por primera vez en tu vida, no te recomiendo que empieces con pesos altos y bajas repeticiones.

Estuve hace aproximadamente hace 1 año y medio en el gym. Era muy flaco y empecé a hacer pesas, tras un año subí de 50 kilos a unos 65. Lo dejé porque veía que a pesar de estar "fuerte" no tenía tanta fuerza como se esperaba (no sabía que una persona musculada no tiene por qué tener una fuerza exagerada) y como veía que cada vez iba más lento en los entrenamientos de Wing Tsun, decidí que no compensaba... . Ahora estoy en unos 70 kilos y a pesar de estar en "baja forma" (en el ámbito de las pesas) la mayor parte de los músculos que conseguí no se han desinflado mucho (tengo algo más de panzita, pero por norma tengo un cuerpo "curioso"... .).

La rutina que seguí era la típica weider que estas de lunes a viernes en el gym (antes sólo estudiaba y tenía TIEMPO, qué glorioso pasado... .) así que alguito si que sé... . De todas maneras soy consciente de lo duro que puede ser esto y empezaría un mes en un circuito para coger fuerza (y desoxidar la técnica) y luego estar otro mes haciendo suavemente los 3 grandes, cogiéndoles bien la técnica: no hay nadie más preocupado que yo en que no me lesione

También puedes hacer una rutina full-body una vez a la semana (en uno de tus días de pesas) y balón medicinal en otro... ¿O tienes dos días de pesas más uno de balón medicinal?

Esa era la otra opción que barajaba. Tengo 2 días para pesas y otro para balón medicinal... .

Gracias, ¡hasta pronto!

Pues creo que eso es todo, si algún forero conoce alguna rutina full body más completa (teniendo en cuenta que solo puedo ir al gym 2 días en semana) y que pueda servir para mis propósitos (ganar fuerza bruta o máxima y explosiva, el volumen no me interesa mucho), bienvenida sea... .

Yo ya te recomende una por el otro subforo...

¡Cierto! Ya no me acordaba... . La rutina es esta:

Lunes y jueves:

Peso muerto
sentadilla o prensa
elevacion de talones
press de banca
remo con barra
encogimiento abdominal
dominadas o jalon al pecho
press militar

Las primeras 2 semanas utilizaras 15 reps en cada ejercicio excepto en elevacion de talones y encogimiento abdominal en esos utilizaras 100reps...Despues de pasado el tiempo citado haras:

En cada ejercicios se hara 1 serie de entre 1 y 4 reps....
La parte positiva se ejecutara de manera explosiva pero sin descuidar la postura que conlleva el ejercicio,la parte negativa durara 5 segundos...

Bien, la verdad es que algo así tenía pensado... pero por lo que veo están los 3 grandes y (sin querer provocar discusión alguna) unos post más arriba me dijeron que era difícil hacer los 3 básicos en el mismo día... . Este mundo de las pesas es un lío . ¿Qué opinan los otros foreros?

La verdad es que mirando bien esta rutina me gusta bastante... sólo por curiosidad karkian, ¿la has probado? ¿te ha dado buenos resultados?

Saludetes!

unos post más arriba me dijeron que era difícil hacer los 3 básicos en el mismo día

Aunque los ejercicios son muy demandantes al fin y al cabos el desgaste no es mucho serian solo 8 series totales...Veo mas dificil hacer 30 series totales por sesion aunque sean de ejercicios "livianos"...

La verdad es que mirando bien esta rutina me gusta bastante... sólo por curiosidad karkian, ¿la has probado? ¿te ha dado buenos resultados?

Esa rutina en particular no,pero utilizo la misma metodologia en mi entrenamiento que la que utilize en tu rutina...Y si,si me funciona muy bien...



Por cierto,no lo mencione anteriormente pero trata de que la fase estatica dure 5 segundos al igual que la negativa y la positiva debe ser explosiva....

Por cierto,no lo mencione anteriormente pero trata de que la fase estatica dure 5 segundos al igual que la negativa y la positiva debe ser explosiva....

Es decir, si estuviera haciendo una repetición debería hacer algo así_

-Uf, vamos, tu puedes... umfff (tirón arriba explosivo) urggg, 1,2,3,4,5 (manteniendola arriba) ¡abajo! 1,2,3,4,5 (bajándola) ¡umff! (explotando hacia arriba)

xD Algo así ¿no?

