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hola! soy un chico futbolista que entrena 4 dias a la semana mas partido. ( totalmente aerobico y pocas pesas ). Mido 1.70 i peso unos 65 kilos y voy bajando gracias al entrenamiento y la dieta k sigo. ( he estado lesionado de rodilla año y medio ).
La dieta de definicion k sigo es ( como 4 o 5 veces por cuestiones de horario pk me levanto tarde y voy a dormir tarde ).

1- 11:00 leche + cereales

entreno

2. 14:00 llego a casa --> ensalada + arroz + ternera

3. 17:00 batido de protes

4. 20:00 ensalada + pollo, pavo o pescao

5. yogurt o batido de protes

es un ejemplo a veces cambio los alimentos xo intento k el aporte sea el mismo. Se k me faltaria una comida por la mañana pero me es imposible.
Me gustaria si alguien me pudiera ayudar con una dieta de volumen.
Cuando este definido pesare unos 60 kilos luego kiero subir hasta los 75 o asi, bajar a 70 i mantener.
Nose si pido imposibles soy un novato, perdonad si no puede ser o e dicho algo mal, pero es k para coger volumen no tengo ni idea k hacer...
A ver si me echais una mano gracias

poca comida , ai pocas kcal y encima haces aerobico lo que implica que vas a tener que comer aun mas

Faltan grasas buenas,frutas...

nachete gracias, ¿grasas buenas k me aconsejas?, en cuanto a fruta suelo tomar sin horas fijas, una manzana, platano... a media tarde o despues de comer o de entrenar!!
gracias por tu respuesta

hafhad escribió:nachete gracias, ¿grasas buenas k me aconsejas?, en cuanto a fruta suelo tomar sin horas fijas, una manzana, platano... a media tarde o despues de comer o de entrenar!!
gracias por tu respuesta

grasas buenas las encuentras en el aceite de oliva , en los frutos secos( que es lo que veo mas recomendable por su cantidad proteica que tiene) y en los aguacates.

Si tomas fruta tomala en la mañana o en el post-entreno( sobre todo el plaatano) , son las horas mas recomendables.

muchas gracias nachete tomo nota!!
aora lo k me keda es aver si alguien me puede ayudar con una buena dieta de volumen?

una dieta de volumen es muy parecida a la de definicion pero con mucha mas cantidad y haciendo una gran comida despues de entrenar.

o sea lo k hago pero a sako mas comida,no?? nachete si como dos trozos de ternera ahora 4,no? mas cantidad manteniendo una dieta sana!!
Para merendar cuando este en volumen puedo hacer pan integral com jamon o pechuga... + batido¿?¿?

hafhad escribió:o sea lo k hago pero a sako mas comida,no?? nachete si como dos trozos de ternera ahora 4,no? mas cantidad manteniendo una dieta sana!!
Para merendar cuando este en volumen puedo hacer pan integral com jamon o pechuga... + batido¿?¿?

controla un poco para no pasarte con las protes.Trata de meter sobre todo , mas carbos complejos( papas,arroz,avena ,pasta).

Para merendar comete eso , pero el batido mejor para otro lugar , hay mejores sitios donde dar lugar a ese batido

Una dieta de unas 3000 kcal te vale de sobra.Haz las cuentas para que mas o menos te salga eso.

comida 1ª, 9:00 h 1 taza de avena, 7 claras de huevo con uno entero (escalfados), medio vaso de zumo de naranja, 2 vasos de leche semidesnatada
comida 2ª, mediodía 1 patata cocida, 150 gramos de atún en lata (quitando el aceite), 1 ensalada con aliño escaso de grasa
comida 3ª, 15:00 h 2 pechugas de pollo asadas, 2 rebanadas de pan integral, 1 plátano
comida 4º, 18:00 h 2 tazas de arroz blanco cocido, 100 gramos de pez espada a la plancha, media taza de vegetales cocidos
comida 5ª, 21:00 h 2 tazas de arroz blanco cocido, 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha, 1 taza de brécoles
comida 6ª batido de proteínas


ESTA ESTARIA BIEN XO INVIRTIENDO EL ORDEN LO DE LA MAÑANA POR LA TARDE!!! Y JUNTANDO DOS COMIDAS PARA HACER 5 LA 2 Y 3!!
Y EL ARROZ Y ESO POR LA MAÑANA¿??¿

comida 1ª, 9:00 h 1 taza de avena, 7 claras de huevo con uno entero (escalfados), medio vaso de zumo de naranja, 2 vasos de leche semidesnatada

comida 2, 12:00h 2 tazas de arroz blanco cocido, 100 gramos de pez espada a la plancha, media taza de vegetales cocidos

comida 3ª, 14:00 h 2 tazas de arroz blanco cocido, 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha, 1 taza de brécoles

comida 4ª 17:00 batido de proteínas + 2 pechugas de pollo asadas, 2 rebanadas de pan integral, 1 plátano

comida 5ª, mediodía 1 patata cocida, 150 gramos de atún en lata (quitando el aceite), 1 ensalada con aliño escaso de grasa

