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Después del verano pasado planeé una rutina con vistas al verano 2007. Ahora llevo 2 meses siguiéndola y, aunque estoy notando algunos resultados, esperaba más y no se si debería cambiar algo. En este momento mido 1,86 y peso 81 kg. Aquí os la explico:

FASE 1 (De septiembre a febrero)
-Objetivo: Volumen y fuerza, lo primero no muy exagerado. No quiero estar "enorme". Me da igual no estar muy marcado.
-Entrenamiento: Cada ejercicio (ej.) 3 series; 1era 15 reps. poco peso, 2a 10 reps, 3a 5 reps a máximo peso. L-Brazo:3 ej. biceps, 3 ej. triceps, M-pecho: 7 ejs., X-espalda: 7 ejs, J-Hombro: 5 ejs. Además, todos los días hago abdominales y los fines de semana bastante deporte aeróbico (mínimo 2 partidos d futbol).
-Dieta: De todo. Suelo hacer unas 5 comidas al día con lo que hay en casa. Busco cosas proteicas pero sin obsesionarme. No uso aditivos proteicos pero si fuera indispensable estaría dispuesto a empezar. Desayuno cereales con leche o galletas, como pollo, ternera, pescado... y ceno como la comida. Entre medias, bocadillos, frutos secos y plátanos. No me corto a la hora de comer grasas y bebo refrescos, alcohol (una vez/semana), etc...

FASE 2 (De febrero a junio)
-Objetivo: Marcar y liberarme de grasas.
-Entrenamiento: Tengo pensado reducir pesos y aumentar repeticiones. Mucho más tiempo en el gym y series especiales para abdominales. En cuanto al aeróbico, también lo aumentaré con natación.
-Dieta: Pretendo dejar las "porquerías" y, aunque alguna vez caeré, también el alcohol. Me voy a centrar en lo que recomendáis por aquí y nada de fritos, comida rápida, refrescos, etc...

¿Cómo lo veis? Algún consejo??

Bueno, asi a bote pronto, decidete por una rutina de fuerza o volumen, no intentes conseguir las dos cosas a la vez que es muuuy dificil.

No me corto a la hora de comer grasas y bebo refrescos, alcohol (una vez/semana), etc...

Si es una vez a la semana no hay problema, pero que sea solo una.

Vuelvo a repetir, no se si qieres mas fuerza o volumen, si qieres volumen me parece que en tan poco tiempo(septiembre-febrero) no vas a conseguir mucho musculo para luego definir. Echaria mas tiempo en volumen. Y si haces una rutina de fuerza no creo que te convenga definir con los 81kg, pues quedarias en nada.

Saludos

Puf, con esa rutina y esa dieta no vas a conseguir ni uno ni otro. Para empezar no hay que entrenar todos los días, hay que dejar descansar al cuerpo. Además tomas muy pocas calorías. Si lo que pretendes es subir fuerza, tienes que hacer muchas menos series, con 2-4 repeticiones, y ejercicios multiarticulares.

No quiero estar "enorme".

Si guera tan facil ponerse enorme...

Saludos

pesas 81 no? pos si defines eso en k te vas a quedar?en 72? si mides 1.86 y pesas 81 (asi a bote pronto) no creo que puedas definir mucho. aparte como ya han dicho en 5-6 meses no creo que cojas volumen para despues definir. En mi opinion tendrias que centrarte n una de las dos cosas(agrandar o definir)y pensart en largo plazo, que por todos es sabido que en este deporte la prisa no es buena compañera

Muchas gracias por las respuestas. Como habréis podido adivinar por mi mensaje, no estoy muy puesto en temas de musculación, a pesar de que llevo varios años entrenando. Generalmente me guío por consejos de gente que conozco, y en parte por la lógica. Creía que ganar volumen conllevaba ganar fuerza, por eso me establecí volumen y fuerza como objetivos conjuntos en la primera fase. Pero veo que esto es bastante más complicado de lo que pensaba.
Series de 2-3 repeticiones?? Nunca lo había pensado, pues cuando yo hago mis series de 5 utilizo pesos muy elevados para mí. Supongo que si quiero fuerza tendré que aumentarlos aún más y reducir las repeticiones, y si quiero volumen, a comer a lo bestia y pensar en muy largo plazo...
En fin, que en un momento me habéis destrozado el sueño de estar cuadrado y marcado para el próximo veranito Tendré que ver qué hago...delgaducho y marcado o más grande pero sin marcar. Supongo que al final optaré por esto último para definir mucho más adelante... Porque según decís, me será imposible ponerme en 86-87 kg antes de febrero para luego darles forma.
1 saludo

no te desilusiones!No creo k para fbrero puedas........... pero eso da igual, tu piensa que esto no se puede hacer de un dia para otro.Necesita una constancia bastante estricta pero no lo veas malo.Tu duda la decides tu, como tu mismo has dicho; elige:estar marcado pero flacucho o agrandar y no estar marcado pero a la larga(para mi gusto) sera mejor...........

