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Hola a todos!!

me gustaría k me ayudarais con mi rutina para cambiar el ejercicio pajaros por otro similar, pero no tan complicado, o por lo menos que me dijerais la forma correcta de hacerlo.
mi rutina es esta:
lunes (pierna + hombro)
- Prensa 3x10
- Sentadilla 3x10
- Extensiones en maquina 3x10
- Elevacion de talones 3x15
- Press militar 3x10
- Elevaciones laterales 3x10
- Pajaros 3x10

miercoles (espalda + triceps)
- Dominadas 3xMax
- Jalon al pecho 3x10
- Peso muerto 3x10
- Extensiones polea alta 3x10
- Press francés 3x10
- Dips entre dos bancos 3xMax

viernes (pecho + biceps)
- Fondos en paralelas 3xMax
- Press banco plano 3x10
- Press banco inclinado 3x10
- Curl alterno 3x10
- Curl barra 3x10
- Curl martillo 3x10

Mi objetivo primero es ganar volumen, cambiariais algo de mi rutina?? y lo mas importante lo de antes, que hago con los pajaros??

gracias de antemano

La parte trasera del hombro ya es ejercitada con las dominadas y jalon al pecho..

Los pajaros son declinados verdad? porque si no son lo mismo que las elevaciones laterales. No se me ocurre ningun ejercicio para sustituirlo, aunque creo que es prescindible.

Por cierto en espalda no metes remos? Y creo que haces demasiados ejercicios de biceps, eliminaria uno, haz curl alterno como primero y como segundo elige curl barra o martillo (puedes alternarlos en cada sesión)

entonces x lo k me decis, kito el ejercicio de pajaros y ya está, no lo sustituyo x ningun otro no?
el remo con agarre estrecho seria buen ejercicio? lo cambio x alguno o lo añado a la rutina antes del peso muerto?
y de biceps es mejor 2 ejercicios con 3 series o 3 ejercicios con 2 series?
si biceps es mucho, tambien lo serán los 3 ejercicios de triceps no?

gracias x las respuestas

ironkarter escribió:entonces x lo k me decis, kito el ejercicio de pajaros y ya está, no lo sustituyo x ningun otro no?

Correcto. Puedes alternarlo entre sesiones con elevaciones laterales, si quieres.

ironkarter escribió: el remo con agarre estrecho seria buen ejercicio? lo cambio x alguno o lo añado a la rutina antes del peso muerto?

El remo con agarre estrecho es un buen ejercicio, o el remo con mancuerna en banco (serrucho), lo ideal es ir cambiando entre sesion y sesion ejercicios equivalentes. El orden no es de vital importancia pero primero deberías hacer los ejercicios que involucren mas músuculos acabando en los mas específicos.

ironkarter escribió: y de biceps es mejor 2 ejercicios con 3 series o 3 ejercicios con 2 series?
si biceps es mucho, tambien lo serán los 3 ejercicios de triceps no?

En mi opinión mejor hacer 2 ejercicos de 3 series (idem de triceps).

entonces con vuestras indicaciones la rutina sería la siguiente:
lunes (pierna + hombro)
- Prensa 3x10
- Sentadilla 3x10
- Extensiones en maquina 3x10
- Elevacion de talones 3x15
- Press militar 3x10
- Elevaciones laterales 3x10

miercoles (espalda + triceps)
- Dominadas 3xMax
- Jalon al pecho 3x10
- Remo agarre estrecho o con mancuerna 3x10
- Peso muerto 3x10
- Extensiones polea alta 3x10
- Press francés 3x10

viernes (pecho + biceps)
- Fondos en paralelas 3xMax
- Press banco plano 3x10
- Press banco inclinado 3x10
- Curl alterno 3x10
- Curl barra 3x10

quedaría asi no? entonces, ya que lunes y miercoles hago 6 ejercicios y el viernes 5, podría añadir el viernes antebrazo o abdominales o algo, o no hace falta?

gracias

Entrenar antebrazo creo que es innecesario ya que lo entrenas indirectamente con el resto del cuerpo, de todas formas si quieres añadir algun ejercicio especifico no hay problema. Los abdominales yo los entreno al final de cada sesion los tres dias que voy al gimnasio.

De remo como solo haces un ejercicio (no lo cambies, es suficiente) metele caña y entrenalo duro.

Una cosa mas que no había caido antes, en pecho haces dos preses, plano y inclinado. El plano dejalo fijo, pero el inclinado alternalo entre sesiones con declinado o incluso no seria mala idea cambiarlos por aperturas. Es decir yo haria el viernes (manteniendo el resto de ejercicios):

press plano 3x10
aperturas inclinadas 3x10
resto de ejercicios

y el viernes siguiente:

press plano 3x10
aperturas declinadas 3x10
resto de ejercicios

alternando en cada viernes.