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hola, he estado leyendo el foro y no me aclaro del todo al intentar hacerme una rutina fullbody para volumen. Aver si alguien que este trabajando con fullbody para volumen de 3 dias a la semana podria postearme su rutina, o alguien que entienda me postee una rutina fullbody para trabajarla lunes miercoles y viernes, gracias!

bueno pos kreo ke ya e echo una para fullbody ke esta bien, ahora mi duda es que es mejor para aumentar el volumen, esto:

lunes, miercoles y viernes

Peso muerto
sentadilla
dominadas
fondos o press frances
press de banca
remo
press militar
elevacion de talones
encogimiento abdominal
curl de biceps

o esto: rutina dividida, los mismos dias

DÍA 1: Pierna/Hombro

-Sentadillas 3X4-6
-Peso Muerto Piernas Semirrígidas 2X6
-Elevación de Talones 2X6-8
-Press Militar 3X4-6
-Remo Vertical Agarre ancho 3X4-6
-Elevaciones Laterales 2X6-8

DÍA 2: Pecho/Tríceps

-Press Banca 3X4-6
-Fondos en Paralelas 3X4-6/máx.
-Press Inclinado con Mancuernas 3X4-6
-Press Francés 2X4-6
-Jalones Tríceps 2X4-6


DÍA 3: Espalda/Bíceps/Antebrazo

-Peso Muerto 3X4-6
-Jalón al Pecho Agarre Ancho 3X4-6
-Remo con Barra 3X4-6
-Jalón al Pecho Agarre Estrecho 3X4-6
-Curl Bíceps con Barra 2X4-6
-Curl Inverso 2X8-10

Lo que propones no es Full Body,

Tienes que trabajar el cuerpo entero, no más de quince series totales, menos de una hora en el gym, no entrenar días seguidos... pero sobre todo, la clave es el cuerpo entero.

Busca más ejemplos y dale vueltas.

X.

kins escribió:bueno pos kreo ke ya e echo una para fullbody ke esta bien, ahora mi duda es que es mejor para aumentar el volumen, esto:

lunes, miercoles y viernes

Peso muerto
sentadilla
dominadas
fondos o press frances
press de banca
remo
press militar
elevacion de talones
encogimiento abdominal
curl de biceps

esto es la que tengo hecha para fullbody, no mas de 15 series y menos de 1h en el gym,todos 1 serie menos sentadilla, press de banca y remo que hago 2, la akabo de probar y me deja bastante kansado jaja eso sera buena señal

Eso me cuadra y me suena.

Un saludo,

X.

Yo cambiaría el orden de los ejercicios, para empezar por los músculos grandes y acabar por los pequeños, y algunos ejercicios no los haría todos los días:

Sentadillas (o Peso muerto)
Press de banca
Dominadas (o Remo)
Press militar
Curl de biceps
Fondos o Press francés
Encogimiento abdominal
Gemelos

Así puedes hacer 2 series en todos los ejercicios menos en curl de biceps y en press francés (o fondos), lo que te da 14 series totales.

bueno pos kreo ke ya e echo una para fullbody ke esta bien, ahora mi duda es que es mejor para aumentar el volumen, esto:

Es mejor la fullbody,ya que tocas mas veces por semana los musculos...


Algo agotadora esta la rutina...

Quita sentadilla y quita o press de banca o fondos...

Ah! y por cierto,no olvides bajar las reps cada 2 semanas...

pero la sentadilla no es un ejercicio clave del fullbody? y si quito el press de banca...el pecho no lo trabajo?

La idea es que hagas sentadilla o peso muerto, pero no los dos juntos en una misma sesión de entrenamiento ya que va a ser mucho estress para la parte baja de la espalda. Así que tenes que elegir, yo recomiendo sentadilla. La rutina de juanjonius esta bien.

HOla, no estoy muy puesto en el tema asik aprovexo este post que me interesa bastante para preguntar xk ha dicho Karkian que cada dos semanas hay k bajar las repeticiones.
Con cuantas se empieza la rutina fullbody y a cuantas se bajarían a las dos semanas? y cuándo se volverían a subir?
Muxas graciasy perdonad k esté tan perdido.

thai warrior escribió:HOla, no estoy muy puesto en el tema asik aprovexo este post que me interesa bastante para preguntar xk ha dicho Karkian que cada dos semanas hay k bajar las repeticiones.
Con cuantas se empieza la rutina fullbody y a cuantas se bajarían a las dos semanas? y cuándo se volverían a subir?
Muxas graciasy perdonad k esté tan perdido.

karkian habla de una progresion estilo hst, pero entrenando con cargas maximas.
Por ejemplo:
Las primeras 2 semanas 2x12 (2 series de 12 repeticiones)
Las siguientes 2 semanas 2x8
Las siguientes 2x6
Las ultimas 2x4

Esta es una progresion en la cual se aumenta la intensidad pero se disminuye el volumen, (de esta habla karkian)

Hay otra en las que se mantiene el volumen mientras se aumenta la intensidad, pero tenes que entrenar con menos ejercicios.
Por ejemplo
2x12
3x8
4x6
6x4

Fijate que el número total de repeticiones es siempre 24.

Una vez que se terminas estas semanas de progresion se hace una semana de descargas, en la cual se descansa.
Son formas de progresion, tambien podes entrenar con un número equis de repeticiones y series y aumentarlas a medida que te aumenta la fuerza, lo cual también funciona. O cambiar el numero de repeticiones a lo largo de la semana. Todo depende tambien de si son principiante, intermedio o avanzado.

gracias por las respuestas!

¿Que cadencia utilizais cuando haceis fullbody, controlada o una cadencia tipo HD?.

Rapidas pero con buena forma. La parte negativa si la controlo un poco mas.

Yo la fase concéntrica la hago lo más rápido posible y la excéntrica controlada.