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Solo queria saber eso, si esta rutina (junto con la correspondiente dieta y descanso) seria efectiva para ganar volumen.

Si no es asi, diganme que errores le encuentran por favor.


5-10 minutos de cardio para calentar


LUNES


ABDOMINALES
1. Elevaciones de tronco en el suelo 4 x 25
2. Elevaciones de piernas 4 x 20
3. Encogimientos abdominales (Crunch) 4 x 20


HOMBRO
1. Elevaciones laterales con mancuernas 12 / 10 / 10
2. Militar 10 / 10 / 8
3. Elevaciones frontales alternas con mancuernas 10 / 10 / 8
4. Pajaro 3 x 10


FEMORAL
1. Curl de piernas acostado 15 / 15 / 12 / 10
2. Curl de piernas alternado 3 x 15




MARTES


CINTURA
1. Flexion lateral de tronco (banco) 4 x 15
2. Twist (giro disco) 4 x 30
3. Oblicuos (cruzando una pierna) 4 x 20


CUADRICEPS
1. Extensión de piernas en maquina 15 / 15 / 12 / 10
2. Prensa de piernas inclinadas 15 / 15 / 12 / 12
3. Sentadillas 3 x 12


BICEPS
1. Curl de bíceps con polea 12 / 12 / 10
2. Alterno con mancuernas 12 / 10 / 8
3. Curl en banco scott 3 x 10




MIERCOLES

DESCANSO o EJERCICIO AERÓBICO


JUEVES

ABDOMINALES (igual que el lunes)


PECHO
1. Press con mancuernas en banco inclinado /maquina inclinada 12 / 12 / 10
2. Aperturas con mancuernas 12 / 10 / 8
3. Press con mancuernas en blanco plano / maquina plana 10 / 10 / 8
4. Peck Deck 12 / 10 / 10

GEMELO
1. Elevaciones de talones de pie (maquina) 3 x 15
2. Moto ( Extensión de talones sentado) 3 x 15


VIERNES

CINTURA (igual que el martes)

ESPALDA
1. Polea trasnuca 12 / 10 / 10
2. Remo en polea baja , agarre estrecho 12 / 10 / 8
3. Remo en maquina 10 / 10 / 8
4. Remo horizontal con mancuernas 3 x 10

TRICEPS
1. Extensiones de triceps en polea alta 12 / 10 / 8
2. Extensiones verticales alternas con mancuera 12 / 10 / 8
3. Extensiones de triceps en polea alta con cuerdas 3 x 10



SABABADO Y DOMINDO

DESCANSO Y / O EJERCICIO AEROBICO



les agradeceria mucho su contestacion, gracias!!

Abdominal y cintura yo lo haria al fallo

- Cintura y abdominal lo meteria en la misma sesión

- Los ejercicios basicos siempre al principio. No empiezes con aislantes...

A que te refieres con ejercicios basicos y aislantes ,muscle_jr?

Mas que nada buscaba saber si la combinacion de musculos en 4 dias , es correcta?

A mi me parece una distribución un poco extraña... yo metería todos los músculos de las piernas /cuadriceps, femoral, gemelo, etc) en un mismo día, y haría ejercicios mas básicos tipo sentadilla, prensa inclinada, etc. y lo juntaría con hombro, por ejemplo.

Saludos

A que te refieres con ejercicios basicos y aislantes ,muscle_jr?

Se definen como ejercicios basicos o fundamentales aquellos ejercicios que son indispensables para estimular el crecimiento muscular y la fuerza de modo sólido. Esto sucede porque activan todas o casi todas las fibras de un determinado músculo. Sus características son las de:

- Implicar,además del músculo interesado, a los músculos circundantes que ayudan al movimiento. (Por ejemplo: El press de banca para pectoral es posible gracias al trabajo de los tríceps, deltoides anteriores,dorsales..)

-Hacer posible, siempre gracias a la ayuda de los músculos circundantes, el uso de pesos tan pesados que el músculo interesado por sí solo no podria maniobrar, creando así una sobrecarga total sobre todas las fibras del músculo mismo.

Normalmente se realizan al inicio del entrenamiento, cuando los músculos se hallan todavía frescos de energía. Además de lamusculatura, desarrollan los tendones y potencian las articulaciones.
Los ejercicios basicos por excelencia son cuatro en particular: ellos, por sí solos, bastarían para desarrollar el físico entero. Son poderosos estimuladores del metabolismo y constituyen una especialidad del culturismo llamada "elevacion de potencia" (Powerlifghting). Un físico construido sin estos ejercicios es un fisico con aspecto frágil, aunque posea gruesos músculos; en efecto,tales músculos aparecen como desligados entre ellos. Estos cuatro ejercicios dan compactibilidad y completa miento al físico entero, son los cimientos para construir el edificio. Desarrollan ademas los músculos que son dificiles de aislar separadamente y dan el "voltaje" para los demás ejercicios culturísticos.

mira por ejemplo

- el dia de hombro haces elevaciones antes que el press.
- el dia de pierna dejas las sentadillas como ultimo ejercicio y empiezas con unas extensiones.
- El dia de pecho haz primero los 2 press y luego las aperturas y peck deck, ok?

eso ultimo que he puesto alomejor no ha quedado claro, son los errores que cometes en la distribución de ejercicios y que debes de cambiar, ok

ok, muchas gracias por contestar a todos.

