Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Estoy siguiendo una dieta y rutina de volumen, y he visto que el primer mes me está costando bastante subir peso.

Mi dieta básicamente es:

7.30-8: 2 piezas de fruta y leche con 100gs de avena

11.00: sandwich de 100g de atún o pechuga de pavo

14.30: 100g pasta/arroz/patata cocida con pechuga de pollo/atún/carne magra de ternera/pescado y un yogur desnatado

16.30: pre-entreno: zumo de naranja y queso fresco desnatado o un yogur

17.15: entreno: después de entrenar(19.00) batido de proteínas con 300ml de leche y una fruta

21.00: tortilla de claras/pechuga de pollo/atún con ensalada o verdura cocida.

Antes de irme a la cama, a eso de las 0.00 me suelo tomar dos o tres nueces.

Mido 1.66 y ahora mismo peso 60 kg, con un índice de grasa de 15,5%.

En cuanto a mi rutina:

Lunes: pecho y biceps
Martes: abdominales y 30 mins de cardio al 60%
Jueves: pierna
Viernes: espalda y triceps y el mismo cardio que el martes

Viendo esto, ¿debo cambiar algo en la dieta? ¿son suficientes calorías? Otra cosa, todos los días al tener que ir a clase tengo que andar unos 40 minutos, ¿debería entonces eliminar ese cardio de los martes y viernes porque sería demasiado?

Muchas gracias

Si lo que quieres es coger peso, quita ese cardio casi en su totalidad, y pesando 60kg., pues yo creo que si querrás coger mas peso.

Otro consejo es que podrías meter alguna comida mas por la mañana si puedes, por ejemplo una a las 10 y otra a las 12, por ejemplo un sandwich de pavo y otro de atún, o como te guste.

Unos frutos secos antes de entrenar tampoco estarían mal.

Respecto a la rutina, como ya he dicho, quitaría el cardio, y entrenaría lunes miercoles y viernes, y listo. Si quieres, puedes hacer 8 minutillos de cardio al terminar el entrenamiento un par de dias.
Por cierto, junto con pierna, mete algo de hombro, un par de ejercicios.

También espera a ver que te aconsejan los compañeros

Una pregunta, lo de las nueces antes de dormir porque es? es bueno?

cuando decis sandwith, os referis a pan bimbo con atun o con pavo, NO?? xDxD

Un saludo!

Lo de las nueces lo hago para no irme con el estómago vacío a la cama, y además porque me ayuda a regular el tránsito intestinal.

Sé que sería mejor tomar un par de vasos de leche, pero es que si ya normalmente me levanto una vez por la noche para ir al baño, no querría hacerlo dos veces.

A mi me parece mas o menos bien, aunque tanto la comida pre-entreno como la post-entreno me parece algo escasas. Mete algo mas de hidratos en el post.entreno, y algo mas de protes en el pre-entreno.

Saludos

Si no aumentas por lo menos 1kg. x mes no estas comiendo suficientes calorias.

Cambios que yo haria:

Que tipo somático eres? ecto?

A grandes rasgos no está nada mal...

-Las nueces cambialas para el pre-entreno son muy energéticas y te servirán mejor ahí
-Antes de dormir leche
-mete carbos complejos de noche , te ayudaran a un mejor anabolismo
-el post-entreno muy ligero, podrias meter algo de cereal o unas tortitas de arroz por ejemplo

Nachete_FuLL escribió:Las nueces cambialas para el pre-entreno son muy energéticas y te servirán mejor ahí

Como meta ahi las nueces, le puede dar un corte de digestión curioso durante el entrenamiento.

Saludos

Eres ectomorfo?

La verdad es que no sé mi tipo somático. ¿Hay alguna forma de saberlo sin tener que ir a un nutricionista o médico?

Por la noche en vez de la leche, ¿podría meter queso fresco desnatado? ¿y con un par de nueces también o sería demasiado para antes de dormir? Es que las nueces me ayudan muchísimo.

En la cena entonces un poco de pasta o patata cocida estaría bien, ¿no? ¿50-75g?

En el post-entreno voy a meter un poco de avena (¿25-50g?) en el batido de protes, a ver qué tal sale.

Muchas gracias a todos

Venga Nachete y Luigi, echadme una (última mano) con las últimas preguntas.

He pensado meter en el post-entreno un par de cucharadas de miel nada más terminar y después, 30 minutos después de entrenar el batido de protes con la pieza de fruta. ¿Mejor así?

tomate la manzana junto con la miel , a los 30 min o asi , ya una vez duchao y todo el tenderete puesto te tomas el batido