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Hola a todos¡ Como el año nuevo ya está próximo, es hora de cambiar, asique llevo una semana planeando la que será mi nueva rutina para comienzos de 2007. Se trata de una rutina max-ot. He leído bastante acerca de este sistema y lo voy a probar. Lo que pasa es que tengo bastantes dudas. Vamos allá. Para empezar os dejo un resumen sacado de heavymetal.

Max-OT consiste en:
1 o 2 grupos musculares por día
4 a 6 repeticiones por serie
6 a 9 series por grupo muscular
2 a 3 minutos de descanso entre series
Cada entrenamiento deberá durar entre 30 y 40 minutos
Entrenar cada grupo muscular una vez cada 5 o 7 días
Tomar una semana de descanso luego de 8 a 10 semanas de entrenamiento

He planeado una rutina de cuatro dias, ya que la de 5 que viene en el libro es una autentica burrada si no se toman suplementos que ayuden a la recuperacion. Bueno, ahí va.

Lunes: Hombro+bíceps

Press militar con mancuernas a una mano 3 series 4-6 repeticiones

Elevaciones laterales 3x 4-6

Pájaros 2x 4-6

Curl bíceps con barra 3x 4-6

Curl alterno 2x 4-6


Martes: Pierna+ triceps

Sentadilla 3x 4-6

Prensa 2x 4-6

Elevaciones gemelo 2x 6-8

Gemelo sentado 2x 6-8

Press frances 3x 4-6

Extensión de triceps 2x 4-6


Jueves: espalda+trapecio

Jalon al pecho 3x 4-6

Peso muerto 3x 4-6

Remo con barra recta 3x 4-6

Remo al cuello 2x 4-6

Encogimiento 2x 4-6


Viernes: Pecho+abdominales


Press banca normal 3x 4-6

Press declinado 3x 4-6

Los abdominales no me apetece ponerlos

Explico. Los hombros los puse el lunes porque son el grupo muscular menos desarrollado. Los tengo pensado hacer todos a una mano, para concentrarme mejor, ya que tengo el izquierdo es más débil. El martes, pierna y triceps para tener por lo menos un dia de descanso con respecto espalda y pecho, ya que se vuelven a ejercitar dichos musculos. Y el pecho lo puse el viernes por ser el grupo muscular mas desarollado.

Cada dos semana iré cambando algún que otro ejercicio como recomiendan, menos los básicos(sentadilla, peso muerto, press banca, curl barra…). Esta semana en los entrenamientos voy a calcular los pesos y a principios de año me tomaré una semanita de descanso para luego empezar.

Ahora:

-¿Dónde incluyo antebrazos?

-¿El trapecio conforme a este sistema lo veis bien el dia de espalda?

-¿ Será efectivo 3x 6-8 en gemelos?

-¿Incluyo otro ejercicio en pecho? En mi gimnasio no dispongo para hacer fondos

-¿ En este sistema leí que hay que progresar cada 2 semanas más o menos de peso, no será complicado?

Si me surgen mas dudas ya las comentaré.


Bueno, al que lo haya leído darle las gracias, y haber si pueden opinar y ayudar todos, y sobre todo ciertos expertos en este sistema, como lights out, heavymetal, cargardu…

saludos

¡Oiga, que yo no soy un experto en Max-Ot!

No obstante, hay cosas que me resultan extrañas en tu rutina, por partes:

Press militar con mancuernas a una mano 3 series 4-6 repeticiones

¿Press militar a una mano?

Elevaciones gemelo 2x 6-8

Gemelo sentado 2x 6-8

¿Dos ejercicios de gemelo? ¿Sin trabajo específico para los isquiotibiales?

Press banca normal 3x 4-6

Press declinado 3x 4-6

Es redundante hacer los dos press... sustituye uno por los fondos en paralelas, por ejemplo.

No obstante, vuelvo a postear lo que para mí es una rutina Max-Ot en condiciones.