Lo único que aún no me queda claro es que después de las 2 primeras semanas bajan la cantidad de repes de todos los ejercicios. Si fui capaz de hacer 15 dominadas, después ¿tendría que hacer de 1 a 4 lastradas? Las elevaciones de talones y encogimento abdominal, ¿siguen en 100 reps? ¿Sobre que % de mi RM debería hacer los levantamientos?

Gracias, ¡saludetes!

Es muy difícil trabajar con intensidad los tres grandes el mismo día. De todas formas, si vas a juntar dos de ellos, que sean el press banca y las sentadillas. Ni los experimentados pueden entrenar en condiciones sentadillas y peso muerto el mismo día, y creo que es preferible no juntar el peso muerto con el press banca. O dicho de otro modo, que puestos a juntar dos, mejor con las sentadillas.

Así pues, si vas a hacer una rutina full-body de dos días a la semana (te recomiendo que separes los días tanto como sea posible), yo la pondría algo así:

Día 1:

-Sentadillas
-Pull-over
-Press banca
-Dominadas

Día 2:

-Peso Muerto
-Remo con barra
-Press militar
-Fondos en paralelas

En cuanto a series/repeticiones, eso ya dependería de si buscas algo de masa o únicamente fuerza.

Uf, vamos, tu puedes... umfff (tirón arriba explosivo) urggg, 1,2,3,4,5 (manteniendola arriba) ¡abajo! 1,2,3,4,5 (bajándola) ¡umff! (explotando hacia arriba)

xD Algo así ¿no?

Si.

Lo único que aún no me queda claro es que después de las 2 primeras semanas bajan la cantidad de repes de todos los ejercicios. Si fui capaz de hacer 15 dominadas, después ¿tendría que hacer de 1 a 4 lastradas? Las elevaciones de talones y encogimento abdominal, ¿siguen en 100 reps? ¿Sobre que % de mi RM debería hacer los levantamientos?

Para que sea mas facil,utiliza tu rutina actual 2 semanas pero en TODOS los ejercicios utiliza un peso que te permita 15 reps...Despues de pasadas las 2 semanas utilizas la rutina que te pase....

Ni los experimentados pueden entrenar en condiciones sentadillas y peso muerto el mismo día,

Yo he hecho perfectamente peso muerto,sentadilla,remo,press de banca y fondos en el mismo dia y todo eso bajo contracciones estaticas y creeme bajo las contracciones y hasta el ejercicio mas suave es demandante....Aunque no necesariamente por eso le estoy recomendando eso a joel....

Que es un experimentado?

Por poder trabajar se puede, pero insisto, trabajar los tres el mismo día con buena intensidad es harto difícil y más bien improbable, alguno de los levantamientos va a sufrir.

Experimentado=con experiencia, alguien con años de entrenamiento a sus espaldas.

trabajar los tres el mismo día con buena intensidad es harto difícil y más bien improbable

Por intensidad te refieres a poner gran concentracion y tecnica en cada serie?

Experimentado=con experiencia, alguien con años de entrenamiento a sus espaldas

No veo por que alguien "experimentado" puede utilizar una rutina mas demandante,no por que tenga años de entrenamiento significa que esta enorme,o que es muy fuerte o que tiene una gran condicion aerobica...



Yo opino que pruebe la rutina y que el mismo jusgue que tan demandante le resulta....

Por intensidad me refiero a trabajar duro y en condiciones. Lo que, para mí, significa levantar buen peso.

Repito que es muy difícil trabajar en condiciones los tres grandes el mismo día. Eso si no nos autoengañamos, claro, de lo contrario sí, es posible.

Lights Out escribió:Es muy difícil trabajar con intensidad los tres grandes el mismo día. De todas formas, si vas a juntar dos de ellos, que sean el press banca y las sentadillas. Ni los experimentados pueden entrenar en condiciones sentadillas y peso muerto el mismo día, y creo que es preferible no juntar el peso muerto con el press banca. O dicho de otro modo, que puestos a juntar dos, mejor con las sentadillas.

Así pues, si vas a hacer una rutina full-body de dos días a la semana (te recomiendo que separes los días tanto como sea posible), yo la pondría algo así:

Día 1:

-Sentadillas
-Pull-over
-Press banca
-Dominadas

Día 2:

-Peso Muerto
-Remo con barra
-Press militar
-Fondos en paralelas

En cuanto a series/repeticiones, eso ya dependería de si buscas algo de masa o únicamente fuerza.

Y digo yo, ¿no sería conveniente, en esa rutina, meter el día 2 prensa o algo así para piernas? ¿O con lo que toca de piernas con el peso muerto es suficiente?

