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Hola,

Me gustaría exponer mi caso en el foro para ver si me pueden ayudar o aconsejar ( gracias por adelantado ).

Soy un chico de 20 años, aproximadamente en noviembre-diciembre comencé a ir al gimansio para perder peso. Mido 1'76 aproximadamente y por aquel entonces pesaba 84-85 kilos. Siempre he estado rellenito la verdad, y por aquel entonces tenia tripa sobre todo y cara, mofletes, que creo que nunca me podré quitar de encima. Empecé a hacer bicicleta una media hora diaria, y abdominales, unos 220 al dia ( superiores y laterales, por aquel entonces no sabia trabajar los inferiores ). Tambien hacia algo de máquinas, pero poca cosa y sin relevancia. Y por supuesto empecé a vigilar mi dieta comiendo bastante menos que antes, y también dejando de comer bollería, chocolate, y demás comidas grasas.

Ahora peso 68 kilos ( mas o menos, segun la hora en que me pese y demás ) y la verdad es que no estoy muy contento al haber perdido peso. Me veo raro, porque he perdido bastante musculo y no sé que hacer para recuperarlo sin ganar peso en exceso... y aunque ahora tengo los abdominales algo marcados todavia sigo teniendo cintura, y no consigo quitarmela, aunque tripa en si no tengo. Lo que tengo es cintura ( michelines laterales? ).Y no sé que hacer. También me gustaria marcar algo de pecho porque tengo mucha diferencia con respecto a los abdominales, y no lo tengo nada desarrollado.

Ahora voy al gimnasio y hago 30 minutos de bici, 12 minutos de remo ( ergonometro creo que se llama ), y hago 180 abdominales superiores, 160 laterales, y 120 inferiores. Luego también trabajo con maquinas para ganar brazo, porque se me han quedado muy delgaditos. Y sobre todo intento trabajar para ganar pecho porque lo tengo muy poco desarrollado. Estos son los musculos que me gustaria desarrollar, tampoco en exceso, simplemente tenerlos un poco definidos.

Si alguien me puede aconsejar se lo agradeceria, sobre ejercicios, comida o dieta recomendada ( creo que hay que comer mas proteinas ), y sobre cuantas veces es recomendable ir al gimnasio a la semana ( actualmente voy 4-5 dias, y la sesion con lo que he expuesto arriba me lleva 2 horas ). A parte del gimnasio además camino 1hora y media todos los dias.

Si me podeis recomendar algo para quitar cintura, y conseguir pecho y brazos... algo, no sé... os lo agradeceria mucho. Yo estoy muy perdido y la verdad no estoy contento con los resultados...


Muchas gracias de nuevo, un saludo.

Hola, para empezar tengo que decirte que no soy una experta y que vengo aqui buscando consejo, pero creo que en algo te puedo ayudar . En mi opinion te puede pasar que hayas perdido en tu afan de adelgazar mucha masa muscular o quizas es q no tenias y ahora al rebajar grasa se nota mas. Creo que tendrias que comer mas proteinas y hacer unas 5 comidas diarias a horas regulares siempre, proteinas libres de grasa cmo pollo cocido a la plancha, claras de huevo cocidas... tambien podrias comprarte proteina en polvo (90% de proteina) y te la podias tomar con leche descremada despues del gimnasio, tambien podias ademas tomarte proteinas del 30 o 40% de desayuno tambien con leche descremada y por ejmplo copos de avena. (lo mejor es mezclarlo con la batidora la leche y las proteinas) Para cenar nunca comas hidratos. Y en el entrenamiento tendrias que hacer pesas, pero es n trabajo a largo plazo, asi que las metas no son con miras a unos meses.
Para los brazos:
biceps:4 series curl de pie con barra
4 series curl con mancuerna
triceps:4 series extension en polea
4 series extension en polea manual
(priero se hace uno de biceps y luego otro de triceps descansando entre series un minuto)
hombros:
dorsal:4 series elevaciones por encima de la cabeza
4 series aberturas con mancuernas
trapecio:3 series encogimientos con barra(rotacion hacia atras)
3 series encogimiinetos con barra (rotacion hacia delante)
pecho:
4 series en la contractora
2 series aperturas con mancuernas
4 series banca de pectoral
2 series banca inclinada
2 series banca declinada
2 series polea individual alta
capacidad toracica:
2 o 3 series de pullower
y los abdominales :
2 series de 50 repeticiones en banca de abdominales
3 biseries de:
30 encogimientos
15 elevaciones de rodillas
y 2 series de 10 repetenciones encogimintos pesados
Tienes que trabajar dias alternos para dejar descansar el musculo un dia y q asi crezca.Los dias de aerobicos 1 hora de bici, cinta, step. los dias de pesas calentamiento en bici de 15 minutos y 15 al finalizar.
Espero ahberte ayudado.

