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hola, tengo tres meses en el gimnasio, el primer mes hice una rutina de acondicionamiento y en estos dos últimos meses estoy haciendo esta rutina:

soy ectomorfo, mido 1.73 y peso 60 kg

abdominales hago un par de veces por semana
Lunes Espalda - Pecho

Polea al pecho
Remo en polea baja
Remo
Press plano con barra
Press inclinado con mancuernas
Peck Deck

Martes Hombros - trapecio

Levantamiento militar
Elevaciones laterales
Deltoides posterior en maquina
Elevaciones frontales
Remo al menton

Jueves Biceps - Triceps - Gemelos

Curl con barra
Curl con mancuerna
Extensiones de triceps
Fondos
Pantorrillas parado
Pantorrilas sentado

Viernes Piernas

Sentadilla
Prensa
Extensiones
Femorales

La dieta que sigo es esta:

1. Avena con un par de panes con mermelada
2. 1 lata de atun + 1 manzana
3. Carne, pollo o pescado + arroz o pasta + ensalada
4. 1 lata de atun + 1 manzana
5. Carne, pollo o pescado + arroz o pasta + ensalada

veo cambios en mi cuerpo, pero no son grandes cambios todavia....
que opiniones puden dar, algo le harian a mi rutina/dieta? despues de cuanto tiempo se debe cambiar de rutina?

La verdads yo bajaria los dias de pesas...


En tu dieta faltan grasas,agrega frutos secos,aceite de oliva etc

despues de cuanto tiempo se debe cambiar de rutina?

Cuando te estanques,aunque no necesariamente sustituirla por otra..Sino mas bien ajustarle algunas cosas a la que ya usas...

gracias por responder

como asi podria hacer para adaptar esa rutina a 3 dias por ejemplo?
solo paso algunos ejercicios para otro dia?

Gemelos pasalos al dia de pierna,triceps al dia de pecho y biceps el dia de hombros trapecio...

Y abdominales??

los abdominales los he estado haciendo 2 veces por semana, supongo que podria hacerlos los lunes y viernes.

otra cosa, he estado leyendo el tema de waterbury y me parece interesante, quisiera intentarlo, crees que estaria bien que lo intente (a pesar de llevar 3 meses recien en el gimnasio) o debo seguir mas tiempo con la rutina que tengo?

los abdominales los he estado haciendo 2 veces por semana, supongo que podria hacerlos los lunes y viernes.

Con o sin peso?

sin peso, hacia crunch en banca inclinada un dia y levantamiento de piernas el otro, 3 series de 20

Haslos con peso...

Si vas a hacer Waterbury usa una de sus rutinas para principiantes. Creo que actualmente recomienda para los principiantes hacer una rutina full body de tres veces por semana con 4 ejercicios compuestos. Seguiendo este esquema de repeticiones Lunes: 4x6, Miercoles 3x9, Viernes 3x12.

Aca esta el link de Waterbury que habla sobre que rutina debe hacer cada quien:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1426092

Si no sabes ingles preguntale a Rico en el post sobre waterbury el te va a saber guiar

gracias por las respuestas.

que es y como se calcula 1RM?

y supòngo que cuando dicen 5RM sera cosa de multiplicar 5*1RM no?
y si es 80% de 1 RM = 0.8*1RM

80% de una RM si es 0.8x1RM, pero 5RM no es 5x1RM. 5 RM es el peso con que podes hacer 5 repeticiones como maximo.