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Veis bien este reparto de calorias para ganar volumen, supongo q antes y despues del entrenamiento la ingesta de calorias tiene q ser mayor y menor por la noche.

1 500c
2 500c
3 700c
entreno
4 700c
5 400c
6 200c

olvídate de las calorias de noche y de los HC, date cuenta que si metes HC complejos de noche , aunque parte de ellos seran grasa, mantendras por la noche un mejor anabolismo y con ello , un mayor aumento de la masa magra.

Diciéndonos el reparte de calorias poco vamos a ayudar... lo que importa es que sumen 3000 o más , y que lógicamente , estén repartidas en varias comidas para que el metabolismo no se relentice.

Mejor postea la dieta y así te echamos una mano

Bueno tb decir q mido casi 1,90 y peso 75kg
ahi va la diete
1com 250ml leche desn con cereales, un sandwich de jamon (rebanadas de pan sin ser integral) y un jugo 200ml

2com 1 sandwich de atun o jamon, un yogur, una fruta y unos cacahuetes o almendras

3com arroz o pasta, pechuga de pollo o atun(tortilla de atun), algo de pan,zumo, y un yogurt

entreno

4com igual q la tercera

5com 2 sandwich de jamon o atun y unos cacahuetes o almendras

6com una lata de atun y un vaso de leche
Intento que llegue a las calorias que puse antes en cada comida

Cositas que cambiaria ...
-El pan integral siempre...
-Que cereales son? Cuidadito con los de chocolate e idénticos... de poco valen....decantate por la avena o los corn flakes..
-La cena muy muy pobre...
Yo cenaria:
-75 gr de pasta u arroz o unos 250 gr de patata cocida
-Ensalada con atún&ceboll&tomate&lechuga...
Si estas en volumen , estos HC complejos de la cena te ayudaran a fomentar el anabolismo nocturno...
Antes de dormir un vasito de leche para no ir con estómago vacio y evitar catabolismo..
Ademas por lo que veo , eres ectoformo total.... por lo que tendrias que llegar e incluso superar las 3000 calorias, recuerda que los ectoformos , ganan peso muy dificilmente , así que tienes que comer muuuucho para crecer.

buenos los cereales son de esos q contienen mucho azucar 30 de azucares y 50 de almidon por cada 100gr, a ver si encuentro la avena.
el pan lo cambiare a integral entonces
y lo de la la cena q seria en la cinco cambiar lo q tengo por
-75 gr de pasta u arroz o unos 250 gr de patata cocida
-Ensalada con atún&ceboll&tomate&lechuga...?¿?¿?¿
la seis la dejo asi y ademas antes de dormir un vaso de leche?

Si ... por lo que veo.. los cereales una total patraña... jajajaj .Lo mejor la avena, y la encuentras en cualquier sitio..

Aver vamos a quitar la comida 5 y 6

En la comida 5 metemos.
-250 Gr de papas cocidas o 75 gr de pasta-arroz
-Ensalada con lechuga,atún,cebolla y tomate...

Y en la comida 6 , que seria antes de dormir no?
-un vasito de leche..

Tendrias que calcular aver cuantas calorias te salen así

si la ultima comida antes de acostarme, otra cosa para saber los gramos de arroz, de papas... que utilizas una pesa? y los dias q no entreno me aliemento igual o tengo q comer un poco menos.
muchas gracias por la ayuda

la dieta es diaria.....
Si, claro , lo mejor es utilizar una pesita , siempre los granos de arroz antes de ser cocinados

Como sabes que ocupas 3000 calorias?

por eso decia lo de la pesa para saber los gramos de los alimentos que no pueda saber con exactitud su peso como el arroz, pasta ,papas pechuga y tenga q meter.
Donde puedo comprar una pesa de esas?