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Hola!, esta es mi dieta:

desayuno: avena (1/2 taza aprox.) + 1 yogurt 0%grasa + 1 fruta y 1 sandiwsh de 2 rebanadas de pan integral con jamov de pavo

merienda: 1 fruta + 1 yogurt 0% grasa

comida: 1 taza de arroz/1taza de pasata integral/2 papas mediandas
+
1 trozo regular de pechuga de pollo/pescado/pavo

+ ensalada

ó 1 plato de legumbres (ej: lentejas) + ensalada

merienda: 1 fruta + 1 vaso de leche descr.

cena: ensaladas + pollo/pescado/pavo/huevos ...

las cosas que estan separadas por los "/" son las diferente opciones ...
gracias por la ayuda Byesss

(peso 63kg y mido 1.72mts pero no tengo idea aún de mi porcentaje de grasa corporal ... si veo grasa "acumluada" en abdomen, caderas y brazos, no excesiva pero ahi esta ... )

no está nada mal , pero le fallan en el aporte de grasas buenas, lo que pasa que normalmente cuando alguien que se inicía ( yo mismo haste hace poco lo pensé) oye el término grasa parece que no quiere ni oirlo y no quiere incluirlo en su dieta por el miedo a que engorde.Pues con esto quiero decirte,que yo en la merienda, quitaria el vasito de leche y le pondria unos buenos frutos secos(25 o 30 gramos suficiente) y asi completaras tu aporte de grasas buenas.Ponte que en cada racion de frutos secos (30gramos) te llevas unos 15 gramos de grasas , de las cales unas 12 son de las buenas y 3 de las malanas(saturadas)
Tambien me parece un desayuno excesivo , creo que sobra el sandwich integral .Tambien pones 2 meriendas, supongo que será un fallo y querrias poner en una de ellas mediamañana, lo que haría yo sería pasar el sandwich del desayuno para la media mañana para así repartirlo equitativamente, en el desayuno con la avena el yogurt y la fruta vas de sobra.
ESpero haberte ayudado.

Bajaria las calorias en general....

lo de las "grasas buenas" no esta bien con el aceite que uso para cocinar y aliñar las ensaladas? (aceite de oliva...) con tus recomendaciones (sin contar lo de las grasas porq pensaba q con aceite era suficiente) la cosa seria mas o menos asi:

desayuno: 1/2 taza de avena+1 yogurt 0%grasa+1 fruta

media mañana: 1 sandwish de pan integral con jamon de pavo + 1 fruta

comida:
1 taza de arroz/1taza de pasta integral/2 papas mediandas
+
1 trozo regular de pechuga de pollo/pescado/pavo

+ ensalada

ó 1 plato de legumbres (ej: lentejas) + ensalada

merienda: 1 yogurt 0% grasa + 1 fruta

cena: pollo/pescado/pavo/huevos + ensalada

saludoooos!

pdta: karkian como lo dejarias tu? dices que bajarias las caloriuas en general pero que cosillas podria sacar o bajar en porciones? thanks

pdta: karkian como lo dejarias tu? dices que bajarias las caloriuas en general pero que cosillas podria sacar o bajar en porciones? thanks

Bajaria algo las porciones...Pruebala asi como te digo y luego ya ves si aumentas o le bajas las porciones...

la segunda opcion de dieta que se me ocurrio es un poquito diferente (solo un poco) queda asi:

desayuno: 1/2 taza de avena o 1 sandwish de pan integral con jamon de pavo + 1 yogurt 0% grasa + 1 fruta

media mañana: 1 fruta+ frutos secos (30gramos como me aconsejo
Nachete_FuLL)

comida:

1 taza de arroz/1taza de pasta integral/2 papas mediandas
+
1 trozo regular de pechuga de pollo/pescado/pavo

+ ensalada

ó 1 plato de legumbres (ej: lentejas) + ensalada

merienda: 1 fruta + 1 yogurt 0% grasa

cena: ensaladas + pollo/pescado/pavo/huevos ...

bueno, lo unico que cambia es que saco el pan de la media mañana y lo pongo como la segunda opcion (pan o avena) en el desayuno ademas de incluir en la media mañana frutos secos como remplazo del pan que saque ... no se si será muy poco o mucho ... o si sera mejor en vez de los frutos secos de la media mañana poner otra fruta ... HELPPPP! jajaja ... y gracias .

karkian escribió:

pdta: karkian como lo dejarias tu? dices que bajarias las caloriuas en general pero que cosillas podria sacar o bajar en porciones? thanks

Bajaria algo las porciones...Pruebala asi como te digo y luego ya ves si aumentas o le bajas las porciones...

ok, pero que bajarias tu? es que yo no se que mas hacer jeje ... no se que puedo bajar ...

