Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Buenas, hace unos meses que entro en este foro, aunque e escrito poco entro seguido a leer, a veces es complicado saber a quien hacerle caso ya que siempre para cada tema hay muchas opiniones distintas, pero esta muy interesante igual.

Queria hacer un pequeño aporte y a la vez recibir sus comentarios, criticas, sugerencias. Les cuento que arranque con esto de la musculacion este año (02/01/2006) empeze a ir al gim 4 veces por semana y 1 de ellas teniendo clase con un profesor quien me arma la rutina, dieta y se encarga de controlarme.

Estos datos son del dia que arranque:
02/01/2006
- Altura 1.70
- Peso 60 kg
- Porcentaje graso, 4% = 2,4 kg de grasa

y les dejo unas fotos de poco antes de arrancar con todo:








La dieta fue siempre la misma, lo unico que los primeros meses en vez de merendar queso, comia 4 claras de huevo, es la siguiente :

-> 250 ml leche descremada, 1 vaso de cereales, 2 fetas de pan integral, 70 gr queso magro
-> 250 ml leche descremada, 1 vaso de cereales, 1 banana
-> 200 gr carne magra (vaca, pescado o pollo), 200 gr de harina (arroz, papas, pasta) y Ensalada a gusto
-> 2 fetas de pan integral, 70 gr queso magro, 1 banana
-> 1 fruta a eleccion, 1 banana
-> 200 gr carne magra (vaca, pescado o pollo), 200 gr de harina (arroz, papas, pasta) y Ensalada a gusto

Tambien desde hace 1 mes y medio arranque a tomar Creatina por recomendacion de mi profesor, tomo 5 gr antes de entrenar y 5 gr luego ;
Me dijo que tome 2 meses y descanse 1.

Las rutinas me las fue cambiando cada 2 meses y medio mas o menos, empeze con una basica de cuerpo entero, luego tuve 2 distintas la cual era de 2 dias distintos, uno de piernas y brazos y otro de pecho y espalda. Ahora desde hace 1 mes y medio estoy haciendo una rutina que es los 4 dias distintos, un dia pecho y pantorrillas, otro piernas y abd. inferiores. otro espalda y pantorrillas, y otro de brazos y abd. altos.

Todas las rutinas las hice con este regimen de dias:

Domingo - DESCANSO
Lunes
Martes
Miercoles - DESCANSO
Jueves
Viernes
Sabado - DESCANSO

Si a alguien le interesa puedo detallar mi rutina actual, me dijo el prof. que es una mezcla de volumen y fuerza, tiene cosas muy parecidas al metodo "Bulgaro"

Luego de 9 meses de ir al gim e tenido buenos resultados segun mi criterio y el de mi prof. aunque de todas formas me sigo viendo un poco flaco y me gustaria aumentar un par de kilitos mas.

Estos de la ultima vez que me los tome :
02/10/2006
- Altura 1.72
- Peso 71.9 kg
- Porcentaje graso, 10.9% = 7,8 kg de grasa

Y aca les dejo algunas fotos :

Esta es de Abril del 2006 ( 4 meses despues de haber empezado Gim, en ese momento habria subido unos 5 kilos respecto a mi peso inicial, la camisa es la misma que esta en una de las fotos de antes de comenzar )


Esta es de Junio del 2006 ( 6 meses despues de haber empezado Gim, mas o menos con 7 kilos mas que al comenzar, tambien con la misma camisa)


Esta es actual ( 9 meses despues de comenzar gim, con 12 kilos mas)


Esta es actual ( 9 meses despues de comenzar gim, con 12 kilos mas, los pelos que se ven son los que me rape de la cabeza jeje)


Si bien aumente 12 kilos de los cuales mas de la mitad son de masa muscular aun no estoy del todo conforme y siento que me falta bastante.
Espero que haya quedado todo mas o menos claro y escucho cualquier tipo de sugerencia comentario o critica respecto a mi evolucion, dieta, rutina.

Saludos
Andres

La evolucion ha sido bastante buena, eso si, en las fotos del antes tenias mas de un 4 por cien de grasa...bajo mi punto de vista la mayoria de lo que has ganado ha sido masa y poquita grasa. Parece que tienes bastante fe en tu entrenador..a mi personalmente no me gusta entrenar mas de 3 dias/semana, pero bueno..son gustos personales. La dieta es una buena dieta...llevadera y saludable...pero si quieres seguir aumentando peso deberas empezar a comer un poquito mas, meter algo mas de proteina y mas hidratos.

