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hola y gracias por anticipado a los que me ayuden puesto que estoy bastante perdido
ahora que me quiero poner enserio el gimnasio y hacerme una dieta y todo habia pensado en algo asi:
-mis objetivos son:perder grasa y ganar musculo
mido 1,81 peso 77kg y tiendo a ganar grasa
objetivo:
-biceps:ahora me mide 34cm y quiero llegar mas o menos hasta 40
-pecho:ahora me mide 93cm y quiero legar mas o menos hasta 100
-addominales me mide 78cm y quiero perder grasa y marcarlos sobretodo los inferiores que son los que menos desarrolados tengo
-nalgas:me mide 100cm y quiero perder bastante grasa y tonificar
-cuadriceps:me mide 55cm y quiero perder algo de grasa y ganar musculo
.gemelos:me mide 40 cm y quiero amumentar algo el tamaño.
RUTINA:
LUNES:
-30 min carrera
BICEPS:
-flexion de brazos con barra 3 series de 12 rep y ultima al fallo con 32kg
-curl concentrado con mancuernas 3 series 12 rep y ultima al fallo con 13kg
-curl con mancuernas sentado 3 series 12 rep ultima al fallo con 13 kg
-curl con mancuernas depie 3 series 12 rep ultima al fallo con 13 kg
TRICEPS:
-press frances 3 series 12 rep ultima al fallo con 22kg
-mancuernas paralelas en suelo 3 series 12 rep ultima al fallo con 13kg
-press tras cabeza 3 series 12 rep con 22 kg
ADDOMINALES:
pues aqui mi duda no se que ejercicios puedo hacer sin tener que disponer de una maquina si me podeis poner ejercicios os lo agradeceria
MARTES:

HOMBROS:
-press militar con barra 3 series 12 rep con 22 kg
-remo al cuello con barra 3 series 12 rep con 22kg
-elevaciones laterales con mancuernas 3 series 12 rep con 6 kg
-elevaciones posteriores con mancuernas 3 series 12 rep con 9kg
CUADRICEPS Y GLUTEOS:
-sentadilla con barra 3 series 12 rep con 22 kg(me da miedo meter mas peso)
-sentadilla con mancuernas:3 series 12 rep con 22kg por mancuerna
-peso muerto rumano
-sentadilla con mancuerna ente piernas con 32kg

MIERCOLES:
-30 min carrera
PECHO:
-press con barra 3 series 12 rep
-pull over con mancuerna 3 series 12 rep
-elevacion frontal con mancuerna 3 series 12 rep
ADDOMINALES

JUEVES:

ESPALDA:
-peso muerto con barra 3 series 12 rep
-peso muerto con mancuernas 3 series 12 rep
-pajaros 3 series 12 rep
-remo 3 sries 12 rep
ADDOMINALES

SABADO
30 min carrera

DIETA:
8.00 desayuno:leche con cereales y avena
11.30:una tarrina de arroz
2.00:bocadillo o tarrina de arroz o recuelto de huevos con atun
6.00:legumbres,pasta,carne o lo que haya
8 a 9.30 entramiento
9.30 batido de 35 gramos de protes
10.00 berenjena y pepinillos a la plancha y pechuga de pollo a la plancha
10,15 a 7.50 sueño

pues eso es todo espero que podais corregir y ayudar en todo lo que este haciendo mal que sera mucho

perder grasa y ganar musculo

No se pueden ambas cosas a la ves...

Cita:
perder grasa y ganar musculo


No se pueden ambas cosas a la ves...

Si se puede, otra cosa es que sea dificil ...muy dificil. Pero por poder si se puede.

¿Y cómo se hace?

si grasa no tengo mucha y aunque me cueste prefiero hacerlo asi

Fernin pues con mucho dinero y muchos expertos a tu alrededor supongo

Si se puede, otra cosa es que sea dificil

Uff ;Decir que si se puede abarca a todos y obviamente es inaccesible para gran parte de la gente...En ese caso creo que opino:Inaccesible para la mayoria de la gente...

me puede decir alguien que tal esta la rutina? y la dieta?

hola forero

te marcare unos puntos

-Cuando se quiere bajar de peso se hace una dieta hipocalorica baja en HC alta en protes y grasas y cuando se quiero volumen una hipercalorica aumentando HC, tu dices quieres ganar musculo y perder peso, al parecer eres del tipo ectomorfo (tienes poco peso actualmente) mi consejo es que hagas una dieta controlada en HC para que vayas definiendo y moldeando tu cuerpo un poco sin perder musculo y ya despues hagas una dieta hipercalorica completa. Lo que necesitas es seguir entrenando para moldear tu cuerpo y ya lo de menos sera esa grasilla que dices tener.

-Para hacer lo anterior la rutina debe ser controlada en numero de ejercicios y muy organizada enfocandote mas que todo a basicos y dejando dias de descanso como Dios manda para recuperarte y crecer, asi podras llegar al siguiente entreno con mas fuerza y ganas, esto es lento amigo. No porque te falte brazo tienes que hacer muchos ejercicios de brazo amigo, el brazo crece haciendo espalda.

