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Bueno, el tema es que me gustaría adaptar la rutina que hago actualmente para que me de beneficios en escalada o trekking, aunque de echo ya lo hace, pero por si acaso se puede ajustar algo....

Dependiendo de la semana hago Full-Body de 3 o de 2 días.

Lunes

Sentadillas 1x20
Pull-Over - 1x20
Fondos en Paralelas en SS con Dominadas 3xMáximo
farmer's Walk

Miércoles

Press Banca 5x5
Remo con Barra 5x5
Bíceps 2x8
Gemelos 3x30

Viernes

PM 4x8
Press Militar 2x8
Remo al Cuello 2x8
Tríceps 2x8

Cuando hago esta rutina y me voy el sábado al monte tengo las piernas demasiado cansadas, por el PM del viernes, entonces si se fijo que el fin de semana toca montaña hago esta otra (2x8 excepto dominadas y fondos que es al máximo):

Lunes

Sentadilla
Press Banca
Dominadas
Press Militar
Bíceps
Farmer¡s Walk

Jueves

PM
Remo Vertical
Fondos en Paralelas
Remo al Cuello
Gemelos
Tríceps

De todas formas, en el PM nunca doy el 100%, vamos que lo trabajo muy suave porque me influye mucho para el fin de semana.

He estado leyendo algún programa de entrenamiento para escalada y las series por ejemplo las hacen siempre a 20 repeticiones... sabeis a qué se debe y si tiene sentido? lo digo porque se supone que para ganar fuerza es entre 3 y 6 no? Y el remo que hacen es el que se hace sentado en el suelo, no el vertical...

Si alguien me podeis aconsejar os lo agradezco!

Ninguna de esas rutinas es de cuerpo entero...

Lunes

Sentadillas 1x20
Pull-Over - 1x20
Fondos en Paralelas en SS con Dominadas 3xMáximo
farmer's Walk

Faltan pantorillas y abdominales..
Son muchas reps para sentadillas y pullover.
No hagas fondos en SS con dominadas.
Quita la marcha del granjero y pon curl de dedos..

Miércoles

Press Banca 5x5
Remo con Barra 5x5
Bíceps 2x8
Gemelos 3x30

Demasiadas series para los primeros 2 ejercicios...
Falta abdominal y muslos..

Viernes

PM 4x8
Press Militar 2x8
Remo al Cuello 2x8
Tríceps 2x8

Falta pecho,dorsal,abdominal y pantorillas..

Lunes

Sentadilla
Press Banca
Dominadas
Press Militar
Bíceps
Farmer¡s Walk

Faltan pantorillas y abdominales...

Jueves

PM
Remo Vertical
Fondos en Paralelas
Remo al Cuello
Gemelos
Tríceps

Falta abdominal...

lo digo porque se supone que para ganar fuerza es entre 3 y 6 no?

Hasta cierto punto...

Dime si entiendo,quieres ganar fuerza para mejorar en escalada?

De ser asi...Que tipo de esfuerzo representa la escalada?
De alta intensidad y poca duracion?
De baja intensidad pero costante?

O algo intermedio?

Otra cosa,si tu objetivo es fuerza no te conviene realizar ejercicios en maquina ya que el peso no es directamente levantado en contra de la gravedad...Te dare unos ejemplo:

Directamente en contra de la gravedad:Sentadilla libre,curl de biceps parado,press de banca,remo con barra,dominadas...

No directamente en contra de la gravedad:Curl femoral,extencion de pierna,remo en polea...

Te das una idea?

Las abs las hago de diferentes tipos los días que no entreno pesas, junto con trabajo de saco o bicicleta elíptica elíptica.

Las sentadillas en teoría es 1x20 aunque hay días que prefiero hacer 2x10, pensaba que no había diferencia, de echo se supone que el 1x20 es un entrenamiento específico de sentadilla no?

El Pull Over son 20 sueves para calentar antes de las dominadas y fondos. Porqué no debo hacerlos en SS? es mejor las 3 series de dominadas y luego 3 de fondos?

OK por lo del curl de dedos.

Si, quiero ganar fuerza para aplicarla a la escalada y a carreras / trekking en montaña.
Representa ambos esfuerzos, hay veces que puedes aparcar el coche al lado de una via y ponerte a escalar directamente y otras veces que tienes que andar un día entero pasar la noche y escalar al día siguiente.

Y respecto a la ejecución de los ejercicios si que los hago con peso libre siempre que puedo.

Quizás sea mejor dejarla Full-Body de 2 días? y olvidarme de la de 3?

Las abs las hago de diferentes tipos los días que no entreno pesas

No,eso no sirve..Tienen que entrenarse con peso en los dias de pesas...

de echo se supone que el 1x20 es un entrenamiento específico de sentadilla no?

No veo por que tenga que ser asi...

El Pull Over son 20 sueves para calentar antes de las dominadas y fondos. Porqué no debo hacerlos en SS? es mejor las 3 series de dominadas y luego 3 de fondos?

No te trae ningun beneficio hacerlos en SS.Aparte de que ambos son ejercicios mas demandantes...

Quizás sea mejor dejarla Full-Body de 2 días? y olvidarme de la de 3?

Con la de 3 progresaras mas rapido pero te estancaras mas rapido...

Tu decides...




Quizas te convenga hacer temporadas a altas reps y otras a bajas reps...

Las abs desde hace tiempo estoy con el sistema del "vacío abdominal" así que chungo lo de meter peso

Con lo de altas y bajas repeticiones te refieres a por ejemplo 2 semanas hacer 2x12, otras dos semanas 2x10, después 2x8.......? La verdad que nunca hice caso a los % de peso, simplemente meto peso cuando me veo capaz y sino estoy muy seguro aumento cadencia negativa.

Con lo de altas y bajas repeticiones te refieres a por ejemplo 2 semanas hacer 2x12, otras dos semanas 2x10, después 2x8.......?

Mas bien,un tiempo 15-20reps y otro 1-4...