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Después de tres años quiero intentar a probar a estar dos meses sin hacer artes marciales (cosa que ya dudo) y sólo trabajarme el cuerpo.

Lunes: Pecho - Triceps - Abdominales

Press plano, 3x10, Press inclinado (con la cabeza por encima de la cintura vamos) 3x10
Fondos en máquina 3x10
Aperturas 3x10

Press francés 3x10
Patada triceps 3x10

Abdominales en banco de 45º

Martes: 15 minutos corriendo- andando en ayunas

Miércoles: hombros + pierna

Press militar 3x10
Elev. laterales 3x10
Elev laterales en inclinado despaldas para parte posterior 3x10, aunque seguramente vuelva al pájaro

Sentadillas 3x10 pero posiblemente vuelva a la prensa porque le tengo mucho respeto a ese ejercicio y a mi espalda
Extensión femoral 3x10
Curl femoral 3x10
Abductores aperturas 3x10 y cierres 3x10 aunque puede que lo quite por tener demasiados ejercicios
Gemelos en la prensa 3x10

Jueves: 20 min corriendo-andando en ayunas

Viernes: Espalda-Biceps- Abdominales

Dominadas al pecho 3x10
Jalón estrecho al pecho 3x10
Remo en máquina 3x10

Predicador 3x10
Curl de biceps con mancuerna o marra 3x10

Abdominales. elevaciones de piernas y abdominales en banco

Todas las series las hago aumentando de peso en cada una, hasta llegar a mi máximo peso o superarlo

HAgo las pesas unas dos horas antes de comer


Dieta:

Desayuno: 100 ml de leche desnatada, una cucharada de miel, avena, café descafeinado y una cucharada pequeña de azúcar, una tortilla con dos claras de huevo. A veces meto algo que me dé un subidón de azúcar tipo bollería (una pieza), ensalada de frutas u otro tipo de cereales

Media comida (si desayuno muy temprano): sandwich de atún con rodajas de tomate o el atún con tomate sólo

Almuerzo: pasta con atún o filetes de pavo o pollo con arroz o carne con papas fritas escurridas o ensalada

Media comida: una lata de atún (grande) con ensalada o en sandwich

Cena: pollo o pavo con arroz

Si duermo tarde, leche fría.

Soy endomorfo, de recuperación a mi parecer lenta.

Objetivo?

Buena pregunta.

A ver, mi objetivo es mejorar la descompensación de mi tren superior. Mi tren inferior está bien trabajado, es fuerte y no me resulta para nada ni escuálido ni desproporcionado. En cambio el tren superior lo veo más desastroso: tengo panza, y esa curva en la espalda, por encima de la cintura, de tener algo de michelines a los lados. Tengo la espalda muy ancha, en comparación con mis brazos, que ya no son tan delgados pero siguen siéndolos en parte. Los pectorales los tenía caído de pasarme muchos años estudiando y sin hacer nada de ejercicio superior, ahora están mejor, pero tienen algo de grasa y tienen que subir un poco más para estar en su posición normal.

En resumen, aumentar un poco triceps (sobre todo) y biceps, definir y realzar el tronco, subir los pectorales y bajar algo de grasa.

Siguiendo tu rutina te comento:

Lunes: Pecho - Triceps - Abdominales

Press plano, 3x10, Press inclinado (con la cabeza por encima de la cintura vamos) 3x10
Fondos en máquina 3x10
Aperturas 3x10

Press francés 3x10
Patada triceps 3x10

Abdominales en banco de 45º

Te sobran o las aperturas o los fondos.

Press militar 3x10
Elev. laterales 3x10
Elev laterales en inclinado despaldas para parte posterior 3x10, aunque seguramente vuelva al pájaro

Sentadillas 3x10 pero posiblemente vuelva a la prensa porque le tengo mucho respeto a ese ejercicio y a mi espalda
Extensión femoral 3x10
Curl femoral 3x10
Abductores aperturas 3x10 y cierres 3x10 aunque puede que lo quite por tener demasiados ejercicios
Gemelos en la prensa 3x10

Quitaria un ejercicio de femoral y meteria unas extensiones de cuadriceps.

Viernes: Espalda-Biceps- Abdominales

Dominadas al pecho 3x10
Jalón estrecho al pecho 3x10
Remo en máquina 3x10

Predicador 3x10
Curl de biceps con mancuerna o marra 3x10

El predicador dejalo como ultimo ejercicio.

Asi a grande rasgos haria esos cambios.

Pues aparte de lo que ya te ha dicho stress si quieres bajar un poco de grasa los días que hacer aeróbico te diría que los aumentaras a 40/45 minutos la duración, unos dos o tres días.

Un saludo!