De todas formas, a lo que vas, veo que has subido 12 kilos y no has ganado mucha grasa. Enhorabuena

Una pregunta, qué edad tienes?
Porque por las fotos parece que más de 20... y has aumentado 2 cm de altura XDD
En cuanto a la progresión, ha sido increíble, se nota una clara mejoría. Cambió muy radicalmente tu progresión al comenzar con la creatina?

4% de grasa es una cifra digna de un profesional, no se como lo mediste pero tenias algo más. De todas formas la progresión es buena, sigue así, son unos resultados excelentes para llevar menos de 1 año con esto.

MensajePublicado: 20 Oct 2006 12:31 Asunto:
4% de grasa es una cifra digna de un profesional, no se como lo mediste pero tenias algo más

Con un aparatito que no se el nombre pero si se que es muy caro que lo agarras y por medio de impulsos electronicos lo hace, se le ingresan tu sexo, altura, edad y peso y te da el % graso.
Enserio que tenia eso, los del gim no lo podian creer, estaba en el minimo del indice de masa corporal.. un desastre..

Una pregunta, qué edad tienes?

Comenze con 20 años y a fines de Mayo cumpli los 21, je, si por suerte creci 2 cm ya que mi altura me acompleja un poco.

Cambió muy radicalmente tu progresión al comenzar con la creatina?

No radicalmente, pero diria que me dio un empujoncito, aumente enseguida 2 kilos mas y en varios ejercicios pude hacer alguna que otra mas repeticion, a modo de ejemplo, en Dorasl Barra fija pase de hacer 7 a hacer 11 aprox.

Parece que tienes bastante fe en tu entrenador..a mi personalmente no me gusta entrenar mas de 3 dias/semana, pero bueno..son gustos personales

si, confio en el, es director de un centro donde forman entrnadores personales asi que pienso que lo que me diga debe ser cierto jeje.
Eso del entrenamiento la verdad que no lo tengo claro, por que e leido en el foro que recomiendan entrenar solo 2 o 3 dias a la semana. yo siempre fui 4 desde que empeze.

deberas empezar a comer un poquito mas, meter algo mas de proteina y mas hidratos

Pero nose si pueda subir mucho mas de peso, seria un disparate para mi altura, yo pienso clavarme en los 75 o por ahi.

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Muchas gracias por tirar para adelante!

que opinan de ir 4 veces por semana al gim siendo hectomorfo (creo que soy eso) ?

que opinan de ir 4 veces por semana al gim siendo hectomorfo (creo que soy eso) ?

Mal,deberias de ir como maximo 3 y de preferencia 2...


Opino que deberias agregar mas calorias en tu dieta...Cambia la leche descremada por entera...Tambien agregaria alguna fuente de grasas insaturadas como frutos secos...


Conrespecto a la suplementacion de creatina,deberias consumir diariamente:0.03grXkg de peso magro(2gr en tu caso)...En un principio obtendras menores resultados que consumiendo 10gr pero a largo plazo obtendras mejores resultados y retendras menos liquido...

Si optas por consumir la creatina de esta forma haslo un mes si un mes no...

Gracias Karkian! tengo unas dudas..

karkian escribió:Mal,deberias de ir como maximo 3 y de preferencia 2...

Por que 2 o 3 dias? a que se debe?

karkian escribió:Conrespecto a la suplementacion de creatina,deberias consumir diariamente:0.03grXkg de peso magro(2gr en tu caso)...En un principio obtendras menores resultados que consumiendo 10gr pero a largo plazo obtendras mejores resultados y retendras menos liquido...
Si optas por consumir la creatina de esta forma haslo un mes si un mes no...

Si es cierto, en varios lados vi que recomiendan esa dosis, mismo en la etiqueta del tarro, voy a ver si cambio.. lo complicado es pesarla, no se con que hacerlo, la Creatina que tengo no vino con dosificador..

karkian escribió:Opino que deberias agregar mas calorias en tu dieta...Cambia la leche descremada por entera...Tambien agregaria alguna fuente de grasas insaturadas como frutos secos...

