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bueno aqui les dejo la rutina y la dieta que segun voy a llevar con 3 meses aproximadamente para despues hacerle unas modificaciones y tambien al entrenamiento.. hasta abajo pondre las cosas... a dialogar

Dia 1:pecho y tricep

ejercicio series repeticiones

Pecho

press inclinado 5 15,12,6,6,8

press declinado 4 10,6,6,8

series compuesta

press con mancuernas 3 8,8,8

aperturas con mancuernas 3 10,10,10

tricep

jalones en polea 3 10,6,6

extension con manc.
por encima de la cabeza 2 8,8

extension con manc.
en banco inclinado 2 8,8


Dia 2: piernas y gemelos

piernas

sentadilla con barra 5 15,12,6,6,8

sentadilla hack o usar
la prensa (cualquiera de
esos 2) 4 10,6,6,8

zancadas o lunges 2 8,8

super serie:

flexion de femoral
acostado 3 8,8,10

extension de pierna 3 8,8,10

Gemelos

Elevacion de talones de pie 4 15,10,8,8

elevacion de talones sentado 3 12,8,8


Dia 3: Deltoides y abdominales

deltoides

press militar sentado 5 15,12,6,6,8

remo con barra de pie
en multipower 3 6,6,8

elevacion con manc.
para deltoides posteriores 3 8,8,8

serie compuesta:

elevacion laterales en
polea a un brazo 2 6,8

elevacion frontales en
polea a un brazo 2 6,8

abdominales

crunch 3 30

encojimientos invertidos
sobre tabla inclinada 3 20

Dia 4: espalda y bicep

espalda

remo con barra T o remo en
multipower 5 15,12,6,6,8

jalones frontales con
agarre abierto 3 6,6,8

remo en maquina 2 8,8

dominadas 3 10,8,6

bicep

flexion de brazos con barra 3 10,6,6

flexion de brazos con manc 2 8,8

flexion de brazos en
banco scott a una mano 2 8,8




Dieta:

consideraciones antes de entrenar
pre entrenamiento: 1 batido de proteina + 1 fruta
durante: bebida deportivas o cosas asi o agua, pero es mejor lo otro para recuperar algo de lo ke estoy consumiendo y tener energia
post entreno: 1 sobre de reemplazo de comida disuelto en agua o leche

desgrasada para que contenga 300-500 calorias 50 a 80 g de carbos, 20 a 40g de proteina y 0-5 gr de grasa

estas en si no las considero una comida, aunque al final lo que consumire post entreno si tienes las calorias para serlo jejeje

comida 1: 2 galletas integrales
2 huevos revueltos
1 taza de zumo de fresas
1 vaso grande de leche desgrasada

comida 2: 110 gr de pechuga de pavo en rodajas
50 gr de queso desgrasado (panela, cotagge)
4 galletas integrales
1 vaso de zumo de tomate

comida 3:
1.5 taza de arroz blanco (las tazas son chicas tampoco tan grandes por
cualquier cosa)
1.5 taza de brocoli con 150 gr de pechuga de pollo
Te verde o de manzanilla JAJA o cual me recomiendan XDD, algunos se que ayudan a quemar grasa no se si podre tomar uno de esos ... para controlar el % de grasa

comida 4: 1 taza de espagetti con salsa de tomate o de carne desgrasada
125 gr de carne magra
1 taza de brocoli
1.5 taza de ensalada
1 vaso de leche descremada
1 taza de trosos de piña con 1/2 yogurt desgrasado o light

antes de acostarse como comida 5: 1 batido de proteinas

mas que nada entrenare en las mañanas y por la tarde ire a la escuela, las comidas me las llevare haya entro a las 3 y salgo a las 9 aproximadamente, mas que nada espero sus comentarios asi com tambien alguna cosa ke me podrian comentar sobre esta rutina y dieta, y pues tambien estaba viendo que entrenare 4 dias, y pues los martes jueves y sabado pensaba meterles ejercicios de abdominales, por que nada mas los realizaria 1 ves a la semana con esa rutina, y cardios los dias que descanso para tener controlado los indices de grasa corporal y pues mas que nada ahorita si salen mas dudas en el transcurso de que el post esta en discucion pues ya veremos..

Gracias a todos por los comentarios...

Saludos!!

La dieta la veo más o menos bien. Si quieres perfilarla un poco asegurate de consumir hidratos de IG ALTO y algo más de protes en la comida post-entreno. Si te tomas las protes en un batido se digerirán más rápido q si las acompañas con algo más denso, por lo q no se aprovecharán todas, así q procura la absorción lenta -ej: batido y una pieza de fruta-. Ídem para antes de acostarse. La comida 4, q la interpreto como la cena, debería centrarse en las protes y excluír los HC. La comida 1 debe ser alta en hidratos; q tal un batido con lo q ya tiene más algo de avena? Lo de la comida pre-entrenamiento supongo q se refiere a lo típico de media hora antes; creo q es un mito -no se aprovechará esa anergía hasta el día siguiente-. Tampoco te fíes mucho de mí q no tengo ni idea. En cuanto a la rutina, la veo rara. ¿Pretendes trabajar la resitencia y la fuerza, no?

