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Hola a todos.

Ahora que he terminado de definir, pretendo ir cogiendo peso poco a poco y con cuidado de no ganar mucha grasa, pero sobre todo ganar fuerza asi que he pensado en coger la dieta de definicion e ir metiendo calorias poco a poco.

Por otra parte, he pensado en realizar la siguiente rutina de 4 dias aleternada cada 2 semanas; y cada 4 una semana de definicion:

Semana 1

Dia1: Pectoral y abdominales

Press banca 6-3-2-1 (Hago 6 repeticiones, descanso 15-20 seg y hago 3, 15-20 seg 2 rep...)

Press inclinado 6-3-2-1

Cruces en poleas 16-14-12 (descanso de 1 min entre series)

Dia 2: Espalda y hombro

Dominadas 6-3-2-1

Remo al cuello 6-3-2-1

Press tras nuca 6-3-2-1

Elevaciones frontales 12-10-8

Dia 3: Brazo

Curl z 6-3-2-1

Press frances z 6-3-2-1

Curl en pronacion 6-3-2-1

Dippings en banco 6-3-2-1

Curl en polea supinacion 16-14-12

Extens en polea supinacion 16-14-12

Dia 3: Pierna

Tijeras (usaease, andar con dos pesas) 10-10-8

curl femoral 12-10-8-6

patada atras en máquina 12-10-8-6

elevacion talones en maquina 15-15-15

Semana 2:

Dia 1: Pectoral

Pull over 6-3-2-1

Aperturas inclinado 6-3-2-1

Cruces en poleas 16-14-12

Dia 2: Espalda y hombro

Remo horizontal 6-3-2-1

Polea al pecho agarre estrecho 6-3-2-1

Pull over polea alta 6-3-2-1

Elevaciones laterales 12-10-8

Dia 3: Brazo

Curl alterno con giro 6-3-2-1

Press frances mancuernas 6-3-2-1

Curl en banco Scott 6-3-2-1

Polea con cuerda 6-3-2-1

Curl en polea supinacion 16-14-12

Extens en polea supinacion 16-14-12

Dia 4: Pierna

Aqui no se que meter. Sobre todo quiero darle caña al gluteo, porque el resto de las piernas esta estupendamente.

Muchas gracias a todos.

Si tu objetivo es ganar fuerza quita todo ejercicio en el que el peso no se levante directamente en contra de la gravedad...Por ej.
Directamente en contra de la gravedad:

Dominadas
No directamente en contra:

Jalon en polea.
Directamente en contra de la gravedad:
Sentadillas


No directamente en contra:
Extencion de pierna...


Espero que se halla entendido La fuerza que ganes en los ejercicios que no se hacen directamente en contra de la gravedad jamas se reflejara en la vida real...



Nomas llega al fallo en la ultima serie...

Dia 4: Pierna

Aqui no se que meter. Sobre todo quiero darle caña al gluteo, porque el resto de las piernas esta estupendamente.

Eso no viene tanto en funcion de los ejercicios que metas sino de las veces por semana que tocas los gluteos....

Pues... si te digo la verdad, no he entendido muy bien eso de ir en contra de la gravedad. Siempre pense que las dominadas eran uno de los ejercicios de espalda mas completos que hay.

¿Podrias explicarmelo un poco mejor?

Ah, se me olvido comentar que despues de las pesas hare 40 min de cardio entre cinta y remo.

Gracias!

Siempre pense que las dominadas eran uno de los ejercicios de espalda mas completos que hay.

Y lo es.
karkian ha dicho que va en contra de la gravedad, igual se te ha pasado.

Pues... si te digo la verdad, no he entendido muy bien eso de ir en contra de la gravedad.

Generalmente son los ejercicios libres con barras y mancuernas. Nada de poleas ni máquinas.
Son movimientos que coinciden con la perpendicular al suelo.

No sé si me he explicado bien...

juer... ok, esque taba sopa, ya entiendo.

Pero qué ejercicios podria utilizar para sustituir los que trabajan con poleas sin meter mas series del mismo ejercicio.

Pero qué ejercicios podria utilizar para sustituir los que trabajan con poleas sin meter mas series del mismo ejercicio.

En los que tu quieras ganar fuerza....

Nada de poleas ni máquinas.
Son movimientos que coinciden con la perpendicular al suelo.

Exacto...



El cardio lo haria de preferencia los dias de descanso.Aunque si no tienes opcion despues de las pesas esta bien...

No entiendo para nada esa rutina, si tu objetivo es el volumen, son muy pocas repeticiones, y el descanso sobre un minuto. Si tu objetivo es la fuerza el descanso deberia pasar de dos minutos.

El volumen no es mi mayor objetivo, sino la fuerza. En cualquier caso he estado realizando ese tipo de series anteriormente y me ha funcionado muy bien, tanto para volumen como para fuerza.