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Hola!

Soy nuevo en el mundo de los hierros y los discos y necesito algo de orientación. Aunque he leído post muy interesantes por aquí, me gustaría que me aconsejárais sobre la rutina que estoy llevando. Sé que hay cosas que deben cambiar, pero quiero saber qué con seguridad.

24 años, 1'79m y 75 kg (aprox) Como veis no estoy ni gordo ni delgado, más bien normal y tiendo a tener facilidad para ganar masa muscular.

Mi rutina es:

· Lunes: Pectoral, Biceps (y Antebrazos ocasional)
· Martes: Dorsales y Hombros
· Miércoles: Biceps y Triceps
· Jueves: Pectora, Biceps (y Antebrazos ocasional)
· Viernes: Dorsales y Hombros

Repeticiones:

· 1ª Serie: 15 Repeticiones rápidas con peso liviano (calentamiento)
· 2ª Serie: 10 Repeticiones a velocidad lenta con más peso
· 3ª Serie: 8 Repeticiones a velocidad más lenta y más peso
· 4ª Serie: 6 Repeticiones a velocidad muy lenta y con más peso
· 5ª Serie: 4 Repeticiones a velocidad lentísima con muchísimo peso

Siempre hago dos ejercicios diferentes para cada músculo salvo para los dorsales.

Cada día hago 160 abdominales: 80 superiores y 80 inferiores.


Siempre trabajo en casa con mancuernas y cada día hago bicicleta de carretera como mínimo 20 minutos para compensar la falta de piernas en mancuernas y de paso bajar un poco de pellejo que tengo sobre los abdominales (maldita cerveza!! )

Sobre la dieta, voy a tener que ponerme las pilas.. hago una media de 3 comidas al día y de vez en cuando pico algo entre horas. Mi metabolismo es un auténtico quemagrasas, nunca he estado gordo aun habiendo épocas en que devoraba todo lo que encontraba delante y en grandes cantidades. Ahora como menos y bastante carne, bastantes verduras y bastantes lácteos -así a groso modo-.

Por último, cada día estoy tomándome unas proteínas del 83%, bajas en carbohidratos y con "coeficiente de eficacia proteica" (PER) del 2'5.
Mi intención es ganar volúmen pero tampoco exageradamente. Prefiero una buena definición a un volumen desmesurado, pero probablemente necesite primero sacar una base de volumen considerable.

Y para terminar, la típica pregunta de cuando empiezas a ver resultados una vez tenga una tabla y rutina corregida y cuánto -aproximadamente- he de mantener esta tabla y dieta

Muchas gracias de antemano y saludos! (vaya pedazo de post)

Tu rutina esta mal, tenes que dejar como mínimo 48 hs de descanso antes de volver a entrenar de nuevo un músculo. En tu caso eso no se da.
Si queres entrenar cada músculo 2 veces por semana con una rutina dividida, una mejor opción sería.
Lunes: pecho, hombros, triceps
Martes: espalda, biceps
Jueves: pecho, hombros, triceps
Viernes: espalda biceps.

Cada día hago 160 abdominales: 80 superiores y 80 inferiores.

Los abdominales son como cualquier otros musculo, como maximo entrenalos 3 veces por semana y como mínimo 2 veces por semana. Por mas abdominales que hagas nunca se te van a ver si tenes grasa que los cubra.

Siempre hago dos ejercicios diferentes para cada músculo salvo para los dorsales.

Que ejercicios?

Y para terminar, la típica pregunta de cuando empiezas a ver resultados una vez tenga una tabla y rutina corregida

Que pregunta, resultados se ven rapidamente (3 o 4 meses), pero dependen de las expectativas que vos tengas te van a parecer buenos o malos. Tene en cuenta que la dieta es muy importante en todo esto y mas si no tenes un gran equipo para ejercitarte.

y cuánto -aproximadamente- he de mantener esta tabla y dieta

La tabla mientras te funcione, y la dieta segun tus objetivos vas a tener una para volumen y otra para definición

Veo muy muy mal tu rutina...
No dejas descansar hombros,triceps,biceps y tampoco el sistema nervioso...

Utilizas demasiadas series,no estimulas mas pero si estresara mas tus musculos...

