Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola,os contare mi caso.Tengo 16 años,mido 1,80 y peso 67 kg y hago karate de contacto.Me gustaria ganar musculo y,mirando en internet he visto una rutina, y queria ver si os gusta,o si debo de buscar otra.Decir que todo esto lo haria justo antes de realizar la clase :
(para no copiarla entera os paso el enlace):

http://www.karatepicanya.com/musculacion.htm

Tambien querria que me ayudaseis a hacer una dieta que se ajuste a mi,ya que las que veo por internet son algo mas...expertas digamos.Yo he intentado hacer una pero no entiendo nada de carbohidratos ni proteinas...

Muchas gracias