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buenas, lo primero saludos a todos ya veo que por aqui hay gente qeu sabe muchisimo mas que yo asi que les voy a decir mi rutina a ver que opinan de ella si deberia cambiar algo,
lo primero decir qeut engo 21 años, mido 1.68 y peso 60kg me cuesta mucho subir de peso soy ectomorfo( creo que era asi.....), mi meta es ganar volumen que para definir ya habra tiempo despues del verano,lleov con esta rutina dese el año pasado y si q sigo notando progresos, sigo una rutina de 5 dias
lunes calentamiento 10 minutos correr unos 2.5 km vamos sin ir paseando jejeluego biceps y pectoral tres ejercicios de cada uno lo tipico, press macuernas, inclinado, aperturas con poleas y curl, martillo y levantando la alterade todso hago 5 series als tres primeras de 12, la 4 de 8 con mas peso y una 5 de 6 repeticiones con mas peso aun
martes, correr 20 minutos, abdominales, lumbares y tres ejercicios de antebrazos
miercoles, calentamiento de 10 minutos como lunes, espalda y tricpes, tambien tres ejercicios de cada musculo y 5 series al igual que el lunes
jueves , misma rutina que el martes pero sin antebrazos
viernes, calentamiento 10 minutos como lunes y miercoles, y luego 1 ejecicio de cuadriceps, otro de gemelo y otro de biceps femorla y para acabar 3 ejercicios de hombros, 5 series igualemtne, piramidal

ostias se ha hecho un poco largo el post, bueno decir qeu por ahora busco solo ganar volumen pero tampoco algo exagerado, decir que sigo una dieta equilibrada y alcohol apenas bebo y por supuesto no fumo, me aocnsejais cambiar algo de mi entrenamiento o lo veis bien asi, muchas gracias, saludos,
ah por cierto si quereis saber los ejercicios que hago de cada musculo que solo puse los del lunes os los pongo sin problemas, saludos

Hola veleta, a mi me parece que si tu objetivo es ganar peso, hay cosas k mejorar:

1- haz menos series
2- menos días (planteate una rutina full body)
3- aeróbicos al final
4- porqué ejercicios de antebrazos????
5- Haz ejercicios compuestos: dominadas, fondos en paralelas...

Seguro que me dejo muchas cosas pero eso se lo dejo a mis compis...

salu2

Estoy deacuerdo...

Mi recomendación es que no hagas aerobicos de momento, y si los haces, al final y 5 minuti.

buenas, muchas gracias a los tres,decir que quiero ganar volumen pero tampoco nada exagerado solo un poco mas de lo que tengo, engordar 3 o 4 kg como mucho, entonces hago menos aerobico, ah lo de los antebrazos es por que me gusta a mi tenerlos musculados y por que viene bien para el fronton jeje
ah por cierto menos repeticiones ,cuantas? y sigo con 5 series piramidales? muchas gracias a todos, saludos

Sí, es cierto que los aeróbicos debes reducirlos

ah lo de los antebrazos es por que me gusta a mi tenerlos musculados y por que viene bien para el fronton jeje

Deacuerdo, en ese caso...

Yo suelo hacer 3 series por ejercicio de estructura: 12-10-8. Si quieres ganar volumen no pases de 3 series. Y no te preocupes que 3 ó 4 kg. llegas fácil

muchas gracias, pues reducire aerobicosy los dejare para el final, me podeis decir el motivo de dejarlos para el final?? es que soy muy curioso jeje ah y leido en preguntas frecuentes qeu para nivel intermedio haga 4 series, pero ya qeu me aconsejas tu 3 series que es mejor 3 o 4, lo que os va mejor a vosotros, saludos y gracias

me podeis decir el motivo de dejarlos para el final??

Porque así estarás descansado al empezar y entrenarás con más intensidad.
Luego aeróbicos para subir más limpio. De hecho lo mejor es hacer los aeróbicos los días que no hagas pesas.

A mi me recomendaron hacer 7 min de aerobico antes de las sesiones para "activar" el corazón.

Además de porque tienes más fuerzas durante el entrenamiento de pesas, hay estudias que han demostrado que hacer aeróbicos al final estimula la Hormona del Crecimiento (HC).

A mi me recomendaron hacer 7 min de aerobico antes de las sesiones para "activar" el corazón.

La única explicación de hacer aeróbicos antes puede ser para calentar los músculosy evitar lesiones pero nada más...

italian stallion escribió:Además de porque tienes más fuerzas durante el entrenamiento de pesas, hay estudias que han demostrado que hacer aeróbicos al final estimula la Hormona del Crecimiento (HC).

A mi me recomendaron hacer 7 min de aerobico antes de las sesiones para "activar" el corazón.

La única explicación de hacer aeróbicos antes puede ser para calentar los músculosy evitar lesiones pero nada más...

Aprovecho para lanzar una pregunta.


Si hacemos aerobicos al final? No se pasaría la ""ventana anabólica"" que sufre el cuerpo tras el intenso entrenamiento en pesas?
Porque claro, ponte a hacer 10-15 minutos de cardio al terminar, luego 10 minutos en la ducha, mas lo que tardas en llegar a casa...... que opinan?

el aerobico ya lo he eliminado casi por completo solo 5 minutos para terminar y despacito, y lo de las series que me aconsejais 12 -10-8 o 12-10-8-6???????? que os va mejor a vosotros? saludos

A mi me va bien 3 series de 12-10-8.

Para Opty: no se a que te refieres con ventana anabólica

Porque claro, ponte a hacer 10-15 minutos de cardio al terminar, luego 10 minutos en la ducha, mas lo que tardas en llegar a casa...... que opinan?

Si consumes proteina pre-entreno la ventana durara cerca de 2 horas...

buenas, pues hoy he empezado a seguir los consejos que me habeis dado, creo qeu me va bastante bien, he llegado al fallo con mas facilidad y al no hacer aerobico al principio y reducir series si qeu he podido levantar algo mas de peso, voy a tomarme medidas y ya os comentare mis progresos de aqui a un par de meses, os seguire leyendo , saludos