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Pues me he decidido a postear la dieta que sigo mas o menos. No suelo medir las cantidades realmente, sino mas bien algo a ojo. Mido 1,80 77kilos, soy ectomorfo. Entreno 3 veces semana karate 1 hora, y sigo una rutina mas o menos hit. Se que con el karate crezco mas despacio, pero no quiero dejarlo. aparte de esto, no hago nada mas de aerobico.

Ahi va, pretende ser una rutina de volumen:

1ª DESAYUNO: 1/2 litro leche semi +2-3 buenos tazones cereales tipo flakes + 1 puñao de frutos secos

2ª MEDIO DIA: sandwich de atun o pavo + algun zumo

3ª COMIDA: buen plato legumbres/verdura/ensalada + 2-3 filetes pavo/pollo/carne roja (300gr) + 1-2piezas de fruta

4ª MERIENDA PREENTRENO: 1 platano + puñado frutos secos/pasas + 1-2 yogures desnatados

5ª CENA: ensalada + pescado blanco al horno (300gr)/ tortilla 2 huevos con atun /pez espada (300gr) + algo de fruta

Posible 6ª: estoy pensando en meter un batido de protes si no llego a las suficientes o si algun dia no cumplo con alguna comida.


saludos.

Creo que en general está bien.
Cambiaría dos cosas:

1: No tomes en la misma comida 300gr de carne/pescado. Es muchísima proteína. Intenta no pasar de los 40gr en cada una. Si te quedas corto de proteínas tendrás que añadir algún batido o otra comida entre horas.

2: Echo en falta más carbohidratos, sobretodo después de entrenar.

Indice de grasa?

Indice de grasa?

Se me olvido ponerlo, tengo un 9% de grasa

: No tomes en la misma comida 300gr de carne/pescado. Es muchísima proteína. Intenta no pasar de los 40gr en cada una. Si te quedas corto de proteínas tendrás que añadir algún batido o otra comida entre horas.

2: Echo en falta más carbohidratos, sobretodo después de entrenar

Podria meter un platano mas despues de entrenar...
Sobre lo de las protes, podria bajar la dosis en cada comida y meter al final del dia el batido de protes no?

Me parecen pocas calorias...

deberia meter otra comida o podria aumentar las cantidades de carbos?

a ver, he añadido una comida y he bajado la cantidad de proteina en las comidas principales:

1ª DESAYUNO: 1/2 litro leche semi +2-3 buenos tazones cereales tipo flakes + 1 puñao de frutos secos

2ª MEDIO DIA: sandwich de atun o pavo + algun zumo

3ª COMIDA: buen plato legumbres/verdura/ensalada + 2-3 filetes pavo/pollo/carne roja (200gr) + 1-2piezas de fruta

4ª MERIENDA PREENTRENO: 1 platano + puñado frutos secos/pasas + 1-2 yogures desnatados

5ªPOSTENTRENO: 1 platano + puñado frutos secos

6ª CENA: ensalada + pescado blanco al horno (200gr)/ tortilla 2 huevos con atun /pez espada (200gr) + algo de fruta

7ª : batido de protes.


La verdad es que el post entreno queda bastante cerca de la cena, nose si sera mejor meter otra comida entre el medio dia y la comida, unos frutos secos o algo...

mete carbos complejos d noche para un mejor anabolismo...
+ carbos en el post-entreno...

No la veo mal...

el pan y la pasta son carbos complejos no?

Podria añadir algo de pasta o pan al final del dia, junto con la cena.

Despues del entreno meto otro platano, o pasas, que son muy caloricas
Meteriais mas carbos en alguna otra comida?