Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola a todos, en especial a los crack que andan en esto de ayudar a los demas por el foro.

Quiero comenzar una rutina de fuerza de 6 semanas, ocho a lo sumo, y mirando este foro (y otros) estoy en duda de cual usar.

Me atraen de momento las rutinas AbABaB y la 5x5, aunque Max-OT y otras, por ejemplo, tambien tienen pinta de estar muy bien. Las que he visto de powerlifter son asomobrosas, pero creo que me quedan grandes (todavia... )

Llevo entrenando unos 6 meses (empeze hace un año pero con intermitencias, sin dejar de entrenar , 6 meses). Empece con la tipica rutina de circuito de cuerpo entero, y el resto Weider clasico (empezando con 12 repes y ahora hago . Mido 1.84, peso 73kg, 14%grasa, soy ectomorfo (diria yo... nunca lo he medido en ningun lado ) Mañana o el lunes hare test de fuerza para mirar mis 1RM en banca y sentadilla, aunque seran minimos comparados con lo que levantan por aqui los matxakas de verdad

Peso muerto he hecho hoy por primera vez (y me he enamorao.... ), levante 90kg contando la barra , 1 serie de 5 repes (aunque no se si contarlo como cinco series de uno , no tengo muy claro cuanto tiene que estar la barra en el suelo) por si eso os sirve de referencia para ver mi estado de fuerza actual (minimo? )

Comer me como a dios por una pata, y si hace falta como mas. Tomo batidos de protes y de carbos, y tengo un bote recien abierto de creatina. El problema añadido es que hago aerobicos a punta de pala (y no puedo dejar de hacerlos porque me preparo para bombero y no me sirve de mucho pasar las pruebas fisicas de fuerza si me quedo atras en las de agilidad, resistencia, potencia o velocidad)

Espero haber dado suficientes datos
A ver si me ayudais a decidir. De momento van en cabeza AbABaB y 5x5

/Shameless bump

Nadie?

Yo empezaría con el 5x5, he leído qué es un método bastante efectivo para ganar fuerza e hipertrofía miofibrilar respecta (hipertrofía real) ya despúes probaría Max-Ot ó AbABaB.

triqui escribió:no tengo muy claro cuanto tiene que estar la barra en el suelo) por si eso os sirve de referencia para ver mi estado de fuerza actual (minimo? )

Pues 90 kilos para haberlo hecho la primera vez es algo muy decente, se ve que tu fuerza es algo genética, la barra debe llegar antes de que toque el suelo, en ese momento la vuelves a subir controladamente y sin jalones.

Saludos !

NeKeR escribió:Pues 90 kilos para haberlo hecho la primera vez es algo muy decente, se ve que tu fuerza es algo genética, la barra debe llegar antes de que toque el suelo, en ese momento la vuelves a subir controladamente y sin jalones.

Me habian dicho muchas cosas pero "fuerte" no . Mas bien soy ectomorfico y yo me veo "debilucho" aunque el entreno va paliando eso. Mis marcas en los demas ejercicios son bastante fofas (segun y con quien compares claro), soy mas bien de aerobicos. De todas formas bajare algo el peso porque para hacerlo como dices tu 90kg se me atragantan, yo dejaba la barra un par de segundos en el suelo pq lei que el peso muerto requiere que el peso este "muerto" totalmente en el suelo al empezar la repe (y claro, quien dice uno o dos segundos dice tres... ). Bajare a 75 u 80kg a ver que tal

La rutina de 5x5 que habia pensado es bastante "basica" (jueguito de palabras tonto ), los 3 "obligatorios" de esa rutina y un solo accesorio por dia (que sea multiarticular tambien a ser posible)

LUNES:
Sentadillas 5x5
press banca 5x5
remo barra 5x5
Accesorio: dominadas de biceps

MIERCOLES
Sentadillas 5x5 "light" (al 80% de lo que se usa el lunes)
Peso Muerto 1x5 (es un 5x5 pero 4 series de "calentamiento")
Press militar de pie 5x5
Accesorio: fondos


VIERNES
Sentadillas 5x5
Press banca 5x5
Remo Barra 5x5
Accesorio: Elevaciones de gemelos


Estoy pensando quitar las sentadillas del miercoles por Dominadas

triqui escribió: La rutina de 5x5 que habia pensado es bastante "basica" (jueguito de palabras tonto ), los 3 "obligatorios" de esa rutina y un solo accesorio por dia (que sea multiarticular tambien a ser posible)

LUNES:
Sentadillas 5x5
press banca 5x5
remo barra 5x5
Accesorio: dominadas de biceps

MIERCOLES
Sentadillas 5x5 "light" (al 80% de lo que se usa el lunes)
Peso Muerto 1x5 (es un 5x5 pero 4 series de "calentamiento")
Press militar de pie 5x5
Accesorio: fondos


VIERNES
Sentadillas 5x5
Press banca 5x5
Remo Barra 5x5
Accesorio: Elevaciones de gemelos


Estoy pensando quitar las sentadillas del miercoles por Dominadas

Yo la veo bien, aunque sí, metería otra cosa el míercoles, por ejemplo unas elevaciones de talón para darle un estímulo extra al soléo y gastrocnemio, y probablemente como dijiste, unas dominadas, ve variando los agarres para qué el estímulo sea diferente.

Saludos !