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Hola, acabo de terminar mi rutina con HST, y voy a postear la rutina y dieta que lleve a cabo durante ese tiempo, asi como los resultados que obtuve.

RUTINA

Sentadilla
Femoral acostado
Press de Pecho en banco plano
Espalda jalon de polea tras nuca
Press de Pecho banco inclinado arriba
Espalda Remo en polea
Hombro press militar
Trapecio polea a la barbilla
Biceps con barra
Triceps en polea hacia abajo
Biceps curl con mancuerna
Triceps polea abajo con cadena
Pantorrillas
Antebrazos

* los dos ultimos ejercicios el de biceps y triceps los agregue amitad del macrociclo

DIETA

6:30 a.m.
Licuado (Leche, 10gr. de suero de Leche, 7 cdas. de avena, un platano, una clara de huevo y azucar)
1 pan

9:30 a.m.
2 sandwiches de jamon de pavo
1 jugo de naranja

12:30 p.m.
1 yogurt cero grasa
frutos secos

3:30 p.m. comida del dia cualquiera de estas o combinacion
atun
pollo
pescado
arroz
frijol

5:00 a 6:30 p.m. entreno

6:30 p.m.
1 platano
frutos secos

9:30 p.m.
1 vaso de leche
1 pan


RESULTADOS ANTES DESPUES
PESO 72kg. 76kg.
CINTURA 83cm. 87cm. (Me crecio algo la barriga)
PECHO Y ESPALDA 103cm. 106cm.
PANTORRILLA 33cm. 34.5cm.
PIERNA 53cm. 56cm.
BICEPS 35cm. 35.5cm. :( casi no crecio

Despues de la rutina hacia 30 min. de aerobicos

Si gustas opinar que hice mal o como puedo mejorar, te lo agradeceria

SALUDOS A TODOS

Yo veo buenos los progresos, sigue dándole duro, un poco pobre el desayuno, metería más fruta y quitaría el huevo crudo, no es bioasimilable, lo estás tirando a la basura, recuerda que el desayuno es el alimento más importante, pero si has progresado, sigue así.

Cualquier cosa, acá estamos!

Creo que yo también voy a aumentar más o menos eso porque a mitad de ciclo aumenté 2 Kg...

Me queda más o menos una semana para acabar el macrociclo. En cuanto acabé os pongo los resultados, a ver que tal

Gracias por sus comentarios

tengo unas dudas, me voy a tomar tres semanas de descanso antes de comenzar otra vez la rutina, por la fiestas decembrinas, nada mas me voy a dedicar hacer algo de aerobicos, que opinan????

sigo con la dieta o esta que comienze con la rutina nuevamente????

Para el sigiente macrociclo, cambio los ejercicios????

Saludos

La dieta lo tendras que ir viendo tu, pero si vas a seguir haciendo aeróbico puedes mantener la que llevas.

Cuando pases esas 3 semanas sin entrenar, podrias volver a medirte y postearlo?

Gracias por sus comentarios

tengo unas dudas, me voy a tomar tres semanas de descanso antes de comenzar otra vez la rutina, por la fiestas decembrinas, nada mas me voy a dedicar hacer algo de aerobicos, que opinan????

sigo con la dieta o esta que comienze con la rutina nuevamente????

Para el sigiente macrociclo, cambio los ejercicios????

Sige,pero disminuye algo las calorias...

No es de relevancia,pero cambialos si quieres...

Hola, de hecho si tengo pensado nuevamente medirme al iniciar el macrociclo, ya lo posteare a principios del año.

y sobre la dieta, pensandolo bien, va ser muy dificil seguirla en estos dias, ya que para estas fiestas hay muchas cosas que comer je je je

Saludos

ami me molaria cambiar de rutina no xk me vaya mal ni na de eso si no por variar y tal y ver cual me va mejor y esop .. pero estuve leyendo los principios de hst y maxo tengo un lio en la kabeza k flipo xDD , no se k macrocilos k si tienes k ir aumentando pesos en kada sesion...... podrias explicarlo tu mas o menos de una forma sencilla , si no es muxa molestia , graciasssssssssss

Es muy facíl, solo tienes que calcular tus RM (15RM, 12RM, 10RM, 8RM, 6RM, 4RM) y cada 2 semanas variar el número de reps.

calculo el numero maximo con el k puedo hacer una serie de 15 , 12 , 10 , 8 , 6 , 4 .. y las primeras 2 semasn 15 repes las siguienes 2 , 12 repes y asi???

calculo el numero maximo con el k puedo hacer una serie de 15 , 12 , 10 , 8 , 6 , 4 .. y las primeras 2 semasn 15 repes las siguienes 2 , 12 repes y asi???

Si,y al terminar descansas 2 semanas....

pero segun tengo entendido k fijo lo tengo mal entendido xD , en cada nuevas 2 semanas.. ahi que añadir mas kilos no?? pero por ejemplo asi claro claro xD , aperturas laterales (hombros) hago...... con las de 8 kg ahora mismo 8 repes apurao .. tonces cogeria las de 6 , pero cuando pasen dos semanas.. como voy ah hacer 12 repes con las de 8 si voy apurao haciendo 8??? aver si me aclaro

Gazkez escribió:aperturas laterales (hombros) hago...... con las de 8 kg ahora mismo 8 repes apurao .. tonces cogeria las de 6 , pero cuando pasen dos semanas.. como voy ah hacer 12 repes con las de 8 si voy apurao haciendo 8??? aver si me aclaro

Si con 8 Kg haces 8 Reps, para 12 Reps usarás menos de 8Kg; es que primero harás las 2 semanas de 12R y luego las de 8R (has puesto que haces primero las 8R).

Por ejemplo:

1º(2 semanas) 12Rep - 6Kg
2º(2 semanas) 8Rep - 8Kg



Según vuestras respuestas (NeKeR, karkian) no haceis una progresión de peso dentro de las mismas repeticiones, y en HST se indica eso. ¿Qué opción os parece mejor?¿Diferencias?

Según vuestras respuestas (NeKeR, karkian) no haceis una progresión de peso dentro de las mismas repeticiones, y en HST se indica eso. ¿Qué opción os parece mejor?¿Diferencias?

La diferencia es que con la progresiòn de hst nunca llegas al fallo. En cambio con la otra o fallas o vas a estar muy cerca del fallo, mas aùn teniendo en cuenta que uno no siempre tiene la misma fuerza debido a diversos factores como el stress, alimentaciòn, etc.

Actualmente, hst se divide en dos bando por un lado estan los tradicionalista que entrenan como en este foro y que progresan en base a cargas.
Y por otro lado estan los que progresan en base a trabajo. Es decir mantieniendo fijo el numero de repeticiones. Como hacen esto? Bueno por ejemplo durante las 15s hacen solo una serie. Durante las 10s hacen una serie de 10 y una serie de 5. Y durante las 5s hacen 3 series de 5 rep o 3 series de 4 y una de 3. Por supuesto que usan mucho menos volumen que los otros. A los sumo 7 ejercicios.