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Bueno les comento mi situación, yo he ido varias veces unos meses al gimnasio pero sin constancia y sin hacer dieta pero esta vez estoy decidido a tomarmelo enserio y he ido al dietista para una dieta para volumen.

Me gustaría que me dijéseis si la rutina hecha por el entrenador la veis adecuada, es para volumen.

Dia 1. Biceps-Triceps-Abdom

Biceps
- Curl polea 3x12
-Martillo 3x12
-Curl scott 3x12

Triceps
- Tirones 3x12
-Invertido 3x12
- Press frances 3x12

Abdominales
-Inclinado 3x20
-Horizontal 3x20


Dia 2 Dorsal-Pecho

Dorsal
-Remo 3x12
-Jalon 3x12
-Dominadas 3x10
-Extensión 3x12
-Invertido 3x12

Pecho
-Press de banca 3x12
-Aberturas 3x12
-Contractor 3x12
-Pull over 3x12


Dia 3 Pierna

-Curl femoral 3x12
- Extension 3x15
-Gemelos 3x12
-Prensa horizontal 3x12
-Sentadillas 3x12

Dia 4 hombro-cardio-abdomen

Hombro
-Lateral 3x12
-Press maquina 3x12
-Posterior 3x12
-Frontal 3x12

Abdomen
-Inclinado 3x20
-Horizontal 3x20


Esa es la rutina que me que me ha mandao, yo tenia pensado ir lunes-martes-jueves-viernes, como la veis, muchas repeticiones? los dias de descanso estarían bien para descansar los musculos?? Tambien me gustaria que me dijeseis algun ejercicio para antebrazos que los tengo d risa y las repeticiones.

Ayudadmeporfavor que soy nuevo y me gustaría hacerlo todo correctamente, Gracias!!!!!!

Yo la haria un dia si un dia no...


No has ningun ejercicio a mas de 15 reps..[/quote]

A priori, no la veo una mala rutina, aunque hay un par de cosas que me escaman.

Luis86 escribió:Dia 1. Biceps-Triceps-Abdom

Biceps
- Curl polea 3x12
-Martillo 3x12
-Curl scott 3x12

Triceps
- Tirones 3x12
-Invertido 3x12
- Press frances 3x12

Abdominales
-Inclinado 3x20
-Horizontal 3x20

Vale... salvo que quizás sustituiría el curl en polea por el curl con barra.

Luis86 escribió:Dia 2 Dorsal-Pecho

Dorsal
-Remo 3x12
-Jalon 3x12
-Dominadas 3x10
-Extensión 3x12
-Invertido 3x12

Pecho
-Press de banca 3x12
-Aberturas 3x12
-Contractor 3x12
-Pull over 3x12

Personalmente, en rutinas divididas no me gusta meter dos grupos musculares tan grandes juntos. Además, teniendo en cuenta que el día anterior has tocado bíceps y tríceps, puedes tener los brzaso un poco tocados para un día de tanto volumen de trabajo.

No sé cuál es el ejercicio de espalda "invertido".

Luis86 escribió:Dia 3 Pierna

-Curl femoral 3x12
- Extension 3x15
-Gemelos 3x12
-Prensa horizontal 3x12
-Sentadillas 3x12

¿Dejar las sentadillas para el final? bueno, te aseguras de tener la pierna caliente, pero yo cambiaría el orden de ejercicios por éste:

Sentadillas
Prensa
Extensión
Curl femoral
Gemelos

A parte de eso, para volumen, quizás hiciera las sentadillas en pirámide.

Luis86 escribió:Dia 4 hombro-cardio-abdomen

Hombro
-Lateral 3x12
-Press maquina 3x12
-Posterior 3x12
-Frontal 3x12

Abdomen
-Inclinado 3x20
-Horizontal 3x20

En hombro empezaría por el press en máquina y, la verdad, personalmente no le veo mucho interés a las elevaciones frontales.

A parte de todo esto, no es una mala rutina, aunque quizás haya mucho ejercicio para mi gusto, prefiero añadir algo más de intensidad y restar volumen de trabajo.

Por otra parte, si estás haciendo volumen y dices que eres uevo, quizás en unos tres meses te interesaría bajar a 8 repeticiones por ejercicio.

muchas gracias, tomo nota. Entonces veis algun ejercicio que sea innecesario o que quitariais?? y en las sentadillas hago 12-10-8 mejor??

Cambiare los dias y haré:

Dia 1(lunes): biceps-tricpes-abdom
Dia 2(martes): piernas
Dia 3(jueves): dorsal-pecho
Dia 4 (viernes ó sabado): hombro-abdominales

Así habría más tiempo de recuperación para músculos como dorsal y pecho no? como lo veis?

Te va a resultar difícil trabajar dorsales y pecho a la vez, vas a acabar sobreentrenado, además de que te vas a tirar en el gimnasio 3horas Además siendo dos músculos de los grandes los trabajaría por separado. Yo de tí hipertrofiaría siempre músculo grande + pequeño.

Día1: (lunes) Pecho + bíceps ó tríceps.
Día2: (miércoles) Dorsal + bíceps ó tríceps.
Día3: (viernes) Hombro + abdominales.
Día4: (martes ó jueves) Piernas.

Saludos.

Una distribución como la que ha puesto SirAuron me gusta más.

