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Muy buenas,

Ahora mi gimnasio se cierra una semana por ferias, y aprovecharé para hacer una rutina nueva para cuando vuelva a abrirse. De paso le doy un descanso al cuerpo que llevo 9 meses sin parar ninguna semana. Dado que tampoco dispongo de mucho tiempo libre (como siempre, escribo desde el trabajo), tan sólo voy al gimnasio dos días a la semana, lunes y jueves. Por ello había pensado que me vendría mejor una rutina tipo HIT. Lo que no tengo muy claro es si hacer una rutina fullbody o una dividida en dos días. Lo que tampoco tengo claro es si hacerlo a una sóla serie o varias, pues he escuchado muchas versiones al respecto (la última opinión que ví al respecto fue la de Lights Out al que no le convencía hacerlo a una sóla repetición).

Os cuento entonces lo que tenía pensado hacer, tomando con que haría una rutina dividida (a todo esto, si veis que esto es una paja mental y mejor que me dedique a una rutina más normal y me deje rutinas raras para cuándo lleve más tiempo y tenga más conocimientos del tema, por mí perfecto):

Frecuencia: Dos veces por semana.

Objetivo: Mi objetivo es en realidad la fuerza efectiva (¿miofibrilar?). Lo que pasa es que, como no llevo mucho tiempo, pues he puesto la rutina dividiéndola en distintos períodos de intensidad, por no meter tanta caña a las articulaciones y ligamentos. He metido por eso ejercicios lo más básicos posibles.

Duración: 13 semanas (tres meses):
Semanas 1 y 2: Repeticiones altas
Semanas 3, 4 y 5: Repeticiones medias.
Semanas 6 a 11: Repeticiones bajas.
Semana 12: Descarga
Semana 13: Descanso activo.

Lo de la semana de descarga no lo tengo todavía muy claro. ¿Se supone que se trata de una semana en la que se reduce el peso/series/repeticiones para que el cuerpo se recupere ligeramente y no se llegue al sobreentreno? Es lo que creía haber entendido, por si no lo he pillado bien.

La semana de descanso activo sería dejando las pesas y saliendo a correr dos días esa semana, unos 45 minutos a nivel medio.

Series y repeticiones: Las semanas de repeticiones altas serían 2x15
Las semanas de repeticiones medias serían 3x10
Las semanas de repeticiones bajas serían 4x6
¿Sería conveniente hacerlas al fallo, al fallo-1, a algún % de RM?

Cadencia: Pues unos 2 segundos la parte positiva, 3 segundos manteniendo y 4 segundos la negativa.

Rutina:

Día 1:

Sentadillas
Press de banca
Fondos
Paseo del granjero (aquí, como no tengo manera de comprobar los metros, agarro las pesas y las paseo durante 3 minutos)

Día 2:

Peso muerto
Dominadas
Press militar
Abdominales

Lo que no me termina de convencer es colocar el press militar el otro día (aunque también podría servir para descansar el hombro). Por eso había pensado una variación:

Día 1:
Press de banca
Press militar
Fondos
Paseo granjero

Día 2:
Sentadillas / Prensa
Peso muerto / Remo
Dominadas
Abdominales

Aquí una semana haría sentadillas y remo y la otra Prensa y peso muerto, por no meter sentadillas y peso muerto el mismo día.



Pues nada, creo que con eso estaría todo. La verdad es que agradecería cualquier tipo de consejo, tanto si es para modificar algo como para decirme que deje de montarme rutinas hasta que no lea más del tema y me ponga a hacer una rutina más convencional.

Un saludo.

Puntualizo que en HIT se trabaja con una única serie. Dos (una de calentamiento y una efectiva) si eres novato en el sistema.

Hombre, tampoco exigo que sea HIT fielmente. En realidad me da igual cómo se denomine el sistema, yo escribí HIT porque es lo primero que me viene a la cabeza cuando pienso en alta intensidad.

Lo que me ocurre es que el último mes, más o menos, he estado tirando con una sóla serie y no he logrado nada ni en volúmen ni en fuerza apenas. Termino la rutina y me da como si no me hubiese cundido. Soy consciente de que ese sistema es a largo plazo, que no debo esperar resultados inmediatos, pero en un mes algo de fuerza deberia de haber ganado, y apenas he logrado un poco de aumento. Si acaso podría seguir con la misma rutina que antes y probar con dos series hasta que me acostumbre a ese entreno (aunque hace varios meses que entreno con cadencias muy lentas, en ese sentido lo llevo más o menos dominado lo de la velocidad).