Si quieres perfilarla un poco asegurate de consumir hidratos de IG ALTO y algo más de protes en la comida post-entreno.

en mi mas ke nada lo ke voy a tomar el post entreno tiene carbos no se si viste lo ke contiene mas ke nada seria despues y pues tambien mas tardecito vendria la primera comida a la cual si, veo ke le faltan algunos carbos pero mañana discutire eso con mi instructor jeje (me enferme y no fui ak gym )

lo de los batidos ke mensionaste pues si los voy a tomar con algo de fruta jeje lo mensione y a lo mejor se me paso en el ultimo,

y cierto en la comida 4 mas ke nada trae carbos por el spageti seria mejor moverlo a la hora de hmm por ejemplo comida 1 o 2.

lo de la comida pre entreno te digo es mas ke nada la bebida esa para recuperarme despues de la amolada ke me voy a llevar...

y en si por ke ves rara la rutina, hmm mas que nada al principio se trata para preparar al musculo para la chinga ke va a venir, digamos ke serian series de calentamiento las de 15 y 12, para despues centrarme en otra cosa..

gracias por el comentario, espero respuestas...

Xsinz,conoces tu requerimiento diario y tipo somatico?

karkian ya habiamos mensionado lo del tipo somatico y pues apenas hare lo ke pusiste en aporte de foreros jeje, y pues en el otro post, digamos ke lo dejamos en mesomorfo, y pues lo calorico hmm nope, me imagino ke lo calculo bien hasta ke grado cojo grasa y eso... pues mas ke nada ya mejore algunas de las cosas ke estuve viendo en la dieta.... por ejemplo la hora de ke le meto los carbos ...

y pues.. espero respuestas de lo demas ... gracias karkian

digamos ke lo dejamos en mesomorfo, y pues lo calorico hmm nope

Pues...Es dificil subir limpio y mucho mas sin saber el requerimiento calorico...

post entreno: 1 sobre de reemplazo de comida disuelto en agua o leche

Insisto, que los hidratos sean de IG ALTO.

La rutina la veo un poco muy cargada de ejercicios, y ademas, por ejemplo haces piramides 15-12-6-6-8, por que la haces asi?

si lo se karkian, pero en eso tambien ando, acuerdate ke la dieta ke llevaba era de definicion y todo, y pues mas que nada asi no podia saber bien ke ondas, y ahorita estamos viendo eso, si vemos ke cojemos grasa en ves de musculo o si vemos ke estoy cojiendo demasiada pes a bajarles a las calorias,

danny ya hice un cambio en ese aspecto no te preocupes ...

Stress, pues eso parece a veces ke estan un poco cargados, y pues hmm las series mas ligeras con mas que anda para calentar y las otras pues ya jeje eso al menos creo... si kieres hablo mañana con mi instructor y le pregunto y pues ... en si ke ejercicios verias ke kitar o ke ondas, por ke en algunos dias o ejercicios, pues a veces hago 3 maximo 4, por grupo muscular y pues mas ke nada el de piernas es el ke esta mas pesado...

saludos!!

si lo se karkian, pero en eso tambien ando, acuerdate ke la dieta ke llevaba era de definicion y todo, y pues mas que nada asi no podia saber bien ke ondas, y ahorita estamos viendo eso, si vemos ke cojemos grasa en ves de musculo o si vemos ke estoy cojiendo demasiada pes a bajarles a las calorias,

No se si te sirva pero se puede calcular el requerimiento:35calxkg de peso magro,o 37.5 si eres una persona activa..

gracias karkian mañana me peso y ya te digo cuales fueron los calculos que salieron, la ultima ves ke me pese hace como 4 dias maximo 5 pesaba 64Kg, mido 1.70 y pues por mientras hare el calculo con las dos situaciones...

35*64= 2240
37.5*64= 2400

como ves esos son los calculos que sake... y pues me considero ahorita en vacaciones el de 2240, pero el lunes entro a la escuela y ya entonces sere el de 2400...

saludos

Eso es, preguntale al monitor por que esas piramides de 15-12-6-6-8.

Si quieres hacer piramides yo las haria asi:

En pecho, espalda y hombro: 12-10-8-6

En pierna:15-12-10-8

En el resto no haria piramides.

En tu rutina si que quitaria algun ejercicio, y por supuesto suprimiria las series compuestas.

ok mañana le hago esos comentarios es ke ya fui a hacer ejercicios aerobicos jeje y ya ire mañana o posiblemente hoy a pagar, una pregunta mas que nada hmm puedo trabajar los martes, jueves y sabado abdomen y los miercoles y sabado cintura... pues son los dias ke hago aerobico, y pues como tengo un pokito en los laterales se deforma la V de la espalda como lo ven???

XSinz escribió:puedo trabajar los martes, jueves y sabado abdomen y los miercoles y sabado cintura... pues son los dias ke hago aerobico, y pues como tengo un pokito en los laterales se deforma la V de la espalda como lo ven???

Creo q bien.

Conrespecto a tu rutina,pues como ya dije stress quitaria las series compuestas,no haria mas de 3 series...