Para poder bajar de peso, sin perder masa muscular debes tener una buena dieta, no podes saltearte comidas ni cosas asi por mas que tu intencion sea bajar. Debes hacer la misma cantidad de comidas pero menos cantidad, y fijarte bien que alimentos comer y cuando.
Con hacer 3 dias por semana 40 min de aerobicos, deberias ir bien.
En cuanto a la rutina de Bhegonia no la hagas, esa rutina haciendola todo el tiempo a dias alternos podria servir para principiantes o mujeres que levantan poco peso y buscan mas moldear el cuerpo que otra cosa.
Lo ideal para hombres una rutina de 3 o 4 dias, en al que trabajes cada musculo una sola vez por semana.

Un saludo y hasta luego

Vale, tomo nota

Miraré lo de las proteinas, creo que me vendrán muy bien. A ver si las compro y las voy tomando poco a poco para ganar algo de masa muscular. Pero tampoco quiero meterme de lleno en comer lo que comen los culturistas en si, que no pueden comer casi nada en variedad ( aunque luego asi tienen el cuerpo que tienen ). Me gustaría simplemente comer normal, como todo el mundo, pero vigilando un poco y quitarme lo unico que me queda de cintura. Porque como pierda mas peso ya me quedo hecho un tirillas

La verdad es que tampoco como mucho, pero por lo que veo es mejor comer a pesar de que quieras perder peso, asi que intentaré comer más y seguiré cuidando la dieta como buenamente pueda ( además asi mi madre deja de darme la pelmada con que coma ).

1hora de bici creo que me viene grande Bhegonia. He hecho siempre 30 minutos y he perdido bastantes kilos, si hago más voy a perder demasiado peso creo yo, y lo malo es que no será de donde quiero sino masa muscular. Con media hora yo creo que voy bien, porque ya sudo bastante. Y luego con el remo pues hago algo más. Y siempre hago aerobicos cada vez que voy.

Con respecto a las maquinas pues si te soy sincero la mayoria de las cosas que me dices no las entiendo pero por lo que dices, y por lo que me parece... en el gimansio al que voy no hay tanta variedad, de hecho no hay ni mancuernas ( aunque en casa yo si tengo ). Hay dos maquinas de pecho, una que tienes que sentarte y juntar los brazos por delante del pecho, y la otra que es la de tumbarte y levantar hacia arriba. En esta ultima puedes manejar el asiento poniendolo menos o más inclinado. De pecho no hay más. Y de biceps hay una, te sientas y levantas peso con los dos brazos a la vez. Aunque hay maquinas raras a parte que se pueden configurar para hacer biceps y esas cosas, pero no es una maquina en si. No sé si me explico... pero es que maquinas hay las justas para todos los musculos, pero varias para un mismo musculo no hay...

Intentaré hacer 4 series empezando por menos peso a más peso y de menos repeticiones a más para pecho y biceps. Y luego los demás musculos haré algo para no quedar muy descompensado. Bhegonia tu me quieres matar XD, es que si hago todo lo que dices acabo hecho polvo para una semana. Si de pecho me pongo a hacer levantamientos con 60 kilos y me cuesta llegar a las 10 repeticiones... cuando la gente va con 100 kilos y parece que levantan plumas


Como me deciais 3-4 dias a la semana pues me he planteado ir Lunes, Miercoles, Viernes, y Sabado. El Sabado haré mas suave y ya está, pero es que el domingo cierran y no puedo dos dias sin hacer nada ( desde el viernes ), creo que tengo necesidad de gimansio, es cosa de la mente


Muchisimas gracias a los dos. Por cierto juaniPR, he visto tu foto en otro post de por ahi abajo y te veo muy bien. Quien pudiera!!

Bueno muchas gracias.
Si tu intencion es empezar a entrenar los musculos para que crezcan te recomiendo que si esta en tus posibilidades te cambies de gimnasio. Donde haya todo tipo de aparatos. Tendrias que tomar un poco mas de idea de los ejercicios que hay, para que sirven, como se hacen, etc.
Para mi lo ideal es entrenar 3 veces por semana, maximo 4, trabajando cada musculo una sola vez por semana. Aerobicos podes hacer los dias que quieras aunque no es necesario mas de 3 creo yo, pero entrenar no entrenes mas de 3 o 4 veces por semana.

Un saludo

Hola otra vez y perdona si no me explique claramente con resecto a la rutina de todas formas estoy de acuerdo con juani en que mejor seria que te cambiaras de gimnasio (si puedes) a otro mas acondicionado, y alli preguntar al entrenador que es lo que puedes hacer para desarrollar los musculos que quieras, es cierto que, modestamente, te escribi una rutina para principiantes, pero tampoco se cual es tu condicion fisica real. y si tu ves q con 30 minutos de bici vas bien, pues estupendo y tambien es importante descansar, pq si el musculo no se recupera no crece (eso me han dicho)
y animo que seguro lo consigues, yo soy una chica y he podido desarrolar musculo, asi que tu que tienes testosterona me imagino que lo conseguiras
un saludo