DÍA 1: Pierna/Hombro

-Sentadillas 3X4-6
-Peso Muerto Piernas Semirrígidas 2X6
-Elevación de Talones 2X6-8
-Press Militar 3X4-6
-Remo Vertical Agarre ancho 3X4-6
-Elevaciones Laterales 2X6-8

DÍA 2: Pecho/Tríceps

-Press Banca 3X4-6
-Fondos en Paralelas 3X4-6/máx.
-Press Inclinado con Mancuernas 3X4-6
-Press Francés 2X4-6
-Jalones Tríceps 2X4-6


DÍA 3: Espalda/Bíceps/Antebrazo

-Peso Muerto 3X4-6
-Jalón al Pecho Agarre Ancho 3X4-6
-Remo con Barra 3X4-6
-Jalón al Pecho tras-nuca 3X4-6
-Curl Bíceps con Barra 2X4-6
-Curl Inverso 2X8-10


Si quieres convertirla en una rutina de 4 días, puedes dejar un día para pierna y otro para hombro, por ejemplo.

Asimismo, puedes intercambiar los días de bíceps y tríceps.

Añado que el curl inverso de esta rutina es un curl de bíceps especial para trabajar el antebrazo.

Coges la barra con agarre invertido. En el momento en que la barra está en la parte baja (cerca de las piernas) giras las muñecas hacia el cuerpo, luego las giras en sentido inverso y haces el curl.

Con menos peso que el curl con barra, claro.

jeje, conocedor de max-ot entonces


Ahora voy por partes:

Cita:
Press militar con mancuernas a una mano 3 series 4-6 repeticiones


¿Press militar a una mano?

Aquí me equivoque es el press con mancuernas

Dos ejercicios de gemelo? ¿Sin trabajo específico para los isquiotibiales?

Añado entonces el peso muerto con piernas semirrígidas?
curl de piernas acostado?
En principio quería hacer sentadillas y prensa solo las 2 primeras semanas, y luego añadirle 1 de isquiotibiales.

Los 2 ejercicios de gemelos lo recomiendan así en el libro max-ot y me parece bien.

Cita:

Press banca normal 3x 4-6

Press declinado 3x 4-6


Es redundante hacer los dos press... sustituye uno por los fondos en paralelas, por ejemplo.

Como ya te indique antes, no dispongo para hacer fondos en paralelas, quien me diera¡¡¡
Entonces lo unico que se me ocurre es el press banca normal y el inclinado. Otro?



Tu rutina me parece buena, pero yo quiero darle prioridad al hombro que esta rezagado con respecto al pecho y al resto. De ahi a mi rutina "extraña". La planifique en funcion de la prioridad y el descanso para los musculos. Te parece extraña o mala? Hay diferencia!!jeje

saludos

Prince escribió:Añado entonces el peso muerto con piernas semirrígidas?
curl de piernas acostado?
En principio quería hacer sentadillas y prensa solo las 2 primeras semanas, y luego añadirle 1 de isquiotibiales.

Los 2 ejercicios de gemelos lo recomiendan así en el libro max-ot y me parece bien.

Peso muerto en semirrígidas. No el mismo día en que hagas el peso muerto tradicional, claro.

Prince escribió:Como ya te indique antes, no dispongo para hacer fondos en paralelas, quien me diera¡¡¡
Entonces lo unico que se me ocurre es el press banca normal y el inclinado. Otro?

Pues press banca e inclinado.

Prince escribió:Tu rutina me parece buena, pero yo quiero darle prioridad al hombro que esta rezagado con respecto al pecho y al resto. De ahi a mi rutina "extraña". La planifique en funcion de la prioridad y el descanso para los musculos. Te parece extraña o mala? Hay diferencia!!jeje

Extraña, no mala, cuestión de preferencias. Yo prefiero trabajar cada músculo una vez por semana, más o menos, y trabajarolo bien, a dividirlo (salvo con rutinas full-body, claro).

Ok. Probaré que tal me va asi. Haber cuanto aumento en los tres meses que voy a estar con max-ot.

Casi me olvido, que ejercicio es "Remo Vertical Agarre ancho", no es para la espalda? O lo pusiste como ejercicio para el deltoides posterior?

Solicita los trapecios y los deltoides, básicamente. Más completo que los encogimientos y yo lo prefiero.