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Hola

Llevo un tiempo estancado y creo que tambien un poco sobreentrenado, asi que he hecho esta rutina de volumen (la primera que me hago yo mismo) para probarla un mes, a ver que os parece, si cambiariais algo o lo que sea. Gracias

Lunes - dorsal biceps y abdominales

Dorsal:
-dominadas 4x10
-remo en punta 3x10-8-6
-remo en polea baja 3x10-8-6

Biceps:
-curl con manc. en banco predicador 3x10-8-6
-curl alterno con mancuernas 3x10-8-6
-curl con barra en polea 3x10-8-6

Abdominales

Martes - abdominales

-elevacion de tronco en banco 3x30
-elevacion de piernas en aparato de fondos 3x30
-inclinaciones laterales para oblicuos 3x15

Miercoles- pecho y triceps

Pecho:
-press banca 3x10-8-6
-aperturas con manc. en banco inclinado 3x10-8-6
-cruces en poleas 3x10-8-6

Triceps
-extension tras nuca en polea alta 3x10-8-6
-presión en polea de pie 3x10-8-6
-fondos 4x10

Jueves - descanso

Viernes - hombro pierna y abdominales

Hombro:
-pájaros 3x10-8-6
-elevaciones frontales con manc. 3x10-8-6
-elevaciones laterales con manc. 3x10-8-6
-remo vertical en polea, para trapecio 3x10-8-6

Pierna:
-sentadillas hack 3x10-8-6
-femoral 3x10-8-6
-gemelo en prensa inclinada 3x10-8-6

Abdominales


La idea es seguir esta rutina durante un mes, pero cambiando cada semana el orden de los ejercicios; y al mes cambiar algunos ejercicios.
En la anterior rutina que estaba haciendo era Lunes-dorsal y biceps, Martes-triceps y pierna, Jueves-pecho y hombro, y Viernes-biceps y triceps; esto ultimo es lo que creo que me ha producido el sobreentrenamiento.

Ejercita los abdominales como cualquier otro musculo...

Lunes - dorsal biceps y abdominales

Dorsal:
-dominadas 4x10
-remo en punta 3x10-8-6
-remo en polea baja 3x10-8-6

Biceps:
-curl con manc. en banco predicador 3x10-8-6
-curl alterno con mancuernas 3x10-8-6
-curl con barra en polea 3x10-8-6

Si entrenas en la misma sesión dorsal y bíceps (lo mismo pasa con pecho y tríceps) no puedes hacer tantos ejercicios de bíceps porque ya lo has usado en los ejercicios de dorsal. Si usas esa distribución haz solo un ejercicio de bíceps (y tríceps).
Si quieres hacer más ejercicios de bíceps y triceps pues cambia la distribución (pecho bíceps, dorsal tríceps).

Hola!!

sigiero q eliminas elevacion de Piernas y elevacion de tronco

chau y saludos!!!


adentrandome un poquitin mas en la perfgunta inicial...

a quien le vendria emjor este tipo de entreno (si tenemos en cuenta q vusca desarrollo muscular)

???
a una persona delgada o a una ecto morfo ???

lo digo por la division:

Lunes :pecho biceps

miercoles pierna hombro

viernes espalda triceps



xau y zalu2QQQQQQQQQ!"""""""""""""""

Yo te recomiendo darle un ejercicio más de espalda

Hola

Primero que todo gracias por vuestra ayuda. Con esta rutina lo que busco es volumen, la he hecho a partir de los ejercicios en los que he notado que me han ido mejor, y buscando trabajar en sus varias partes.

adentrandome un poquitin mas en la perfgunta inicial...

a quien le vendria emjor este tipo de entreno (si tenemos en cuenta q vusca desarrollo muscular)

???
a una persona delgada o a una ecto morfo ???

Yo soy ectomorfo, cuando empece a entrenar hace 5 años pesaba unos 50-55 kg y media 1,70, pero los 3 primeros años tuve el tema de la alimentacion muy muy descuidada, ya que era poco comedor, ni almorzaba, comia lo justo, si pasaba de cenar no me importaba...en fin un desastre. Luego ya vi que estar asi no valia la pena y me lo tomé en serio, un cambio radical y ahora estoy en 68 kg y la misma altura, y esperando subir mas.

TopperH escribió:Hola

Primero que todo gracias por vuestra ayuda. Con esta rutina lo que busco es volumen, la he hecho a partir de los ejercicios en los que he notado que me han ido mejor, y buscando trabajar en sus varias partes.

adentrandome un poquitin mas en la perfgunta inicial...

a quien le vendria emjor este tipo de entreno (si tenemos en cuenta q vusca desarrollo muscular)

???
a una persona delgada o a una ecto morfo ???

Yo soy ectomorfo, cuando empece a entrenar hace 5 años pesaba unos 50-55 kg y media 1,70, pero los 3 primeros años tuve el tema de la alimentacion muy muy descuidada, ya que era poco comedor, ni almorzaba, comia lo justo, si pasaba de cenar no me importaba...en fin un desastre. Luego ya vi que estar asi no valia la pena y me lo tomé en serio, un cambio radical y ahora estoy en 68 kg y la misma altura, y esperando subir mas.

interesaaaaaante.


y q me puedes decir de la suplementacion (segun tu experiencia) q tan importante/protagonica fue en tus progresos ???




chau y saludos!!!

P.D. ...no respondiste mi pregunta inicial, q si te acomodava mejor el entreno de 3 veces por semana Vs . el de 5 o 6 veces ??

Hace mucho que no entreno 3 veces a la semana, siempre 4, repitiendo biceps y triceps los viernes pero cambiando los ejercicios, me refiero a otros diferentes a los que hago los otros dias.

De suplementación, pues solo tomo un batido de hidratos los dias que entreno y alguna barrita.

TopperH escribió:Hace mucho que no entreno 3 veces a la semana, siempre 4, repitiendo biceps y triceps los viernes pero cambiando los ejercicios, me refiero a otros diferentes a los que hago los otros dias.

De suplementación, pues solo tomo un batido de hidratos los dias que entreno y alguna barrita.

"batido de carbohidratos" ...interesante :S

(no será un GAINER!!!!)

xau y salu2!!!!!