Cada día hago 160 abdominales: 80 superiores y 80 inferiores

No se puede ejercitar una zona del abdo de forma independiente de la otra,la fisiologia lo impide..Aparte,con eso no conseguiras ni volumen,ni definicion ni nada...Los abdominales tiene que hacerce con peso...

Mi intención es ganar volúmen pero tampoco exageradamente

JEJEJJEJE
No te pases,crees que es facil?

la típica pregunta de cuando empiezas a ver resultados una vez tenga una tabla y rutina corregida y cuánto -aproximadamente- he de mantener esta tabla y dieta

Eso varia de persona a persona..

Cuando cambiar la rutina?nunca,no es necesario,solo modificarla ligeramente cuando te estanques...

Hola,
Antes que anda, gracias por las respuestas y siento no haber respondido antes, he tenido problemas para entrar.

Los ejercicios que hago son:

Dorsales: Remo horizontal a una mano (mancuernas)

Biceps: Curl de biceps alterno con supinación
Curl de biceps alterno tipo martillo

Triceps: Extension alternada de antebrazos (cuerpo inclinado)
Extension de antebrazos sentado (mancuerna con dos manos)

Hombros: Sentado con mancuernas
Elevaciones frontales con mancuerna

Pectoral: Flexionas (a veces)
Apertura de mancuernas en banco plano
Press con mancuernas en banco

Antebrazos: Curl en supinacion


Entonces me recomendáis hacer solo un tipo de ejercicio para cada grupo muscular?
No creo que sea facil coger volumen.. creo que tengo que tener mucha disciplina con la dieta, acostumbrarme a hacer 6 comidas al día!

Básicamente tengo que entrenar 3 días a la semana y hacer abdos con peso. Cuidar la dieta y hacer menos series.
Cómo veis el tema piernas? La bicicleta está bien? No me impedirá el buen desarrollo en cuanto a volumen?

Gracias! un saludo

A ver basicamente podes entrenar 2, 3 o 4 veces por semana. Depende de vos elegir.

Entonces me recomendáis hacer solo un tipo de ejercicio para cada grupo muscular?

No, todo depende de cuantos musculos entrenes al día y también del músculo en cuestion. Si entrenas muchos musculos al día entonces hace 1 solo ejercicio por musculo, si entrenas pocos musculos por día entonces podes hacer mas ejercicios.

Cómo veis el tema piernas? La bicicleta está bien? No me impedirá el buen desarrollo en cuanto a volumen?

Para crecer hay que consumir mas calorias de las que quemas, si haces bicicleta vas a tener que comer mas

PD: para hombros hace press de hombro y elevaciones laterales

Y las piernas?Que ejercicios haces?

Gracias por las respuestas!
Piernas solo hago bicicleta. Siempre me muevo con ella y suelo salir a hacer rutas, de modo que le doy bastante caña.. pero no se si se puede comparar al ejercicio que podría hacer con máquinas o sentadillas con barra.

Que opináis de las proteínas? Creéis que son necesarias o estoy tirando el dinero?

La bicicleta no te hara ganar volumen...

Creéis que son necesarias o estoy tirando el dinero?

Tiras tu dinero...

Ok, tendré que hacerme con una barra para hacer sentadillas y demás ejercicios..

Sobre las proteínas, si no me equivoco son indispensables para el crecimiento del músculo y creía que tomándolas podría suplir cualquier carencia en mi dieta diaria. Tal vez debería tomarlas más adelante?

Saludos!

Uno tiene que comer mas o menos 1,2 a 1,4 grs x kilo de peso de proteínas para crecer. Si vos en tu dieta comes esta cantidad en tus alimentos naturales, entonces no necesitas comprar suplementos proteícos. Si en cambio no consumis suficientes proteínas de tu dieta ya sea por el motivo que sea y te es mas facil consumir proteínas en polvo para cubrir tu deficit de proteínas entonces compra suplementos proteícos.

En cuanto a las series que tal esta?

1ª Serie: 10 con poco peso
2ª serie: 8 con más peso
3ª serie 6 con más peso
4ª serie: 6 con mucho peso

Quita una serie...

Perfecto! Ya he empezado haciendo 3 series (8, 8, 6) y acabo bastante agotado haciendo un ejercicio por músculo. Debería forzarme a hacer 2 tipos por cada uno o mejor dejar que descanse...?

alguna idea?

Si acabas muy agotado haciendo con 1 ejercicio por mmusculo,para que quieres hacer 2??