Bueno, debido a vuestras respuestas y a que ayer me leí bastantes posts antiguos que me han enseñado muchas cosas que no sabía, he decidido modificar totalmente mi rutina.
-Bajo de 4 a 3 días de entrenamiento.
-Todas las series (2-3 por ejercicio) estarán en un rango de 2-12 reps, variando cada semana (ej-un dia pirámide (12-8-5 ó 8-4-2...), otro 8-8-8, otro 4-2-3, otro 2-2, etc...) y siempre modificando pesos y tratando de progresar.
-Voy a aumentar las calorías en las comidas y a partir de febrero, por eso de intentar marcar abs, me quitaré todas las "porquerías" de las q hablaba al principio del post y nadaré.
-Con todo ello, os comento mi rutina con ejercicios que variarán cada semana:

LUNES: BICEPS Y TRICEPS
Biceps
1- CURL BANCO "SCOTT" BARRA Z´
o
CURL CON MANCUERNA ALTERNANDO
2- CURL "MARTILLO" CON BARRA ESPECIAL (NO SE SU NOMBRE)
3- DOMINADAS AGARRE CERRADO
o
JALONES CON AGARRE INVERTIDO LAT MACHINE
Triceps
1- FONDOS EN PARALELAS
2- FONDOS ENTRE BANCOS
3- EXTENSIONES INVERTIDAS UNA MANCUERNA (CREO QUE SE LLAMA ASÍ, ES COMO SACAR DE BANDA SENTADO)
o
EXTENSIONES CON CUERDA

MIERCOLES: PECHO
1- PRESS DE BANCA CON BARRA
2- PULLOVER CON MANCUERNA
3- PRESS INCLINADO BARRA
4- APERTURAS EN BANCO
5- PRESS DECLINADO CON BARRA
6- FONDOS EN PARALELAS
o
FONDOS EN SUELO
7- CRUCES CON CABLE EN POLEA

VIERNES: ESPALDA Y HOMBRO
Espalda
1- JALÓN ABIERTO
o
DOMINADAS
2- REMO SENTADO EN POLEA BAJA
3- REMO MANCUERNA 1 MANO
4- MÁQUINA PULL (NO SE NOMBRE EXACTO, CON ALMOHADILLA EN EL PECHO Y TIRANDO)
5- MÁQUINA PARA ZONA SUBESCAPULAR (NO SE NOMBRE)
6- HIPEREXTENSIONES
Hombro
1- PRESS SENTADO
2- PRESS MILITAR
3- ELEVACIÓN LATERAL
4- REMO AL MENTÓN AGARRE CERRADO
5- ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO MANCUERNA

Qué os parece??? Mejor, teniendo en cuenta que por ahora busco volumen, no??
1 saludo

Creo que te pasas con los ejercicios. Al ser la rutina tipo weider deja en pecho 3 o 4 ejercicios, y en espalda igual.

Demasiados ejercicios...

Ejercita los abdominales como cualquier otro musculo...Por cierto,los abdominales no queman grasa...


Durante la fase de definicion no cambies el entrenamiento,solo agrega cardiovascular y la dieta hypocalorica...

karkian escribió:Durante la fase de definicion no cambies el entrenamiento,solo agrega cardiovascular y la dieta hypocalorica...

Pero con una dieta hipocalórica:
-¿no se perdería músculo por el hecho de mantener un entrenamiento tan intenso como el de la época de volumen y no tener tantos carbos en la dieta?
-¿no habría que modificar un poco el plan o la intensidad de los entrenamientos con pesas?

Fernin escribió:Pero con una dieta hipocalórica:
-¿no se perdería músculo por el hecho de mantener un entrenamiento tan intenso como el de la época de volumen y no tener tantos carbos en la dieta?
-¿no habría que modificar un poco el plan o la intensidad de los entrenamientos con pesas?

Evidentemente se bajará la intensidad un poco y los tiempos de entrenamiento, pero vamos no es tan significativo.

-¿no se perdería músculo por el hecho de mantener un entrenamiento tan intenso como el de la época de volumen y no tener tantos carbos en la dieta?
-¿no habría que modificar un poco el plan o la intensidad de los entrenamientos con pesas?

En mi opinion,en una rutina de volumen no tiene por que tener mas ejercicios que en una de "definicion"...
Si te preocupa eso puedes intentar hacer como maximo unas 8 series totales por sesion en tu rutina de definicion...