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Buenas, os agobio con otra rutina de volumen. Volumen light, buscando subir muy limpio controlando la dieta sobre todo en el tema de los hidratos. Eso sí, comiendo bien claro..

Bien, los condicionantes de la rutina. Estamos en época de carreras populares por lo que no debo entrenar muy a lo bestia las piernas y haré menos ejercicios. Eso sí, los que haga los haré tratando de llegar muy apurado a las últimas repes (no al fallo).

Por circunstancias especiales (empiezo a entrenar un arte marcial y juego a fútbol el domingo), sólo puedo entrenar tres días, martes, jueves y sábado.

Qué más... ah sí. Con el aeróbico post-entrenamiento no busco perder grasa (mido 173-74 y peso 70 kg, he perdido grasa este verano), sino mantener un nivel para las carreras (mediados de noviembre se acaba). Cuando acabe la temporada de carreras disminuiré el aeróbico a un día a la semana en lugar de tres.

Ahí va la rutina:

Entrenamiento pesas: Martes, jueves y sábado.

Martes: Pecho + Espalda.

- Súper-serie: Dominadas (3*8-8-8 ) + Fondos (3*12-12-12).
- Súper serie: Press inclinado + Remo mancuerna (4*10-10-8-8 ).
- Súper serie: Remo polea baja agarre ancho + Press horizontal (4*10-10-8-8 ).
- Súper serie: Aperturas mancuernas + Jalón pecho agarre corto (3*10-10-8 ).

Jueves: Piernas + Hombros.

- Sentadillas (5*15-15-12-10-8 ).
- Curl femoral tumbado (4*12-12-10-10).
- Gemelos en prensa o multipower (4*15-15-12-12).
- Press frontal multipower (4*10-10-8-8 ).
- Press mancuernas sentado (4*10-10-8-8 ).
- Súper serie: Remo mentón + Encogimientos mancuernas (4*8-8-8-8 ).
- Súper serie: Elevaciones laterales + Elevaciones frontales polea (3*10-10-8 ).

Sábado: Brazos.

- Súper serie: Curl bíceps barra Z + Press francés (4*10-10-8-8 ).
- Súper serie: Extensión mancuerna 1 mano + Curl mancuerna (4*10-10-8-8 ).
- Súper serie: Curl militar + Extensión cuerda en polea (3*10-10-10).
- Súper serie: Extensión polea agarre inverso + Curl pronación (3*12-12-10).
- Súper serie: Curl muñeca pronación + Curl muñeca supino (3*15-15-12).

Entrenamiento aeróbico tras pesas.

Martes: HIIT.

- 4 minutos ritmo medio-bajo (aprox. 10 km/hora).
- 30 segundos ritmo alto (aprox. 15-16 km/hora).
- 90 segundos ritmo medio (aprox. 12 km/hora).
Repetir lo dos últimos entre 8 y 10 veces.

Jueves: HIIT o Step 15 minutos + Remo 15 minutos.

Sábado: Carrera larga (más de 50 minutos), preferiblemente tras descansar del entrenamiento.

Abdominales: 3 veces por semana, bien en casa o bien en el gimnasio tras el entrenamiento.

Glúteos: 2 veces por semana en casa.

Qué os parece?. Incluiríais alguna modificación o haríais una nueva?.

Un saludo

Cualquier rutina es buena si te alimentas y descansas correctamente. Aunque para mi gusto, es muy larga.

Se me hace algo larga la sesion del jueves...

Los abdominales los entrenaria con peso...

Para mis gusto si vas a iniciar una fase d volumen quitaria superseries, creo k es mejor hacerlas en faces de definición.

Muchas gracias por las respuestas.

Sí es cierto que quizás se vaya un poco de tiempo el jueves por aquello de entrenar pierna (aunque no entrenarla al 100% por los motivos expuestos) y hombros.

Lo que voy a hacer es tener una semana de "asimilación" de la rutina. Controlar bien los tiempos para que no se pase.

Karkian, los abdominales en casa los entreno así creo además que desde que te lo leí a ti. Hago tres ejercicios, uno de abdominales en banco declinado con una figura (pedazo figura ) en el pecho; otro ejercicio de oblicuos con mancuernas de 14 kg, y otro de elevación de piernas en el banco.

Las sesiones aeróbicas... estoy pensando que quizás las pueda hacer los lunes, miércoles y viernes al mediodía, para no cargar tanto el entrenamiento de martes, jueves y sábado.

Esta semana lo ajusto todo y os comento en este mismo hilo. Saludos y gracias a todos.

Bueno, tras probar... queda así la tabla:

Entrenamiento pesas: Martes, jueves y sábado.

Martes: Pecho + Espalda.

- Súper-serie: Dominadas (3*8-8-8 ) + Fondos (3*12-12-12).
- Súper serie: Press inclinado + Remo mancuerna (4*10-10-8-8 ).
- Súper serie: Remo polea baja agarre ancho + Press horizontal (4*10-10-8-8 ).
- Súper serie: Aperturas mancuernas + Jalón pecho agarre corto (3*10-10-8 ).

Jueves: Piernas + Hombros.

- Sentadillas (5*15-15-12-10-8 ).
- Curl femoral tumbado (4*12-12-10-10).
- Gemelos en prensa o multipower (3*15-15-12).
- Press mancuernas sentado (4*10-10-8-8 ).
- Súper serie: Remo mentón + Elevaciones laterales (3*10-10-8 ).
- Encogimientos mancuernas (3*10-10-10).

Sábado: Brazos.

- Súper serie: Curl bíceps barra Z + Press francés (4*10-10-8-8 ).
- Súper serie: Extensión mancuerna 1 mano + Curl mancuerna (4*10-10-8-8 ).
- Súper serie: Curl militar + Extensión cuerda en polea (3*10-10-10).
- Súper serie: Extensión polea agarre inverso + Curl pronación (3*12-12-10).
- Súper serie: Curl muñeca pronación + Curl muñeca supino (3*15-15-12).

Entrenamiento aeróbico

Lunes: HIIT.

- 4 minutos ritmo medio-bajo (aprox. 10 km/hora).
- 30 segundos ritmo alto (aprox. 15-16 km/hora).
- 90 segundos ritmo medio (aprox. 12 km/hora).
Repetir lo dos últimos entre 8 y 10 veces.

Miércoles: HIIT.

Sábado: Carrera larga (más de 50 minutos), preferiblemente tras descansar del entrenamiento.

Abdominales: 3 veces por semana, bien en casa o bien en el gimnasio tras el entrenamiento.

Glúteos: 2 veces por semana en casa


Bueno, he quitado volumen del jueves que es verdad que era demasiado, y lo demás que he tocado ha sido el tema del aeróbico que lo dejo para días que no vaya al gym.

Gracias por la ayuda!.

Un saludo