Yulia escribió:lo de las "grasas buenas" no esta bien con el aceite que uso para cocinar y aliñar las ensaladas? (aceite de oliva...) con tus recomendaciones (sin contar lo de las grasas porq pensaba q con aceite era suficiente) la cosa seria mas o menos asi:

desayuno: 1/2 taza de avena+1 yogurt 0%grasa+1 fruta

media mañana: 1 sandwish de pan integral con jamon de pavo + 1 fruta

comida:
1 taza de arroz/1taza de pasta integral/2 papas mediandas
+
1 trozo regular de pechuga de pollo/pescado/pavo

+ ensalada

ó 1 plato de legumbres (ej: lentejas) + ensalada

merienda: 1 yogurt 0% grasa + 1 fruta

cena: pollo/pescado/pavo/huevos + ensalada

saludoooos!

pdta: karkian como lo dejarias tu? dices que bajarias las caloriuas en general pero que cosillas podria sacar o bajar en porciones? thanks

Asi me gusta ( respecto a la comida) las cantidades deberias ir mirándolas tu.Los únicos cambio que haria aqui sería en la merienda, quitaria el yogurt y lo pasaría para otro lado( mira dspues lo que scribo)y pondria los frutos secos y para mi estariá perfecta( es idéntica a la mia) y en la comida si comes 2 platos( por ejemplo pasta y pescado o arroz y pollo) , quitaria la ensalada(para no tener 3 platos) y dejaría un yogurt de postre.Dejaria la ensalada para cuando tomes legumbres para asi tener 2 platos, y después un yogurt detrás siempre com postre.

ok ... pero me pueden ayudar un poquito contandome las calorias de la dieta? , suena como un poco "fresco" de mi parte jaja pero es que yo ya las conte y me sale que son como 1500 o por ahi ... (esta que pongo abajo) no se si seran 1500 kcals o almenos me pueden dar una tabla confiable y que tenga hartas comidas con sus calorias? es que yo me hago un lio con esto XD ...

desayuno: 1/2 taza de avena+1 yogurt 0%grasa+1 fruta

media mañana: 1 sandwish de pan integral con jamon de pavo + 1 fruta

comida:
1 taza de arroz/1taza de pasta integral/2 papas mediandas
+
1 trozo regular de pechuga de pollo/pescado/pavo

+ ensalada

ó 1 plato de legumbres (ej: lentejas) + ensalada

merienda: 1 yogurt 0% grasa + 1 fruta

cena: pollo/pescado/pavo/huevos + ensalada

+ aceite de oliva que serian como 2 cucharadas mas o menos ... (repartidas en las distintas comidas, ensaladas,etc)

Calcula tu requerimiento calórico basal, y a partir de ahí vamos viendo cúantas calorías debemos bajar para que no haya efectos rebote (estrías, el famoso llamado efecto rebote, falta de energía etc..)

Saludos Yulia !

NeKeR escribió:Calcula tu requerimiento calórico basal, y a partir de ahí vamos viendo cúantas calorías debemos bajar para que no haya efectos rebote (estrías, el famoso llamado efecto rebote, falta de energía etc..)

¿Cómo se calcula el requerimiento calórico basal? ¿Puedes explicar un poco eso de los efectos rebote?

o.o como se calcula eso? ...

buscando en google me aparecio esta formula que se supone es para medir el requerimiento calorico basal en mujeres no se si eso sera, pero de todas formas aqui lo dejo:

FORMULA:

65.51+(9.56 x peso en kg)+(1.85 x talla en cm.)-(4.68x edad en años)=

EN MI CASO:

65.51+(9.56 x61)+(1.85 x 172)-(4.68x 16)= 873.08


si no es esta la super formula jaja como se supone que pued calcular mi reequerimiento calorico basal? :S

Veo medio rara esa fórmula, se me hacen muy pocas calorías de mantenimiento, te paso otra,multiplicas tu peso magro por 16 y el resultado sera tu requerimiento calórico basal.

Aunque tambíen depende de muchos factores, tipo somático, actividad física, nivel de estres, horas de sueño etc...

Fernin escribió:¿Cómo se calcula el requerimiento calórico basal? ¿Puedes explicar un poco eso de los efectos rebote?

1.- Hay varias fórmulas.

2.-Lo sano es bajar de 500 grs a 2 kilos a la semana, osea poco a poco, tambíen varía mínimamente de persona a persona, cuando se bajan por ejemplo 5 ó 6 kilos a la semana, es decir muy rápido, no le das tiempo al cuerpo de adaptarse y te salen las famosas estrías, te faltará energía, y en el peor de los casos es muy probable regresar al peso original y hasta con unos kilos de más, repito, esto pasaría si lo hace rápido y sin cuidado, es por eso que hay que ir quitando calorías poco a poco, de 250 a 500 y ver como va respondiendo el cuerpo.