Te parece? mi % graso subio bastante con la dieta como la tengo si le pongo mas grasa me parece que me voy a pasar

saludos!

nologro escribió:

karkian escribió:
Opino que deberias agregar mas calorias en tu dieta...Cambia la leche descremada por entera...Tambien agregaria alguna fuente de grasas insaturadas como frutos secos...

Te parece? mi % graso subio bastante con la dieta como la tengo si le pongo mas grasa me parece que me voy a pasar

Toda dieta tiene que incluir grasas. Karkian te propone frutos secos, que aumentarán las calorías de tu dieta y además incluyen grasas insaturadas, que en una cantidad adecuada son totalmente sanas y no te van a volver gordo. Tu porcentaje de grasa es bajísimo según dices.

Gracias Karkian! tengo unas dudas..

karkian escribió:
Mal,deberias de ir como maximo 3 y de preferencia 2...


Por que 2 o 3 dias? a que se debe?


karkian escribió:
Conrespecto a la suplementacion de creatina,deberias consumir diariamente:0.03grXkg de peso magro(2gr en tu caso)...En un principio obtendras menores resultados que consumiendo 10gr pero a largo plazo obtendras mejores resultados y retendras menos liquido...
Si optas por consumir la creatina de esta forma haslo un mes si un mes no...


Si es cierto, en varios lados vi que recomiendan esa dosis, mismo en la etiqueta del tarro, voy a ver si cambio.. lo complicado es pesarla, no se con que hacerlo, la Creatina que tengo no vino con dosificador..

karkian escribió:
Opino que deberias agregar mas calorias en tu dieta...Cambia la leche descremada por entera...Tambien agregaria alguna fuente de grasas insaturadas como frutos secos...


Te parece? mi % graso subio bastante con la dieta como la tengo si le pongo mas grasa me parece que me voy a pasar

Por que mientras mas frecuentemente entrenes o mientras mas series totales utilizes,durante el descanso el cuerpo se centrara mas en RECUPERARSE y muy en segundo plano muscularse...


Opino lo mismo que fernin,no te andes preocupando mucho por engordar,nunca ganaras musculo con esos pensamientos...

Gracias Fermin y Karkian..

Fernin escribió:Tu porcentaje de grasa es bajísimo según dices.

era bajo cuando empeze, ahora me parece que es "normal"..

Karkian escribió:Por que mientras mas frecuentemente entrenes o mientras mas series totales utilizes,durante el descanso el cuerpo se centrara mas en RECUPERARSE y muy en segundo plano muscularse...

pero con descansar los fines de semana y miercoles no es suficiente?
yo lo que hago es entrenar 3 semanas fuerte y 1 sin llegar al fallo con un 30% menos de lo que levanto habitualmente..

Hay algun estudio hecho sobre este tema?

salu2!

pero con descansar los fines de semana y miercoles no es suficiente?
yo lo que hago es entrenar 3 semanas fuerte y 1 sin llegar al fallo con un 30% menos de lo que levanto habitualmente..

Jamas descansaras mejor el cuerpo entrenando 4 dias que entrenando 3...
La recuperacion varia de individuo a individuo pero...No es necesario 4 dias para estimular crecimiento,con 3 dias es mas que suficiente...

Por cierto,pon tu rutina...

karkian escribió:

pero con descansar los fines de semana y miercoles no es suficiente?
yo lo que hago es entrenar 3 semanas fuerte y 1 sin llegar al fallo con un 30% menos de lo que levanto habitualmente..

Jamas descansaras mejor el cuerpo entrenando 4 dias que entrenando 3...
La recuperacion varia de individuo a individuo pero...No es necesario 4 dias para estimular crecimiento,con 3 dias es mas que suficiente...

Por cierto,pon tu rutina...

hola!!!!!!!!!!!


cuando te refieres a"recuperacion" .
a q te refieres...?????????

S.N.C.

A.T.P. /glucogeno

"raparacion" del microtrauna de las fibras musculares


chau y saludos!!!!!!!!!!!!!!!

SNC...

Como bien dice karkian, pueden recuperarse el ATP, glucógeno, los músculos, pero el SNC si no lo dejas descansar va cansandosé poco a poco hasta llegar al temido sobreentrenamiento, la única forma de descansar el SNC es descansando (no yendo al gYm) y descansando (durmiendo.)

Saludos, y no entrenes tanto, sos ectomorfo!