Principiante con dudas... XD
Publicado: 31 Ago 2006 15:00
Rutina de entrenamiento:
Lunes (pecho):
Press de banca 12.10.8.8
Press inclinado con barra 12.10.8.8
Press declinado con barra 12.10.8.8
Apertura con mancuernas en banco plano 3x12
Apertura con mancuernas en banco inclinado 3x12
Martes (espalda):
Jalones con polea al pecho 12.10.8.8
Jalones con polea tras nuca 12.10.8.8
Remo en polea baja 12.10.8.8
Remo a un brazo con mancuerna 3x12
Lumbares 3x30
Jueves (bíceps/tríceps):
Bíceps.
Curl con barra 12.10.8.8
Curl en banco de predicador 12.10.8.8
Curl con mancuernas en banco inclinado 12.10.8.8
Tríceps.
Press francés acostado 12.10.8.8
Presión en polea de pie 12.10.8.8
Patadas de tríceps con mancuernas 3x12
Antebrazos (lo máximo posible)
Viernes (hombros):
Multi-poler (delante / detrás) 12.10.8.8
Elevaciones laterales con mancuernas 3x12
Elevaciones frontales con mancuernas 3x12
Remo vertical para trapecios 12.10.8.8
Lunes/Miércoles/Viernes (piernas):
Aductores en máquina sentada 3x12
Prensa atlética 12.10.8.8
Curl femoral en máquina acostado 12.10.8.8
Gemelos sentado en máquina 12.10.8.8
Patadas en máquina para glúteos 3x12
Todos los días (abdominales):
Elevación de piernas (abdominal inferior 3x50
Contracción abdominal en máquina (abd. superior) 3x50
Oblicuos en máquina 3x50
Weno tíos, esta es mi rutina de entrenamiento pero tengo q matizar muxas cosas y preguntar otras tantas:
En primer lugar, quiero decir q inicialmente hice un pre-entrenamiento de musculación de todos los grupos musculares tres veces x semana y después de dos meses me pasaron a este entrenamiento: en principio, éste era un entrenamiento de fuerza pero mi objetivo es conseguir volumen y como me dijeron q era mejor empezar x volumen (y no x fuerza) lo que he exo ha sido utilizar este entrenamiento pero llegando al fallo en la última serie de cada ejercicio. Claro, lo q no sé es si esta "mezcla" ha sido buena. En fin,q mi objetivo es coger volumen (tengo la suerte de ser una persona corpulenta) y no sé ni cuántos ejercicios debo hacer x cada grupo muscular, ni cuántas repeticiones/series, ni el tiempo q debo descansar entre series...
También me gustaría saber cuánto peso debo aumentar de una semana a la siguiente en los ejercicios. Puede ser q haya alguna semana en la q no pueda levantar más peso q en la anterior (x cualquier causa)?
Si las dos últimas series tienen el mismo número de repeticiones (en mi caso,
, entre una y la otra debo mantener el mismo peso ya que se hace el mimsmo número de repeticiones?Otra duda, entre las cuatro series de cada ejercicio, cómo debe ser el aumento de peso hasta llegar a la última, donde entreno al 100% de mi fuerza?
Como habréis visto, necesito entrenar muxo las piernas debido a que me rompí la rodilla hace meses y necesito recuperar muxa masa muscular. Durante el período en q no pude hacer deporte (casi 6 meses) engordé unos 12kg (jejej), ahora me he kitado 7kg, pero desde q he empezado esta rutina de volumen (hace un mes) no adelgazo muxo, por lo q me han aconsejado q haga más deporte aeróbico y menos musculación. Estoy de acuerdo, pero lo q no quiero es perder la masa muscular q ya he ganado: qué rutina me aconsejáis para mantener la masa muscular hasta q pierda en un par de meses los kg q me sobran??
Sobre nutrición: qué es bueno tomar antes, después y durante el entrenamiento? Aquí tenéis la dieta q sigo (es hipocalórica).
MAÑANA: 1 sándwich de pavo y un vaso d leche.
1 zumo (a mediante mañana)
MEDIODÍA: 1 ensalada grande
200g (cocidos) de arroz o pasta
TARDE: 1 pieza de fruta + 1 yogurt
NOCHE: 200g de verdura
150g de pescado / carne
Ahora toy entrenando x la mañana, pero dentro de un par de semanas, cuando empiece la universidad, lo haré x la tarde.
Otro amigo me dijo q era mejor entrenar 6 días a la semana, 2 grupos musculares x día. Un ejemplo:
Lunes y Jueves: pecho + bíceps
Martes y Viernes: espalda + tríceps
Miércoles y Sábado: piernas + trapecio y hombros.
En este tipo de entrenamiento cómo hay q combinar los ejercicios? Un ejercicio de cada grupo muscular o combinar x series? Supongo q será lo primero.. jjeje
Aclaradme lo de los tiempos de descanso xq no es lo mismo ir combinando ejercicios de varios grupos musculares q de uno solo... XD
Por cierto, tengo 18 años. Muxas gracias! LA PRÓXIMA VEZ SERÉ MÁS BREVE!!!!!