Por lo demás, me gusta esa rutina. Yo es que soy muy vago y me gustan las rutinas cortas pero intensas. Prefiero economizar el tiempo aunque los 20 o 30 minutos que me lleve esa rutina los meta a tope.

Por otro lado, en una rutina orientada a fuerza funcional, ¿estaría bien hacer una serie de 4 a 6 repeticiones (contando con que comenzamos con un peso a 4 repeticiones, y cuando podamos hacer 6 con ese peso subimos un poco peso y otra vez a 4 repeticiones)?

¿Estaría bien intercalarlo con otro periodo que sea de 8 a 10 repeticiones (lo digo por no acostumbrar al músculo a la misma intensidad siempre, intercalando unas 6 semanas de bajas repeticiones con otras 6 con repeticiones medias)?

¿Sería mejor con una sola serie o hacer un par por si no se da todo en esa repeción asegurarse de que el ejercicio es efectivo?

Por lo de fuerza funcional me refiero a fuerza que sea aplicable a tareas de la vida cotidiana o no tan cotidiana.Por ejemplo, ayer se me cascó la batería del coche y tuve que estar empujándolo un buen rato hasta colocarlo en un sitio que no estorbase.

Un saludo.

Rorschach escribió:Y digo yo, ¿no sería conveniente, en esa rutina, meter el día 2 prensa o algo así para piernas? ¿O con lo que toca de piernas con el peso muerto es suficiente?

Yo creo que es suficiente, otros te dirán que no. Siempre y cuando hagas el peso muerto tradicional, claro.

Rorschach escribió:Por lo demás, me gusta esa rutina. Yo es que soy muy vago y me gustan las rutinas cortas pero intensas. Prefiero economizar el tiempo aunque los 20 o 30 minutos que me lleve esa rutina los meta a tope.

Cosa muy loable.

Rorschach escribió:Por otro lado, en una rutina orientada a fuerza funcional, ¿estaría bien hacer una serie de 4 a 6 repeticiones (contando con que comenzamos con un peso a 4 repeticiones, y cuando podamos hacer 6 con ese peso subimos un poco peso y otra vez a 4 repeticiones)?

No puse a propósito el número de series y repeticiones porque quería dejarlo al gusto de cada uno. Mi filosofía actual es combinar altas y bajas repeticiones para un mismo grupo muscular. Por ejemplo, el press banca sería más indicado hacerlo en el rango 4-5, el press militar en 8-12 (mejor 12) y los fondos en paralelas con el peso corporal todas las que se puedan.

Rorschach escribió:¿Estaría bien intercalarlo con otro periodo que sea de 8 a 10 repeticiones (lo digo por no acostumbrar al músculo a la misma intensidad siempre, intercalando unas 6 semanas de bajas repeticiones con otras 6 con repeticiones medias)?

También se puede hacer eso, periodizar las intensidades de la rutina.

Rorschach escribió:¿Sería mejor con una sola serie o hacer un par por si no se da todo en esa repeción asegurarse de que el ejercicio es efectivo?

Hay partidarios de una única serie y los hay de multiseries. Yo soy más de multiseries.

Rorschach escribió:Por lo de fuerza funcional me refiero a fuerza que sea aplicable a tareas de la vida cotidiana o no tan cotidiana.Por ejemplo, ayer se me cascó la batería del coche y tuve que estar empujándolo un buen rato hasta colocarlo en un sitio que no estorbase.

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En realidad, si te preocupa mucho la fuerza funcional, deberías incluir algún tipo de entrenamiento tipo strongman. Como empujar coches, levantar una piedra pesada desde el suelo a los hombros (o un saco), levantar cubos de basura llenos (no necesariamente de basura, de cosas que le den peso), reemplzar las mancuernas por kettlebells, hacer ejercicios de balón medicinal... En realidad, la fuerza que ganes con las pesas sí es, en principio, aplicable a la vida cotidiana, pero este tipo de entrenamientos acostumbra mejor al cuerpo a esas actividades.

Yo he hecho perfectamente peso muerto,sentadilla,remo,press de banca y fondos en el mismo dia y todo eso bajo contracciones estaticas y creeme bajo las contracciones y hasta el ejercicio mas suave es demandante....Aunque no necesariamente por eso le estoy recomendando eso a joel....

No habia visto esto, para mi ES IMPOSIBLE, ni los powers lo hacen pues.... como es posible, despues de un peso muerto, a durisimas penas puedes hacer un remo barra, ahora una sentadilla? me saludan a la lesion de lumbares, claro si estan trabajando a tope......


IMPOSIBLE.