La que llevaba hasta ahora era:
- Sentadillas, pull over, press banca, dominadas, abdominales
- Peso muerto, remo, press militar, fondos, paseo granjero

Un saludo y gracias por tu respuesta.

Ya he dicho en alguna ocasión, y lo repito, que los sistemas de alta intensidad como HIT o HD, funcionan mejor a gente con una buena base y mucha experiencia. Y aún así, por los testimonios que he leído de gente que los ha probado, a la gran mayoría no les ha convencido y se quejan de no obtener buenos resultados... cuando no de no obtener resultados en absoluto.

Es frustrante pasarte seis meses entrenando y que estés como al principio. Además, si se combina HIT o HD con otros deportes, la probabilidad de que esos deportes (como las artes marciales, que creo que es tu caso) se carguen cualquier progreso con las pesas es muy elevada.

Por otro lado, en este foro tenemos a Victor que está más contento con el HD que stress haciendo curls de martillo.

En aportes de los foreros he puesto una tablilla muy apañada con las repeticiones por serie y los efectos que producen, según los estudios realizados (los de Poliquin son los más famosos, prácticamente todos los hechos después los confirman).

Si quieres hacer una rutina de fuerza para complementar las artes marciales, no bajes de 4 repeticiones porque a partir de ahí todas las ganacias son neuromusculares (es decir, específicas del levantamiento que estás haciendo y no se trasladan a otras actividades).

Muy buenas,

Ahora mismo ya no practico AAMM por falta de tiempo, aunque cuando pueda espero retomar el karate que antes hacía.

Voy a echar un vistazo a lo que has colocado en aportes de foreros. Por lo demás, ¿qué opinión te merece la rutina tal y como la he montado?

Muchas gracias y un saludo.

Bueno, si vas a trabajar dos días a la semana, deja un par de días entre sesión y sesión para recuperar mejor.

Ambas rutinas me parecen bien, aunque pudes perfectamente entrenar los abdominales ambos días.

No metas paseos de granjero el mismo día que le vayas a dar caña a la pierna con sentadillas o peso muerto.

No obstante, te propongo una variación sobre la segunda rutina:

Día 1:
Sentadillas
Press de banca
Press militar
Fondos


Día 2:
Peso muerto
Dominadas
Remo
Dominadas en agarre estrecho
Paseo granjero

Con esta variante entrenas un día los ejercicios de press y otro los de jalón. Verás que he añadidio un ejercicio extra para espalda, es para equilibrar ambos tipos de trabajo (jalón/empujón) porque si no, puedes tener desequilibrios que te produzcan lesiones.

Lights Out escribió:...

Muchas gracias.

Cuando posteé antes estaba medio sobao, así que se me olvidó otra variante:



MensajePublicado: 07 Ago 2006 13:30 Asunto:
Bueno, si vas a trabajar dos días a la semana, deja un par de días entre sesión y sesión para recuperar mejor.

Ambas rutinas me parecen bien, aunque pudes perfectamente entrenar los abdominales ambos días.

No metas paseos de granjero el mismo día que le vayas a dar caña a la pierna con sentadillas o peso muerto.

No obstante, te propongo una variación sobre la segunda rutina:

Día 1:
Sentadillas
Press de banca
Press militar
Dominadas


Día 2:
Peso muerto
Remo
Dominadas en agarre estrecho
Fondos
Paseo granjero

De este modo, aunque metes más caña a un tipo de ejercicios que a otro en cada día, conviertes la rutina en full-body.

Tienes un montón de opciones para experimentar.

Lo que no tengo muy claro es si hacer una rutina fullbody o una dividida en dos días

En mi opinion ese es un protocolo de entrenamiento de volumen...Deberias mejor utilizar el volumen como indicador...

claro es si hacerlo a una sóla serie o varias

Con una serie basta...

Mi objetivo es en realidad la fuerza efectiva (¿miofibrilar?).

Una cosa es hypertrofia miofibrilar y otra cosa fuerza...

pues he puesto la rutina dividiéndola en distintos períodos de intensidad, por no meter tanta caña a las articulaciones y ligamentos

Buena idea,aunque en mi opinion basta con hacer 2 semanas de 15 reps y unas 4 o 6 semanas de 4 reps para abajo y luego retomar las 15 reps...
Cuando los resultados en fuerza comiensen a hacerse lentos tomaria un descanso de 2 semanas...

