Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola,

Soy nuevo en el foro, he leído bastante de él y me he quedado impresionado de lo que saben. Por ello me gustaría pedirles consejo para que me aclarasen mis dudas. Voy al gimnasio tres días por semana a la hora de comer (Lunes, Martes y Miércoles). Ya sé que debería dejar días de descanso, pero me es completamente imposible ir otros días distintos. Como solo puedo ir estos días primero hago unos 35 minutos de pesas y a continuación 25 minutos de aeróbico a baja intensidad.

Mi rutina de pesas es la siguiente:

LUNES

Pecho (2 ejercicios de tres series cada uno con 10 repeticiones)
Hombro (2 ejercicios de tres series cada uno con 10 repeticiones)
Triceps (2 ejercicios de tres series cada uno con 10 repeticiones)

MARTES

Espalda (2 ejercicios de tres series cada uno con 10 repeticiones)
Pierna (2 ejercicios de tres series cada uno con 10 repeticiones)
Bíceps (2 ejercicios de tres series cada uno con 10 repeticiones)

MIERCOLES

La misma del Lunes

La semana siguiente lo hago al revés (dos días la rutina que la semana anterior hice solo un día). Con esto ejercito cada músculo un semana una vez y a la siguiente dos veces.

Con esta rutina he ganado músculo y he adelgazado algo (mis objetivos no son muy ambiciosos, entre otras cosas me apunté al gimnasio para hacer algo de deporte, ya que mi trabajo requiere estar sentado todo el día.).

Después de leer bastantes temas en el foro me planteo la duda de cambiar de rutina. He pensado en dos distintas:

LUNES

Pecho (2 ejercicios de tres series cada uno con 10 repeticiones)
Triceps (2 ejercicios de tres series cada uno con 10 repeticiones)
Abdominales

MARTES

Hombro (2 ejercicios de tres series cada uno con 10 repeticiones)
Pierna (2 ejercicios de tres series cada uno con 10 repeticiones)

MIERCOLES

Espalda (2 ejercicios de tres series cada uno con 10 repeticiones)
Bíceps (2 ejercicios de tres series cada uno con 10 repeticiones)
Abdominales

O la siguiente:

LUNES

Pecho (3 ejercicios de tres series cada uno con 10 repeticiones)
Triceps (3 ejercicios de tres series cada uno con 10 repeticiones)

MARTES

Hombro (3 ejercicios de tres series cada uno con 10 repeticiones)
Pierna (3 ejercicios de tres series cada uno con 10 repeticiones)

MIERCOLES

Espalda (3 ejercicios de tres series cada uno con 10 repeticiones)
Bíceps (3 ejercicios de tres series cada uno con 10 repeticiones)

En ambas, al terminar haría 25 minutos de aeróbico a baja intensidad.


Mi objetivo es ganar un poco de músculo más, y si puedo definir algo más.

No se si debo seguir con la rutina que hacía o cambiar a alguna de estas dos (temo que la nueva rutina no sea muy intensa y al ejercitar cada músculo solo una vez por semana no consiga mis objetivos).

Por otro lado, si me aconsejáis que cambie la rutina me gustaría saber cual es mejor de las dos (en la que hago dos ejercicios por músculo en la que hago tres ejercicios –teniendo en cuanta que solo lo hago una vez por semana).

Bueno estas son mis dudas, espero que me podáis ayudar.

Agradezco mucho la ayuda que me podáis prestar.

Es q depende de varios factores. Lo mejor es q vayas modificando los entrenamientos y dietas sobre la marcha en base a los resultados. Personalmente, si no te resulta difícil, me inclinaría por la segunda opción. Si puedes darte caña dentro de unos límites q impidan q te lesiones o q te vengan unas agujetas q dejan KO entonces dale caña; no es tan fácil sobreentrenarse. Ponte a prueba. Por lo del ejercicio aeróbico creo q deberías hacer menos si lo q quieres es volumen, pero como ya te he dicho depende de varios factores. Si buscas en el foro darás con la solución.

Entre cada sesion de entrenamiento tienes que descansar por lo menos un dia...

Muchas gracias por la ayuda.

Lo de los días lo cambiaré en cuanto pueda

Me podríais aconsejar sobre cual de las tres rutinas que os detallaba sería mejor.

Muchas gracias de nuevo.

lo ideal seria
dia 1
pecho-triceps-kumbares
dia 2
espalda-biceps
dia 3
hombro-pierna-abdominales

los aerobicos puedes meterlos todos los dias si tienes tiempo

Dadas tus limitaciones, y para obtener un rendimiento óptimo, yo te recomendaría una rutina de dos días a la semana, lunes y miércoles, y el martes haces cardio (si no tienes más tiempo), algo así:

Lunes:

-Sentadillas 12, 10, 8, 6
-Press banca plano con barra 12, 10, 8, 6
-Press militar 3x12
-Fondos en paralelas 3xlas que puedas con tu peso corporal
-Press francés 2x12

Miércoles:

-Peso muerto 12, 10, 8, 6
-Dominadas/jalones al pecho 3x12 o las que puedas con tu peso corporal (dominadas)
-Remo con barra 3x12
-Remo vertical en agarre a la anchura de los hombros 2x12
-Curl de bíceps con barra 2x12

Hola,

Muchas gracias a todo por los consejos.

Coincido con Lights Out, con las limitaciones que tienes una rutina de dos días es la mejor opción.