Entonces cambiare esa parte de la distribucion.

Y con respecto a hacer piernas en un dia solo.. supongo que con que me pille una rutina de las de aqui del foro y meta esa parte junto con hombros sobra no¿

Esque en eso caso estoy por juntar pecho y biceps y pasarlo al miercoles... porque no voy a ir a hacer un dia uno i a los dos dias el otro vaya..

En ese caso me quedaria asi

LUNES HOMBRO Y PIERNAS
MIERCOLES PECHO Y BICEPS
VIERNES ESPALDA Y TRICEPS

*con los mismos ejercicios que puse excepto en piernas

Lo veis correcto no? creo que se asemeja a muchas rutinas que ya he visto por el foro...

Venga , gracias otra vez a todos !

Con esa rutina ultima se te queda la cosa en tres dias . Si quieres entrenar 4 dias , pues lo que puedes hacer es:

Lunes: pecho y biceps

Martes: piernas y gemelo

Miercoles : descanso

Jueves : espalda y triceps

Viernes : hombros y gemelos.


Por lo demas , con los cambios que te han aconsejado los compañeros , ya lo veo todo bien , excepto que el dia de pecho no haria peck deck y aperturas , ya que es lo mismo. Quitaria uno de los dos y lo sustituiria por fondos , o bien por pullover. Y el dia de hombros quitaria las elevaciones frontales y pondria en su lugar un ejercicio para el trapecio , por ejemplo encogimientos , o remo al cuello.

ok muchas gracias! es lo que queria , entrenar 4 dias... 3 se me queda en muy poco..

Asi se quedaria la rutina :

5-10 minutos de cardio para calentar


LUNES


ABDOMINALES
1. Elevaciones de tronco en el suelo 4 x 25
2. Elevaciones de piernas 4 x 20
3. Encogimientos abdominales (Crunch) 4 x 20

PECHO
1. Press con mancuernas en banco inclinado /maquina inclinada 12 / 12 / 10
3. Press con mancuernas en blanco plano / maquina plana 10 / 10 / 8
2. Fondos o Pull over 12 / 10 / 8
4. Peck Deck 12 / 10 / 10

BICEPS
1. Curl de bíceps con polea 12 / 12 / 10
2. Alterno con mancuernas 12 / 10 / 8
3. Curl en banco scott 3 x 10







MARTES


CINTURA
1. Flexion lateral de tronco (banco) 4 x 15
2. Twist (giro disco) 4 x 30
3. Oblicuos (cruzando una pierna) 4 x 20

FEMORAL
1. Curl de piernas acostado 15 / 15 / 12 / 10
2. Curl de piernas alternado 3 x 15

CUADRICEPS
1. Extensión de piernas en maquina 15 / 15 / 12 / 10
2. Prensa de piernas inclinadas 15 / 15 / 12 / 12
3. Sentadillas 3 x 12

GEMELO
1. Elevaciones de talones de pie (maquina) 3 x 15
2. Moto ( Extensión de talones sentado) 3 x 15





MIERCOLES

DESCANSO o EJERCICIO AERÓBICO


JUEVES

ABDOMINALES (igual que el lunes)

ESPALDA
1. Polea trasnuca 12 / 10 / 10
2. Remo en polea baja , agarre estrecho 12 / 10 / 8
3. Remo en maquina 10 / 10 / 8
4. Remo horizontal con mancuernas 3 x 10

TRICEPS
1. Extensiones de triceps en polea alta 12 / 10 / 8
2. Extensiones verticales alternas con mancuera 12 / 10 / 8
3. Extensiones de triceps en polea alta con cuerdas 3 x 10




VIERNES

CINTURA (igual que el martes)



HOMBRO
1. Encogimientos 12 / 10 / 10
2. Elevaciones laterales con mancuernas 12 / 10 / 8
3. Militar 10 / 10 / 8
4. Pajaro 3 x 10

GEMELOS (igual que el martes)

SABABADO Y DOMINDO

DESCANSO Y / O EJERCICIO AEROBICO




Algun fallo o error , todavia se aceptan sugerencias , hasta la proxima!