-No hagas PM demeritas el ejercicio de sentadilla, debes de cuidar mucho la tecnica y pesos en PM si algun detallito sale mal se te resiente la espalda no digo que te lastimes gravemente pero se debilita por alguna mala tecnica o manejo de pesos. No lo hagas

-Te sugiero una rutina ABA, BAB para que empieces bien esto, no metas brazos por lo pronto en 1 mes (primer ciclo) (hombros, biceps, triceps)

SEMANA 1
Lunes- Pecho
Miercoles- Pierna
Viernes- Espalda

SEMANA 2
Lunes- Pierna
Miercoles- Pecho
Viernes- Pierna

SEMANA 3
Lunes- Espalda
Miercoles- Pierna
Viernes- Pecho

SEMANA 4
Lunes- Pierna
Miercoles- Espalda
Viernes- Pierna

SE REPITE CICLO

EJERCICIOS QUE TE PROPONGO

PECHO
PRESS BANCA
APERTURAS INCLINADAS

ESPALDA
REMO SENTADO NEUTRO
JALON PRONO

PIERNA
SENTADILLA
CURL FEMORAL

Apenas estas principiando en esto y te costara algo entender algunos terminos, tal vez hagas caso o tal vez no a mi o los demas foreros, pero se te da la ayuda de todas maneras

SALUDOS

karkian escribió:

perder grasa y ganar musculo

No se pueden ambas cosas a la ves...

¿No se puede? Yo es que tengo unas medidas similares, no es que esté muy delgado ni gordo, pero quiero cambiar los 2-3 kilos que me sobran de grasa por músculo, es decir, mas que coger mucho volumen busco endurecerme, pero creía que eso si era posible...

No se pueden ambas cosas a la ves...

Sí se puede, sobre todo siendo novato, sino que alguien me explique como gané 15 kilos en mis primero 2 años manteniendo el %graso Luego ya me quedé ahí, jajajaja .

La propuesta de Cargadu es buena, aunque yo sí metería peso muerto. Para mi es un ejercicio tan indispensable o más que la sentadilla.

Arkaitz escribió:

No se pueden ambas cosas a la ves...

Sí se puede, sobre todo siendo novato, sino que alguien me explique como gané 15 kilos en mis primero 2 años manteniendo el %graso

Si aumentaste 15Kg manteniendo tu % de grasa entonces sí aumentaste grasa también. Lo que pasa es que supongo que antes pesarías poco y el % sería bajo; entonces te verías muchísimo mejor.

cargardu escribió:hola forero

te marcare unos puntos

-Cuando se quiere bajar de peso se hace una dieta hipocalorica baja en HC alta en protes y grasas y cuando se quiero volumen una hipercalorica aumentando HC, tu dices quieres ganar musculo y perder peso, al parecer eres del tipo ectomorfo (tienes poco peso actualmente) mi consejo es que hagas una dieta controlada en HC para que vayas definiendo y moldeando tu cuerpo un poco sin perder musculo y ya despues hagas una dieta hipercalorica completa. Lo que necesitas es seguir entrenando para moldear tu cuerpo y ya lo de menos sera esa grasilla que dices tener.

-Para hacer lo anterior la rutina debe ser controlada en numero de ejercicios y muy organizada enfocandote mas que todo a basicos y dejando dias de descanso como Dios manda para recuperarte y crecer, asi podras llegar al siguiente entreno con mas fuerza y ganas, esto es lento amigo. No porque te falte brazo tienes que hacer muchos ejercicios de brazo amigo, el brazo crece haciendo espalda.

-No hagas PM demeritas el ejercicio de sentadilla, debes de cuidar mucho la tecnica y pesos en PM si algun detallito sale mal se te resiente la espalda no digo que te lastimes gravemente pero se debilita por alguna mala tecnica o manejo de pesos. No lo hagas

-Te sugiero una rutina ABA, BAB para que empieces bien esto, no metas brazos por lo pronto en 1 mes (primer ciclo) (hombros, biceps, triceps)

SEMANA 1
Lunes- Pecho
Miercoles- Pierna
Viernes- Espalda

SEMANA 2
Lunes- Pierna
Miercoles- Pecho
Viernes- Pierna

SEMANA 3
Lunes- Espalda
Miercoles- Pierna
Viernes- Pecho

SEMANA 4
Lunes- Pierna
Miercoles- Espalda
Viernes- Pierna

SE REPITE CICLO

EJERCICIOS QUE TE PROPONGO

PECHO
PRESS BANCA
APERTURAS INCLINADAS

ESPALDA
REMO SENTADO NEUTRO
JALON PRONO

PIERNA
SENTADILLA
CURL FEMORAL

Apenas estas principiando en esto y te costara algo entender algunos terminos, tal vez hagas caso o tal vez no a mi o los demas foreros, pero se te da la ayuda de todas maneras

SALUDOS

hola lo primero muchas gracias por ayudarme.y ahora vienen las dudas:
-me podias poner un ejemplo de dieta controlada en HC?
-porque no se mete el brazo en el 1er mes? entonces llevo haciendolo todo el tiempo mal es de lo que mas he hecho
-lo del peso muerto igual llevare haciendolo mas o menos un mes
-el jalon prono cual es?no lo encuentro
-el curl femoral sin makina no se puede hacer no?
muchas gracias por ayudarme

¿No se puede? Yo es que tengo unas medidas similares, no es que esté muy delgado ni gordo, pero quiero cambiar los 2-3 kilos que me sobran de grasa por músculo, es decir, mas que coger mucho volumen busco endurecerme, pero creía que eso si era posible...

No,no se puede,endurecerte?Creo que tampoco...Aparentar ser mas duro?Si se puede,es cuestion de ganar musculo y luego quitar la grasa que los recubre...

Si me lo preguntaban hace un tiempo atras dirìa que no se puede ganar mùsculo y perder grasa al mismo tiempo, pero hoy no estoy seguro. En los ultimos dìas estuve leyendo a john berardi un muy conocido nutricionista de atletas de alto rendimiento y el argumenta que si se puede, lo que si puedo decir es que es dificil, hay que tener mucha disciplina y tiempo libre. Pero al que le interese el tema le recomiendo leer este articulo:
http://www.johnberardi.com/articles/nut ... w_view.htm

y les recomiendo que lean muchos de los articulos de john ya que son muy interesantes.