¿Sería conveniente hacerlas al fallo, al fallo-1, a algún % de RM?

Al fallo...

Cadencia: Pues unos 2 segundos la parte positiva, 3 segundos manteniendo y 4 segundos la negativa.

La negativa y estatica deben durar unos 5 segundos..

Paseo del granjero (aquí, como no tengo manera de comprobar los metros, agarro las pesas y las paseo durante 3 minutos)

Lo cambiaria por curl de dedos...

No hagas super series.

karkian escribió:

Lo que no tengo muy claro es si hacer una rutina fullbody o una dividida en dos días

En mi opinion ese es un protocolo de entrenamiento de volumen...Deberias mejor utilizar el volumen como indicador...

¿A qué te refieres? Es que no he entendido lo que querías decir.

Mi objetivo es en realidad la fuerza efectiva (¿miofibrilar?).

Una cosa es hypertrofia miofibrilar y otra cosa fuerza...

¿La hipertrofia sarcomérica no es la misma que la miofibrilar?

pues he puesto la rutina dividiéndola en distintos períodos de intensidad, por no meter tanta caña a las articulaciones y ligamentos

Buena idea,aunque en mi opinion basta con hacer 2 semanas de 15 reps y unas 4 o 6 semanas de 4 reps para abajo y luego retomar las 15 reps...
Cuando los resultados en fuerza comiensen a hacerse lentos tomaria un descanso de 2 semanas...

Tomo nota también de eso. Pero, las repeticiones más abajo de 6, ¿no se suponen que otorgan fuerza únicamente para ese ejercicio, no funcional? Es que lo que me interesa mayormente es la funcional.

Muhas gracias y un saludo

Lights Out escribió:Cuando posteé antes estaba medio sobao, así que se me olvidó otra variante:...

Muchas gracias también por esta otra distribución.

A todo esto, ¿a qué te referías con lo de equilibrar los ejercicios de jalón/tirón? ¿A que haya el mismo número?.

Un saludo.

P.D. ¿El del avatar eres tú?

Rorschach escribió:A todo esto, ¿a qué te referías con lo de equilibrar los ejercicios de jalón/tirón? ¿A que haya el mismo número?.

Sí, más o menos. Si hay un desequilibrio importante en uno u otro sentido, los manguitos rotadores pueden verse afectados. Es posible que por un ejercicio más de uno u otro no haya una diferencia significativa, pero por si acaso. Es más una cuestión de que exista el mismo volumen de trabajo.

Rorschach escribió:P.D. ¿El del avatar eres tú?

¿Por qué preguntas?

Lights Out escribió:

Rorschach escribió:A todo esto, ¿a qué te referías con lo de equilibrar los ejercicios de jalón/tirón? ¿A que haya el mismo número?.

Sí, más o menos. Si hay un desequilibrio importante en uno u otro sentido, los manguitos rotadores pueden verse afectados. Es posible que por un ejercicio más de uno u otro no haya una diferencia significativa, pero por si acaso. Es más una cuestión de que exista el mismo volumen de trabajo.

Duda resuelta.

Rorschach escribió:P.D. ¿El del avatar eres tú?

¿Por qué preguntas?

Por curiosidad. Me gusta poner caras a la gente de los foros.

Un saludo.

¿A qué te refieres? Es que no he entendido lo que querías decir.

Eso de entrenamiento dividido,fullbody etc en mi opinion no tiene mucho que ver con entrenamiento de fuerza,mas bien tiene que ver con entrenamiento de hypertrofia...



Al hacer una rutina de fuerza en mi opinion deberias preocuparte por que volumen utilizar en lugar de pensar en hacer "fullbody","rutina dividida"...

¿La hipertrofia sarcomérica no es la misma que la miofibrilar?

Tienes razon,pero te estas llendo por otro lado...Osea,las hypertrofias no tienen mucho que ver con los aumentos en fuerza...

Tomo nota también de eso. Pero, las repeticiones más abajo de 6, ¿no se suponen que otorgan fuerza únicamente para ese ejercicio, no funcional?

No se de donde sacas eso... En mi opinion no tiene nada que ver...

Rorschach escribió:P.D. ¿El del avatar eres tú?

Yo tambíen tengo curiosidad, además de que en dado caso de que fueras tú, te pareces a un amigo.