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Hola. Acabo de apuntarme a un gimnasio, y el caso es que me he apuntado a ese en concreto porque es el mas cercano a mi casa y es barato, pero no hay monitores, el dueño pasa bastante de dar buenas tablas o rutinas, o de explicar la mecanica correcta de los ejercicios por lo que estoy algo desorientado. ¿Me podeis recomendar una rutina para 3 días? Lo que busca es ganar volumen pero de forma progresiva y controlada, nada de bestialidades.

Lo que busca es ganar volumen pero de forma progresiva y controlada, nada de bestialidades.

Como si fuera tan facil verdad??No te pases con eso...


Te recomiendo una rutina de 3 dias o te recomiendo lo que yo considero mejor??

Hombre, en principio yo no puedo ir mas de 3 días a la semana porque no dispongo de mas tiempo libre, pero ya que os pido ayuda, agradecería que me dijeras que consideras mejor

Empeza con una rutina base full body entrenando 2 o 3 veces por semana.

Lunes
Sentadilla 2x10-12
press de pecho 2x10-12
remo 2x10-12
press de hombro 2x10-12
curl de biceps 2x10-12

Miercoles
Sentadilla 2x10-12
press inclinado 2x10-12
jalones en polea 2x10-12
elevaciones laterales 2x10-12
triceps. 2x10-12

Viernes
Sentadilla 2x10-12
peso muerto piernas rígidas o curl femeral 2x10-12
press de pecho 2x10-12
remo 2x10-12
press militar 2x10-12

Hacela por 3 meses y come mas calorias de las que gastas.

Buenas,

Pues espero que tus compañeros de gimnasio te ayuden a realizar bien los ejercicios.

La rutina de sebarc te va a venir muy bien, aunque busca sobre todo hacer bien los ejercicios.

Ánimo y a darle fuerte. Y no te preocupes, anda que no es difícil subir 1 kilo limpio como para subir 10 ó 20...

Estoy con la propuesta de Sebarc.

Un saludo,

X.

agradecería que me dijeras que consideras mejor

Algo asi 2 dias por semana..

Peso muerto
press de banca
remo con barra
elevacion de talones
encogimiento abdominal

En todos una serie de 12 reps..

karkian escribió:

agradecería que me dijeras que consideras mejor

Algo asi 2 dias por semana..

Peso muerto
press de banca
remo con barra
elevacion de talones
encogimiento abdominal

En todos una serie de 12 reps..

¿No es una rutina un poco corta o escasa, sobre todo teniendo en cuenta que son 2 días por semana?

Es mas bien como una base,si piensas hacer la rutina al fallo puedes agregar mas ejercicios o series siempre y cuando no pases las 15 series totales...Si la vas a hacer no al fallo puedes agregar todas las series y ejercicios que quieras siempre y cuando la rutina no dure mas de una hora...

No estoy para nada de acuerdo con las propuestas de Sebarc y Karkian, bueno, si estoy de aucerdo en que debe hacer una rutina de cuerpo entero, pero no coincido en la eleccion de ejercicios ni en la posibilidad de que llegue al fallo.

Es un principiante, yo nunca le pondría a alguien que acaba de llegar al gimnasio, sentadilla, peso muerto, remo barra... son ejercicios que requieren una base previa y una buena técnica.

En lugar de sentadilla puedes hacer prensa.
En lugar de peso muerto, curl femoral tumbado
En lugar de remo barra, remo sentado

La rutina que yo recomendaría es:

Prensa: 3X15
Curl femoral: 3X15
Jalón al pecho: 3X15
Press pecho en máquina: 3X15
Press hombro: 3X15
Jalón triceps: 3X12
Curl biceps: 3X12
Abdominal: 3X25
Lumbar: 3X15

Todo sin llegar al fallo, ni siquiera cerca de éste.

Después de 3-4 semanas con esa rutina se podría revisar a algo más duro.

Así a bote pronto haria esos cambios.

La verdad es que no se cuál de las rutinas que habeis puesto es mejor, pero desde luego la de stress me parece bastante mas sencilla de ejecutar, y mas teniendo en cuenta las carencias de monitores en mi gimnasio.
Sólo una duda, el curl de biceps ¿sentado o de pie?¿alterno?
Gracias y saludos

El curl de biceps hazlo con mancuernas, de pie y los dos brazos a la vez, cuidado con la espalda, contrae un poco el abdomen para hacerlo, si ves que arqueas la espalda o que te molesta, puedes apoyarte en una pared.

La rutina te la he planteado así por dos motivos principalmente, primero porque acabas de empezar a entrenar con pesas y necesitas coger buena base y con ejercicios sencillos, y segundo porque careces de monitor lo que conlleva que nadie te pueda enseñar bien las técnicas de ejercicios complicados como sentadilla, peso muerto, etc...

Bueno stress, pues esta tarde me he estrenado con tu rutina, y estoy bastante contento, es bastante cómoda y sencilla de hacer. La única cosa es que he tardado en hacerla sólo 35 minutos, ¿es normal?
saludos

La Sentadilla yo creo que se pueden entrenar desde el comienzo siempre que en el primer mes se priorize la tecnica sobre la carga. En cuanto entrenar al fallo en eso estoy de acuerdo con stress que no es aconsejable para un novato.

Si la vas a hacer no al fallo puedes agregar todas las series y ejercicios que quieras siempre y cuando la rutina no dure mas de una hora...

Que raro es leer esto del mayor defensor de las series únicas .