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Buenas, me gustaria que opinarais sobre mi rutina que hago actualmente, mi intencion es ganar algo de volumen aunque me cuesta una barbaridad subir mi peso. Llevo unos 2 años y peso 73 kilos:

Lunes Espalda

1. Dominadas (10 - 8 - 6 - 6)
2. Jalones al pecho agarre invertido 4 x 10
3. Remo con barra 4 x 10
4. Hiperextensiones silla romana 2 x 20
Abdominales

Martes Pecho y piernas

1. Pres de banca inclinado (15 - 12 - 10 - 8 - 6 - 6)
2. Contractor de pecho 4 x 10
3. Press de banca mancuernas 4 x 10
4.Sentadillas 4 x 10
5. Prensa 4 x 10
6. Extensiones de pierna en máquina 4 x 10

Jueves Hombros

1. Pres sentado mancuernas (15 - 12 - 10 - 8 - 6 - 6)
2. Elevaciones laterales 4 x 10
3. Pres Arnold 3 x 10
4. Remo trapecio 3 x 8
Abdominales

Viernes Biceps y triceps
1. Curl con mancuernas (12 - 10 - 8 - 6 - 6)
2. Curl banco Scott 4 x 10
3. Curl polea 3 x 10
4. Pres banca agarre cerrado 4 x 10
5. Extensión polea alta 4 x 10
Abdominales

Salu2 y gracias!

pues hombre... la veo bien pero creo que deberías meter más pecho y tríceps.

La veo un poco pasada en volumen...Pero por otro lado:Veo mucho mejor otras rutinas...

Por ese motivo no creces haces demasiado entrenamiento y al parecer no estas recuperandote bien, una rutina de 4 dias es para alguien que esta consumiento entre 3,000 - 4,000 calorias diarias segun claro el peso, no se si estas considerando este punto tambien.

saludos

Debes estar haciendo mal la dieta, o sea no debes estar consumiendo suficientes calorias. La rutina, yo la cambiarìa, entrenarìa cada mùsculo dos veces por semana. Ademas hay ejercicios que no van porque estan repetidos.
Para espalda con Jalones y Remos es suficiente.
Para cuadriceps con sentadillas y extensiones de cuadriceps es suficiente (la prensa esta demas)
Tres ejercicios para biceps es una barbaridad, con uno esta bien.
Con un solo ejercicio para triceps esta bien.

Gracias por responder, te haré caso cargadu y me pasaré a una rutina de solo 3 dias haber si asi mi cuerpo se recupera mejor.
Sebarc con una rutina de 3 dias tambien seria aconsejable hacer 2 musculos por semana? (no creo que me de tiempo a hacer tantos ejercicios en un dia). A lo de ejercicios repetidos te refieres a Jalon al pecho y dominadas? ( en ese caso prefiero hacer dominadas que pienso que trabaja mejor la espalda).

Salu2 y gracias!

En tres dias podes hacer una full body realizando 2 ejercicios por grupo
muscular y por ejemplo podes poner los ejercicios mas basicos los dias
lunes y viernes y el miercoles los no tan basicos.

por ej. lunes y viernes: press banca plano y declinado
miercoles: press inclinado y apertura.

y asi en todos los grupos.

nos vemos

No se porque el afan de repetir un musculo 2 veces a la semana, en este caso mejor escoge los ejercicios mas poderosos de cada musculo y a entrenar duro y nada mas. Por otro lado esta el entrenamiento de Alta Frecuencia de Waterbury que pudiera ser mejor que repetir toda la rutina de un musculo en la semana.

Saludos

No se porque el afan de repetir un musculo 2 veces a la semana, en este caso mejor escoge los ejercicios mas poderosos de cada musculo y a entrenar duro y nada mas.

Los musculos tardan unas 48 hs en crecer, si uno entrena 2 veces por semana tiene mas posibilidades de crecer. Ademas si por alguna razon nuestro entrenamiento no hubiera sido productivo y no hubiera una respuesta hipertrofica hay que esperar toda una semana para repetirlo.

Los musculos tardan unas 48 hs en crecer, si uno entrena 2 veces por semana tiene mas posibilidades de crecer. Ademas si por alguna razon nuestro entrenamiento no hubiera sido productivo y no hubiera una respuesta hipertrofica hay que esperar toda una semana para repetirlo.

Es muy valido tu comentario, solo hacer la observacion que cuando se entrena 4 dias no se debe llegar al fallo se iria sobrecargando el SNC y se deben escoger los ejercicios muy cuidadosamente, ademas de tener una buena dieta.

Saludos sebarc

cargardu escribió:

Los musculos tardan unas 48 hs en crecer, si uno entrena 2 veces por semana tiene mas posibilidades de crecer. Ademas si por alguna razon nuestro entrenamiento no hubiera sido productivo y no hubiera una respuesta hipertrofica hay que esperar toda una semana para repetirlo.

Es muy valido tu comentario, solo hacer la observacion que cuando se entrena 4 dias no se debe llegar al fallo se iria sobrecargando el SNC y se deben escoger los ejercicios muy cuidadosamente, ademas de tener una buena dieta.

Saludos sebarc

No lo puse pero tenes razon.

cargardu escribió:

Los musculos tardan unas 48 hs en crecer, si uno entrena 2 veces por semana tiene mas posibilidades de crecer. Ademas si por alguna razon nuestro entrenamiento no hubiera sido productivo y no hubiera una respuesta hipertrofica hay que esperar toda una semana para repetirlo.

Es muy valido tu comentario, solo hacer la observacion que cuando se entrena 4 dias no se debe llegar al fallo se iria sobrecargando el SNC y se deben escoger los ejercicios muy cuidadosamente, ademas de tener una buena dieta.

Saludos sebarc

No lo puse pero tenes razon.

Bueno despues de empaparme de buscar en los foros sobre posibles rutinas de 3 dias al final me quedaré con esta siempre y cuando la veais bien:

Lunes: PECHO Y TRICEPS

- Press Banca 4 x 8 a 12
- Fondos abiertos 4 x Al fallo
- Press inclinado con mancuernas 3 x 8 a 12
- Aperturas inclinadas con mancuernas 3 x 8 a 12
- Jalones en polea con barra 3 x 8 a 12
- Press frances 3 x 8 a 12
- Fondos en bancos 3 x Al fallo

Miercoles: ESPALDA Y BICEPS

- Dominada 4 x 8 a 10
- Remo con mancuerna/ barra 3 x 8 a 12
- Jalon frontal 4 x 8 a 12
- Remo sentado 3 x 8 a 12
- Curl mancuernas alterno 4 x 8 a 12
- Banco Scott 3 x 8 a 12
- Curl araña 3 x 8 a 12

Viernes: PIERNAS Y HOMBRO

- Sentadillas 4 x 8 a 12
- Extension de pirnas 3 x 8 a 12
- Femoral tumbado 4 x 8 a 12
- Peso muerto 3 x 8 a 12
- Gemelo prensa 4 x 8 a 12
- Press arnold 4 x 8 a 12
- Elevaciones laterales 3 x 8 a 12
- Elevaciones frontales 3 x 8 a 12
- Pajaros 3 x 8 a 12
- Trapecio con barra 4 x 8 a 12

Salu2 y gracias!

Mucho volumen...[/quote]

Kakaian te agradezco tu respuesta, pero te agradeceria mas si te extendieras un poco mas en tus respuestas. Demasiadas repeticiones? demasiados ejercicios? podrias ponerme una rutina valida para mi caso?

Salu2 y gracias