ESTO LO HARIA CUANDO TERMINE LA TEMPORADA Y PRACTIKAMENTE NO ENTRENE!! ESTARIA BIEN NACHETTE?¿?¿

hafhad escribió:comida 1ª, 9:00 h 1 taza de avena, 7 claras de huevo con uno entero (escalfados), medio vaso de zumo de naranja, 2 vasos de leche semidesnatada
comida 2ª, mediodía 1 patata cocida, 150 gramos de atún en lata (quitando el aceite), 1 ensalada con aliño escaso de grasa
comida 3ª, 15:00 h 2 pechugas de pollo asadas, 2 rebanadas de pan integral, 1 plátano
comida 4º, 18:00 h 2 tazas de arroz blanco cocido, 100 gramos de pez espada a la plancha, media taza de vegetales cocidos
comida 5ª, 21:00 h 2 tazas de arroz blanco cocido, 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha, 1 taza de brécoles
comida 6ª batido de proteínas


ESTA ESTARIA BIEN XO INVIRTIENDO EL ORDEN LO DE LA MAÑANA POR LA TARDE!!! Y JUNTANDO DOS COMIDAS PARA HACER 5 LA 2 Y 3!!
Y EL ARROZ Y ESO POR LA MAÑANA¿??¿

comida 1ª, 9:00 h 1 taza de avena, 7 claras de huevo con uno entero (escalfados), medio vaso de zumo de naranja, 2 vasos de leche semidesnatada

comida 2, 12:00h 2 tazas de arroz blanco cocido, 100 gramos de pez espada a la plancha, media taza de vegetales cocidos

comida 3ª, 14:00 h 2 tazas de arroz blanco cocido, 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha, 1 taza de brécoles

comida 4ª 17:00 batido de proteínas + 2 pechugas de pollo asadas, 2 rebanadas de pan integral, 1 plátano

comida 5ª, mediodía 1 patata cocida, 150 gramos de atún en lata (quitando el aceite), 1 ensalada con aliño escaso de grasa

ESTO LO HARIA CUANDO TERMINE LA TEMPORADA Y PRACTIKAMENTE NO ENTRENE!! ESTARIA BIEN NACHETTE?¿?¿

la 1º dieta como voluemen sta bien , pero faltan grasas buenas, hay mucho tiempo entre la comida 1 y 2 y meteria algo mas de fruta..

a QUe hora entrenarias?

La 2º dieta para que seria?'

Si el arroz por la mñn sta bien , porque iva a star mal , es uno carbo complejo , lo que pasa que a cualquiera que le digas que desayunas arroz se rie de ti

comida 1ª, 9:00 h 1 taza de avena, 7 claras de huevo con uno entero (escalfados), medio vaso de zumo de naranja, 2 vasos de leche semidesnatada

comida 2, 12:00h 2 tazas de arroz blanco cocido, 100 gramos de pez espada a la plancha, media taza de vegetales cocidos

comida 3ª, 14:00 h 2 tazas de arroz blanco cocido, 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha, 1 taza de brécoles

comida 4ª 17:00 batido de proteínas + 2 pechugas de pollo asadas, 2 rebanadas de pan integral, 1 plátano

comida 5ª, mediodía 1 patata cocida, 150 gramos de atún en lata (quitando el aceite), 1 ensalada con aliño escaso de grasa

Esta estaria bien para volumen, son unas 3000 kcal cuanto subiria cada mes mas o menos???
esta bien esta k te parece¿?

hafhad escribió:comida 1ª, 9:00 h 1 taza de avena, 7 claras de huevo con uno entero (escalfados), medio vaso de zumo de naranja, 2 vasos de leche semidesnatada

comida 2, 12:00h 2 tazas de arroz blanco cocido, 100 gramos de pez espada a la plancha, media taza de vegetales cocidos

comida 3ª, 14:00 h 2 tazas de arroz blanco cocido, 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha, 1 taza de brécoles

comida 4ª 17:00 batido de proteínas + 2 pechugas de pollo asadas, 2 rebanadas de pan integral, 1 plátano

comida 5ª, mediodía 1 patata cocida, 150 gramos de atún en lata (quitando el aceite), 1 ensalada con aliño escaso de grasa

Esta estaria bien para volumen, son unas 3000 kcal cuanto subiria cada mes mas o menos???
esta bien esta k te parece¿?

hay mucha prote , pero a grandes rasgos no esta mal , aunque como antes falta algo de fruta y grasas insaturadas... y entre la comida 4 y la 5(que se supone que es la cena) hay mucho tiempo

a que hora entrenas??

Respecto a a lo de subir eso debes de ir mirandolo tu , a raiz de que ganes mas o menos grasa pues subes obajas las calorias...cada cuerpo es un mundo..