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Hola, pue aquí pongo mi nueva rutina, que la comencé hace cosa de 1 mes para salir un poco de la monotonía del HIT y que estoy muy contento con ella. Los primeros días se me hacían muy pesados, pero ahora ya me he acostumbrado.

Lunes-Espalda,trapecio,deltoide posteior.

Peso muerto:12-10-8-6-4-2
Dominadas pronas:3x6-8
Remo con barra:2x6-8
Encogimientos con barra:3x6-8
Pajaros:2x6-8

Martes-Pecho,deltoide anterior,deltoide lateral

Press de banca:12-10-8-6-4-2
Press inclinado manc:3x6-8
Aperturas inclinadas:2x6-8
Press militar:3x6-8
Elevaciones laterales:2x6-8

Miercoles-Descanso

Jueves-Cuadriceps+abdominales

Sentadilla:12-10-8-6-4-2
Prensa:3x6-8
Extensiones:2x6-8
Encogimientos con disco:3x6-8
Elevación de piernas:2x6-8

Viernes-Triceps,biceps

Fondos-12-10-8-6-4-2
Dominadas supinas:12-10-8-6-4-2
Press francés:2x6-8
Curl con barra:2x6-8

Sábado:Femoral,gemelo

PMPSR:12-10-8-6-4-2
Curl femoral:3x6-8
PMPSR:2x6-8
Gemelo de pies:3x6-8
Gemelo en prensa:2x6-8

*Si por algun motivo sólo puedo entrenar 4 días, agrupo el femoral con el cuadriceps, y si solo voy 3 pues meto biceps con espalda y triceps con pecho. De momento solo tuve un imprevisto.

No es que no me guste la rutina, de hecho, me gusta, la veo bien, pero 5 días de pesas se me hacen mucho independientemente de que hayas separado bien los grupos musculares. Yo lo dejaría en 3, o incluso hasta 4 días, para tner más descanso y mayor crecimiento.

¿Vienes de una rutina de fuerza verdad? Porque ahora podrás explotar toda la hipertrofía sarcoplasmática con la sarcomérica que ganaste.

El día de pecho cambiaría esas aperturas inclinadas por aperturas planas, ya hiciste press inclinado, y press militar, la parte clavicular ya tuvo un estímulo importante, incluso hasta las cambiaría por fondos.

Sí Neker, vengo de una rutina de fuerza. La verdad que no soy partidario de rutinas de alto volumen. Siempre he entrenado 2-3 días. Sin embargo tenía ganas de probar algo con mas volumen y de momento estoy bastante contento. Acabo los entrenos muy rápidos y me centro mas en el músculo. La pierna se me hace mucho mas ligera separándola. Lo malo que le veo es el tener es que es de 5 días, pero vamos, que normalmente entreno 4 días y asegurando que por lo menos haya un día de descanso entre el entreno de femoral y el de espalda. Los demás no me importa que sean seguidos. Por ejemplo

Lunes-Espalda,trapecio,deltoide posterior
Martes-Pecho,deltoide anterior,deltoide lateral

Jueves-Cuadriceps,abdominal
Viernes-Biceps,triceps

Lunes-Femoral,gemelo

Miercoles-Espalda,trapecio,deltoide posterior,
Jueves-Pecho,deltoide anterior,deltoide lateral
Viernes-Cuadriceps,abdominal

........

y así.
Sobre todo he notado mejoría en abdominales. Por entrenarlas como un grupo mas y con peso, que siempre he estado bastante plano en ese sentido. Y en general estoy bastante ams grande, pero soy consicente de que en parte es debido a la mayor congestiíon......preo lo chuli que me veo.....

Neker podrias explicarme esto, si no es molestia?

"¿Vienes de una rutina de fuerza verdad? Porque ahora podrás explotar toda la hipertrofía sarcoplasmática con la sarcomérica que ganaste."

Y Arkaitz, "Y en general estoy bastante ams grande, pero soy consicente de que en parte es debido a la mayor congestiíon......preo lo chuli que me veo....." Esto es debido a que entrenas muchos diás a la semana, no?

Salu2

PD: Siento tener que pedir aclaraciones pero estoy empezando en esto y hay cosas que se me escapan

Arkaitz, que hay de nuevo viejo, la rutina la veo bien distribuida,pero no soy partidario de 5 dias de entrenamiento, acuerdate que no sólo descansa el musculo, tambien lo debe hacer la cabeza y el SNC.

Respecto a los ejercicios series y repeticiones, nada que objetar, bueno un par de cosillas :

Las aperturas las iria variando cada semana, una planas y otra inclinadas.

Veo que metes en el primer ejercicio de cada grupo series de 4 y 2, imagino que quieres con ello algo de fuerza, no lo veo mal, pero yo para eso intercalaria de vez en cuando una o dos semanas de fuerza pura.

Na, mas, saludos y suerte, si estas contento con ella eso es lo importante.

Con una rutina de fuerza a parte de ganar fuerza (obvio) ganas definición o volumen?

Salu2

stress, gracias por los comentarios, viniendo de ti se agradecen, jejeje. Bueno, como sabes siempre he entrenado con relativo bajo volumen y ahora quería cambiar un poco con algo mas de volumen, aunque soy consciente de que no la voy a poder mantener demasiado tiempo.

De lo que me dices de las aperturas lo veo bien, lo haré así. Y de lo de fuerza pues también veo bien lo que dices.Quizás cambie un poco la pirámide 12-10-8-8-8-6. y como dices meter alguna semana de fuerza en la que reduciría a 3 los entrenos.

Gracias.

Esto es debido a que entrenas muchos diás a la semana, no?

sí, y con mas series.

Danielote escribió:Con una rutina de fuerza a parte de ganar fuerza (obvio) ganas definición o volumen?

Salu2

Pues depende de la dieta, si te alimentas con una dieta de definición, definirás y si te alimentas con una de volumen, pues ganarás volumen.

Danielote escribió:Neker podrias explicarme esto, si no es molestia?

"¿Vienes de una rutina de fuerza verdad? Porque ahora podrás explotar toda la hipertrofía sarcoplasmática con la sarcomérica que ganaste."

Claro chaval, que pa eso estamos

Cuando uno entrena fuerza, gana principalmente hipertrofía sarcomérica, aunque tambíen gana algo de sarcoplasmática, la sarcomérica consiste en el aumento de grosor de las miofibrillas que a su vez son abundantes en actina y miosina, al hacerse más gruesas y grandes, se da lugar para "explotar" toda la hipertrofía sarcoplasmática que se pueda, esta consiste en aumento de glucógeno, sarcoplasma, agua entre muchos más fluidos intermiofibrilares. Es decir, no puedes aumentar de hipertrofía sarcoplasmática si no tienes una base de hipertrofía sarcomérica por poner un ejemplo algo tonto, no puedes meter 200 mls de agua en un vaso de 100mls, primero necesitas tener el vaso de 200mls.

Es por eso que cuando un powerlifter, o strogman se dedica al culturismo crece desmesuradamente.

No me gusta nada la rutina,la dejaria en 3 dias para abajo...