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Pues resulta que como estoy harto de estar mano sobre mano, debido a la cirugía a la que me tuve que someter hace poco, y he decidio hacerme una rutina de verano con un par de mancuernas de escaso peso y un banco de abdominales que tengo por casa y que compré hace un porrón de años.

Me enfrento a varios problemas.

El primero es que, como aún no estoy recuperado del todo, no se me recomienda que haga ningún ejercicio que implique correro y/o una flexió brusca a la altura de las caderas.

El segundo es que las mancuernillas que tengo son tan ligeras que, a parte de calentar, poco puedo hacer con ellas.

Así que, inspirado por el Entrenamiento Alemán de Volumen:

http://www.ironworkout.com/german.htm

He pensado que añadiendo volumen al ejercicio a lo mejor puedo, al menos tonificar los músculos... mantenerlos en movimiento, por lo menos.

Sí, podría añadir intensidad con cadencias lentas, pero el peso es tan pequeño que tendría que usar unas cadencias que dormirían al mismo karkian.

Así que he confeccionado una rutina, de martes a viernes (los días que puedo hacer ejercicio) a ver qué os parece:

Día 1, pecho y espalda:

-Press inclinado con mancuernas 10x10
-Remo con mancuernas 10x10

El banco de abdominales en cuestión es inclinado. Probé a hacer press declinado, pero estaba demasiado declinado, el cuello se me retorcía contra el suelo y los codos chocaban contra el mismo, así que me quedo con el inclinado. Además, así ejercitaré la porción clavicular del pectoral, ¿eh, stress?, ¿eh?, ¿eh?

Día 2 brazos y antebrazos:

-Press francés 8x10
-Patadas verticales sentado 2x10
-Curls Zottman 8x10
-Curls de concentración 2x10

Sobre los curls Zottman:

http://www.shapefit.com/biceps-exercise ... curls.html

Día 3 hombros:

-Press de hombros 5x10
-Elevaciones laterales 3x10
-Elevaciones traseras (pájaros) 2x10

Día 4 pecho, espalda y bíceps:

-Fondos 4xmáximas, alternando diversas aperturas (amplia, media y estrecha) para apoyar más ele ejercicio en el pectoral o en el trícpe y rematando con una serie de fondos a una mano (una de cada, of course).
-Pull-over 5x10
-Encogimientos con mancuernas 2x10
-Lumbares 3xmáximas
-Curl de bíceps (martillo, probablemente) 3x15

Aquí añado un curl de bíceps para equilibrar los ejercicios, ya que con los fondos estaré solicitando el tríceps.

En cuanto al trabajo abdominal, como no me conviene una flexión de las caderas ni estar apoyado sobre la espalda, he pensado en hacer abdominales isométricos:

ht[url]tp://www.e-weightloss-fitness.com/core_exerc ... _iso.shtml[/url]

Esta no es una rutina de volumen. Tampoco es una rutina de fuerza ni nada que yo recomendaría a nadie que no estuviera en mis mismas circusntancias, que quede claro. Es sólo una idea para mantener los músculos en movimiento mientras termino de recuperarme. considero que este tipo de ejercicio no afectará a mi recuperación, ni será excesivamente demandante.

¿Comentarios?

Podrias trabajar por extremidades. Es decir, como las mancuernas pesan poco, las puedes poner en forma de "X" y asi al menos trabajas con el doble de peso. esto seria imposible con mancuernas de peso ya medio porque el agarre es casi imposible pero siendo poco peso...

No se, yo lo he hecho alguna vez y no va tan mal.

saludos.

Eso lo intenté una vez y casi se me cae una mancuerna en el pie.

Son pequeñas y los discos se chocan entre ellos, es un poco incómodo y no consigo agarrarlas bien.

De todas formas, aún así no serían de mucho peso como para que el beneficio compense el riesgo de que se me caiga encima.

No obstante, miraré a ver si puedo atarlas de alguna manera.

de cuantos kg son tus mancuernas? Lo digo porque lo mismo te sale mas rentable usar otras cosas, es usar imaginacion (bombonas de cepsa, garrafas de 8litros de agua....)

saludos.

¿Has pensado en los ejercicios isométricos?

Parece una tontería, pero posar como dios manda es duro y imagino que puede servirte para mantenerte en forma. Aprovecha y practica algo de flexibilidad también.

Si lo que no puedes es cargar peso prueba con bandas de resistencia que van muy bien y si compras un par puedes entrenar duro.

P.D Intenta meter ejercicios que sea dificil cargar mucho como pájaros o aumenta el recorrido en aperturas al máximo, al estilo Arnold... no se me ocurre mucho más :/

Salu2

La idea a priori no la veo mal pero no por hacer muchas series vas a notar algo.

Como te ha dicho Victor, puede ser una buena idea utilizar cosas que puedas tener por casa para meter mas peso, mochilas, garrafas, etc...

Puede hacer dominadas si te vas a un parque o al campo...

El tema de las abdominales lo veo bien si atendemos a la limitacion temporal que tienes ahora.

De todas formas yo no dividiria el trabajo por grupos, haria las rutinas de cuerpo completo ya que no vas a entrenar muy duro.

Como bien te ha diho deho, tampoco es una idea descabellada utilizar ejercicios isometricos para el resto del cuerpo, por ejemplo, haces una serie de biceps y sin descansar te vas a una pared y aguantas unos segundo empujandola pero con los dedos de las manos mirando al suelo y asi para el resto de grupos, eso podria completar un poco el trabajo.

PD. te deseo una pornta recuperacion de tu problema

Las mancuernas que tengo me permiten cargar como máximo unos 8 kg en cada una, usando todos los discos que tengo. Bastante poco, la verdad.

De todas formas, no pretendo ganar ni masa ni fuerza con esta rutina, tan sólo mantener los músculos en movimiento, para que no se me oxiden las articulaciones, hasta que me recupere. En cuanto pueda volver a correr (que no la gimnasio, eso tardará un poco más debido a otros factores no relacionados con mi salud), tengo otra cosa que en mente que es la que iba a hacer, pero el médico me lo desaconsejó.

No espero ningún resultado más allá de no dejar descansar los músculos demasiado.

Consideradlo una pre-pre-temporada.

Lights Out escribió:Consideradlo una pre-pre-temporada.

Lo chiento Lights Out pero questa temporata....ya somos multi foreros in esti foro. O te pones las piiilas o te piras del mio equipppo

P.D: Increible mi italiano de lepe