Sólo que, de trabajar pecho y espalda seguidos, entonces yo haría agrupación sinergista, es decir, pecho con tríceps y espalda con bíceps.

En cuanto a lo de ls pirámides y tal, quizás para dentro de unos meses. Verás, la idea que yo tengo de una rutina de volumen es, para ejercicios importantes (sentadillas, press banca, peso muerto, etc.) hacer una pirámide, de este estilo: 12, 10, 8, 6. Y en el resto de ejercicios de ese grupo hacer 3x8-12.

Es decir, por ejemplo, en pecho quedaría la cosa así:

-Press banca 12, 10, 8, 6
-press banca inclinado con mancuernas 3x8-12
-aperturas 3x8-12
-Contractor 3x8-12

Como ves, quitaría el pull-over y metería un press inclinado.

Te voy a proponer una rutina basada en la tuya, a ver qué te parece:

Lunes pecho-tríceps

-Press banca 12, 10, 8, 6
-Press inclinado con mancuernas 3x8-12
-Aperturas en banco plano 3x8-12
-Contractor 3x8-12

-Jalones para tríceps 3x8-12
-Press francés 3x8-12

Martes espalda bíceps cardio

-Jalones al pecho en agarre ancho 12, 10, 8, 6
-Remo 3x8-12
-Dominadas en agarre estrecho 3x8-12 (en su defecto, máximas con tu peso corporal)
-Encogimientos con mancuernas 3x8-12
-Hiperextensiones 3x8-12

-Curl con barra 3x8-12
-Curl martillo 3x-12

-Carrera, no más de 45 minutos al trote, despacito.

Miércoles descanso total

Jueves pierna

-Sentadilla 12, 10, 8, 6
-Prensa 3x8-12
-Extensiones de cuádriceps 3x8-12
-Curl femoral 3x8-12
-Elevaciones de talones 3x15

Vienes hombro abdominales cardio

-Press militar/press de hombros con mancuernas sentado 12, 10, 8, 6
-Elevaciones laterales 3x8-12
-Pájaros 3x8-12

-Encogimientos 3x30
-Rodillas al pecho 3x30

-Carrera, no más de 45 minutos al trote, despacito.

Si no tienes mucho miedo a taparte (y asumiendo que estés llevando una dieta de volumen), puedes dejar el cardio en una vez a la semana).

El miércoles, nada de ejercicil, descansa mucho, lo mismo los fines de semana.

Los ejercicios que te he puesto a 8-12 repeticiones, los haces durante 3-6 meses a 12 y después otros 3-6 meses a 8. Después quizás te interese cambiar de rutina.

Yo dado separaría espalda y pecho de entrada. El día 1 haría espalda y tríceps, no biceps puesto que ya los trabajas con espalda y no darías hecho mucho. El día 2 pecho y bíceps. el resto como está, pero dejaría un día entre el 3º y 4º día, porque si vas a hacer cardio el día siguiente de pierna puede que no estén recuperadas del todo.

Un saludo

Aprovechando el hilo de Luis86 me gustaría hacer a mí otra pregunta:

Yo llevo una dieta y una rutina de volumen muy parecida a la de Luis, pero con los días intercambiados:

Lunes: pecho y biceps
Martes: hombro y abdominales
Jueves: piera
Viernes: espalda, triceps y cardio

3x10-8-8 en casi todos los ejercicios.

Viendo que casi todos le recomendáis que haga en días consecutivos triceps y biceps me pregunto si eso es lo recomendable, y si haciendo yo pecho y hombro sin días en el medio estoy sobre esforzando los músculos.

Y una última cosa sobre el tema de cardio: teniendo en cuenta que de lunes a viernes tengo que andar 40 minutos (20+20) para llegar a la universidad, ¿debería elimiar la sesión de cardio de los viernes porque ya tendría suficiente?

Sé que esto ya depende del cuerpo de cada uno (1,67 y 60 kg en este caso), pero me gustaría conocer vuestra opinión.

Muchas gracias y perdona Luis por robarte un pedazo del espacio del hilo

Novoa escribió:Viendo que casi todos le recomendáis que haga en días consecutivos triceps y biceps me pregunto si eso es lo recomendable, y si haciendo yo pecho y hombro sin días en el medio estoy sobre esforzando los músculos.

Yo no, yo le he recomendado agrupación sinergista. si vas a trabajar en días consecutivos pecho y espalda, creo que es más apropiado.

En cuanto a lo del hombro, eso ya depende de tí. Puedes probar a separarlo del día de pecho y ver qué tal te responde.

Novoa escribió:Y una última cosa sobre el tema de cardio: teniendo en cuenta que de lunes a viernes tengo que andar 40 minutos (20+20) para llegar a la universidad, ¿debería elimiar la sesión de cardio de los viernes porque ya tendría suficiente?

Eso depende de muchos factores. en primer lugar, si lo que quieres es simplemente ganar volumen y no te preocupa taparte un poco sí, puedes hacerlo.

Pero ten en cuenta que el cardio no sólo sirve para que mar grasas, también es cosa de salud.

No te preocupes Novoa, aquí estamos los dos igual para que nos ayuden, a ver si te solucionan pronto las dudas .

PD: gracias a todos los que habeis propuesto, ya he tomado nota y el lunes empiezo a ver que tal